即食谷类早餐有营吗？
高糖高钠之选要提防

一个理想的早餐应具备「碳水化合物＋优质蛋白质＋膳食纤维」的黄金组合。即食谷物主要提供碳水化合物，消费者可以透过不同搭配来提升营养价值和饱足感：建议搭配含优质蛋白质的高钙低脂奶／脱脂奶或加钙的无糖豆奶。若想进一步增加蛋白质和浓郁口感，可以选择无添加糖的希腊乳酪（Greek yogurt），它有助延缓胃排空，让饱足感更持久，及避免血糖大起大落。

另外，虽然水果干食用方便，但在脱水过程中糖会被浓缩，且由于体积较新鲜水果小，较容易不知不觉间进食过量。故此，建议优先选择新鲜水果，例如蓝莓、士多啤梨、香蕉或苹果粒，而非水果干搭配谷类早餐。新鲜水果除了能提供天然甜味和膳食纤维外，亦能增加维他命C、钾质及水分的摄取。

消费者亦可以适量添加坚果和种籽，于谷类早餐加入一小把（约15克至20克）的无盐坚果（如杏仁、核桃）或种籽（如奇亚籽、亚麻籽）。坚果和种籽含有丰富的奥米加3（omega-3）脂肪酸和微量元素，有助心血管健康。不过，坚果和种籽的热量较高，必须控制食用分量。

很多人会把谷物早餐倒满一大碗食用，但一般建议的食用分量仅约为30克至45克（约半碗）。特别是粟米片、膨化谷物及谷麦，由于含有额外的油脂和糖，进食过量容易导致摄取过多热量。

儿童谷类早餐常以色彩缤纷的包装，或配以卡通人物吸引注意，但家长在选择和喂食时需特别把关，应避免挑选高糖和含大量人工添加物的产品。儿童谷类早餐往往是高糖重灾区，摄取过多糖不仅增加蛀牙和儿童肥胖的风险，还可能影响儿童的专注力。此外，家长应避免选择含有大量人工色素、香料和代糖的产品。另外，部分膨化谷物为了提升口感会加入较多盐，因此家长应选择低钠产品（达《食物及药物（成分组合及标签）规例》所订的低钠食物定义，即每100克或100毫升食物含不超过120毫克钠）。

即食谷类早餐不应被视为零食。家长应避免让儿童把甜味谷物片当作日常零食，以免儿童养成嗜甜的饮食偏好。家长亦需留意幼儿的咀嚼与吞咽安全，若谷物片过硬，或谷类早餐中含有原粒坚果，均有可能增加其哽噎的风险。建议家长将谷物放在热奶中浸泡软化后才让幼儿食用。如有坚果，应切碎后才食用。为减低幼儿进食时出现哽喉而窒息的风险，亦应避免让5岁以下的幼儿进食原粒果仁。