小貼士
運動後的蛋白質搭配小貼士？
- 最佳攝取時間：運動後30分鐘至1小時內是補充蛋白質的最佳時機，能有效修復受損肌肉。
- 補充量： 按運動強度及時間，建議攝取較高質量和適量的蛋白質（如乳清蛋白、雞胸肉）。
- 組合策略： 蛋白質搭配適量碳水化合物（如豆漿配番薯、雞肉配香蕉）能有效提升吸收率並補充能量。
- 持續攝取： 雖然運動後隨即補充蛋白質效果最好，但運動帶來的合成作用可持續長達 24 小時，所以重點是整天總攝取量。
過度攝取蛋白質對健康有風險嗎？
一般情況下，對健康成年人而言，短期攝取較高蛋白質一般不會帶來健康問題。但對腎病患者、高風險族群（如長期病患者）、長期極高蛋白飲食者，則有機會帶來健康風險。長期高蛋白飲食可能導致腎臟「超濾（hyperfiltration）」與腎小球內壓上升，增加腎損傷風險。對已有慢性腎病或腎功能受損者，高蛋白攝取有可能影響腎臟健康，消費者如有腎臟或其他健康問題，應先向醫生或專業人士了解自身健康狀況，不應盲目追求高蛋白飲食。
給消費者的建議
- 蛋白粉確實是補充蛋白質的便利選擇之一，但消費者不應將其視為唯一的蛋白質來源，而應維持均衡飲食，從不同食物中攝取蛋白質，並配合適量運動，才能有效促進肌肉製造及維持整體身體機能。
- 有健康問題的人士，特別是腎病患者，在增加蛋白質攝取前，應先諮詢醫生或相關專業人士的意見，了解自身的健康狀況，避免盲目追求高蛋白飲食而對身體造成負荷。
- 對奉行素食的人士，日常飲食應盡量包括各種不同植物性蛋白的食物，讓不同食物互補不足（即某一食物缺乏的必需氨基酸可由另一食物補足）。這樣即使不吃肉，素食者亦能從飲食中攝取到所有的必需氨基酸。
- 選擇蛋白粉時，應優先挑選成分簡單、以蛋白質為主要成分的產品，並注意其糖含量是否偏低、添加劑是否較少，以及有否附有清楚完整的營養標籤，以便了解其實際營養成分。若本身有乳糖不耐症，則可考慮選擇蛋白質來源為乳清分離蛋白（whey isolate）或植物性蛋白的產品，如大豆蛋白或豌豆蛋白，以減少腸胃不適的情況。
- 不少長者面對肌肉流失問題，每日從均衡飲食適量攝入蛋白質並配合阻力訓練，可有助預防或減緩肌少症。但必須留意，若缺乏運動，單純增加蛋白質的攝入量，對肌肉維持的效果其實非常有限。
（以上部分資料由香港營養師協會和香港高等教育科技學院助理教授蔡少薇博士提供）
