營養餐單
參考營養餐單
日常飲食中，消費者應盡量攝取不同類型的食物，並於一日三餐中均衡地攝取足夠蛋白質，避免單靠營養補充劑作為唯一蛋白質來源。
以下為香港高等教育科技學院助理教授蔡少薇博士建議的一日餐單予消費者參考：
一般成年人：全日共約 50克至60 克蛋白質
早餐（約 15克蛋白質）
- 水煮蛋1 隻
- 低脂牛奶 / 無糖豆漿1 杯
- 燕麥 / 全麥麵包 1 份
午餐（約 25克蛋白質）
- 白切雞 / 清蒸魚 90克至100克
- 燙菜心 1 份
- 半碗至1碗飯
- 適量生果
晚餐（約 15克至20克蛋白質）
- 板豆腐 1 件 或 瘦豬肉 / 牛肉 60克
- 菜 2 份
- 湯（避免過油）
- 半碗至1碗飯
- 適量生果
消費者應按個人需要調節以上分量，以滿足每日能量及蛋白質需要。
另外，以預防或減緩肌少症為目標，同時兼顧容易咀嚼與消化，以下是為長者設計的一日餐單：
長者：（全日共約 55克至70克蛋白質）
早餐（約 15克至20克蛋白質）
- 燕麥豆腐蛋粥
（燕麥片 30克，板豆腐 50克（切小塊煮軟），雞蛋 1 隻（打散拌入））
- 低脂牛奶或無糖豆漿 1 杯（240 毫升）
午餐（約20克至25克蛋白質）
- 蒸雞（去皮）或 碎肉蒸蛋 80克至100克（可用薑、枸杞、紅棗燉煮）
- 糙米飯或白米飯（小米白飯） 半碗至1碗
- 炒菠菜或莧菜（少油）
- 蒸南瓜 1 小碗
- 紫菜豆腐湯
- 適量生果
晚餐（約 20克至25克蛋白質）
- 清蒸三文魚或番茄煮魚 80克至100克
- 番薯半條（可以1碗粥或小米白飯1碗代替）
- 燉白蘿蔔紅蘿蔔（燉至軟身）
- 原味乳酪 100 克或1杯牛奶
- 適量生果
以上餐單只供參考，消費者應按個人需要調節不同食物的分量，消費者如有特別需要或健康問題，應先向醫生或專業人士了解自身健康狀況，不應盲目追求高蛋白飲食。
