小贴士
运动后的蛋白质搭配小贴士？
- 最佳摄取时间：运动后30分钟至1小时内是补充蛋白质的最佳时机，能有效修复受损肌肉。
- 补充量： 按运动强度及时间，建议摄取较高质量和适量的蛋白质（如乳清蛋白、鸡胸肉）。
- 组合策略： 蛋白质搭配适量碳水化合物（如豆浆配番薯、鸡肉配香蕉）能有效提升吸收率并补充能量。
- 持续摄取： 虽然运动后随即补充蛋白质效果最好，但运动带来的合成作用可持续长达 24 小时，所以重点是整天总摄取量。
过度摄取蛋白质对健康有风险吗？
一般情况下，对健康成年人而言，短期摄取较高蛋白质一般不会带来健康问题。但对肾病患者、高风险族群（如长期病患者）、长期极高蛋白饮食者，则有机会带来健康风险。长期高蛋白饮食可能导致肾脏「超滤（hyperfiltration）」与肾小球内压上升，增加肾损伤风险。对已有慢性肾病或肾功能受损者，高蛋白摄取有可能影响肾脏健康，消费者如有肾脏或其他健康问题，应先向医生或专业人士了解自身健康状况，不应盲目追求高蛋白饮食。
给消费者的建议
- 蛋白粉确实是补充蛋白质的便利选择之一，但消费者不应将其视为唯一的蛋白质来源，而应维持均衡饮食，从不同食物中摄取蛋白质，并配合适量运动，才能有效促进肌肉制造及维持整体身体机能。
- 有健康问题的人士，特别是肾病患者，在增加蛋白质摄取前，应先谘询医生或相关专业人士的意见，了解自身的健康状况，避免盲目追求高蛋白饮食而对身体造成负荷。
- 对奉行素食的人士，日常饮食应尽量包括各种不同植物性蛋白的食物，让不同食物互补不足（即某一食物缺乏的必需氨基酸可由另一食物补足）。这样即使不吃肉，素食者亦能从饮食中摄取到所有的必需氨基酸。
- 选择蛋白粉时，应优先挑选成分简单、以蛋白质为主要成分的产品，并注意其糖含量是否偏低、添加剂是否较少，以及有否附有清楚完整的营养标签，以便了解其实际营养成分。若本身有乳糖不耐症，则可考虑选择蛋白质来源为乳清分离蛋白（whey isolate）或植物性蛋白的产品，如大豆蛋白或豌豆蛋白，以减少肠胃不适的情况。
- 不少长者面对肌肉流失问题，每日从均衡饮食适量摄入蛋白质并配合阻力训练，可有助预防或减缓肌少症。但必须留意，若缺乏运动，单纯增加蛋白质的摄入量，对肌肉维持的效果其实非常有限。
（以上部分资料由香港营养师协会和香港高等教育科技学院助理教授蔡少薇博士提供）
