蛋白粉人人合适？
坊间迷思逐一拆解

蛋白粉是甚么？

蛋白粉可以说是「食物的浓缩版」，一般从奶、豆类等含丰富蛋白质的食物中，透过萃取、过滤、浓缩与干燥等工序，将当中的蛋白质分离出来，再制成较易保存的粉末。市面上大部分蛋白粉的主要成分是乳清蛋白（whey protein）、豌豆蛋白、大豆蛋白等。其制作过程也是先从牛奶或豆类中萃取成分，经处理后再加入不同的添加剂，包括甜味剂（又称代糖，例如三氯半乳蔗糖（sucralose）、醋磺内酯钾（acesulfame K）、阿斯巴甜（aspartame）等）、增稠剂、乳化剂、香料；另外亦有部分产品会加入咖啡因、肌酸、β-丙氨酸等功能性成分。

消费者在选购蛋白粉时，应留意其主要成分，包括蛋白质的来源、添加剂等，以配合自身的健康需要。

每日需要多少蛋白质？

人体会利用蛋白质建构和修复所有组织。氨基酸是蛋白质的基本组成单位，当中有9种属于必需氨基酸（essential amino acids），由于人体不能自行合成足够数量以满足需要，因此必须透过日常饮食摄取这9种必需氨基酸。

不同年龄、不同活动量和不同健康状况的人士对蛋白质的需求各有不同，以下为参考不同营养学研究所得的基本蛋白质建议摄入量：

•     一般健康成年人（18岁至64岁）：每日每公斤体重约需0.8克至1克。（视乎体能活动量）

•     儿童、青少年、孕妇及授乳妇女：比一般成年人需要更多蛋白质，以促进生长和发育。

•     有运动习惯／想增肌的人士：每日每公斤体重需 1.4克至2.0克。

•     长者：为预防肌少症（Sarcopenia），蛋白质需求通常较高，建议每日每公斤体重需摄取1.0克至1.2 克（配合适当运动，可更有效地维持身体的肌肉量）。

值得注意的是，一般人即使摄入超过基本所需分量，也不会让肌肉「长得更快」，额外的蛋白质营养所带来的效果会逐渐递减，多余的蛋白质不能被身体储存，只能被分解和排出体外。

此外，实际的蛋白质需求量会因个人活动量、健康状况及临床情况而有所不同。患有慢性疾病（例如慢性肾脏病）或有其他特殊医疗需求的人士，应寻求注册营养师及其他医护专业人员的个别评估与指导。

不同健康状况的人摄入适量蛋白质有甚么好处？

1. 恒常运动的人：有助修复与维持肌肉

国际运动营养学会（International Society Of Sports Nutrition，ISSN）建议，有恒常运动习惯的人士，每日每公斤体重大约需要摄取 1.4克至2.0克的蛋白质，以建构或维持肌肉。ISSN指出，在进行阻力训练（resistance exercise training）时，提高每日总蛋白质摄取有助提升肌力。

随时可即冲即饮的蛋白粉，无疑为运动人士带来便利。事实上，不少蛋白粉产品中更加入了功能性成分如肌酸、β-丙氨酸、支链氨基酸（BCAA）等，以提升运动表现、加速身体恢复或支持身体机能。

 2. 长者：有助预防肌肉流失

随年纪渐长，不少长者都会面对肌肉流失，若肌肉流失较严重，肌肉力量或活动能力开始明显受到影响，就有机会患上肌少症。这种变化大约从 30 岁开始，并在 60 岁后加速，到 80 岁时肌肉量更有可能流失多达 30%。部分长者因食欲、进食或消化能力下降，未能从日常饮食摄取足够蛋白质；而蛋白粉容易吞咽和较易吸收，因而愈来愈受长者欢迎。

研究建议一般长者可以提升每日的蛋白质摄入量，并进行阻力训练，以维持身体的肌肉量。但必须留意，如果缺乏运动，单纯增加蛋白质摄入量，对肌肉维持的效果其实非常有限。

3. 减脂人士：有助降低饥饿感

由于蛋白质的消化速度较慢，在胃部停留的时间较长，能让大脑有充分时间接收「已经饱肚」的讯号，因此蛋白质所带来的饱足感较碳水化合物与脂肪高。其次，在进食高蛋白质含量的食物时，身体会分泌一些能抑制食欲的荷尔蒙，从而降低饥饿感。另外，进食蛋白质对血糖影响亦较小，不会像甜食或精制淀粉般在进食后令血糖大幅波动。基于以上原因，不少人在减脂期间都会选择含高蛋白质的食物或饮用蛋白粉来控制食欲。

蛋白质来源不同对身体的吸收有分别吗？

有消费者或会担心，蛋白粉内的蛋白质能否有效被身体消化和吸收。现时，营养学研究普遍参考由联合国粮食及农业组织（Food and Agriculture Organization (FAO) of the United Nations）发表的DIAAS评分（Digestible Indispensable Amino Acid Score，可消化必需氨基酸评分）作为基础，比较不同食物中的蛋白质质量（protein quality）。DIAAS评分愈高，代表蛋白质品质愈好，该食物中的蛋白质愈容易被人体吸收和利用，并能提供较全面且符合身体需要的氨基酸。DIAAS达100或以上表示该食品为高品质且完整的蛋白质，能补充身体所必须的全部氨基酸。相反，若DIAAS评分较低，则代表单靠该食物未能为身体补充必须的全部氨基酸，因此不适合作为日常饮食中唯一的蛋白质来源。

以下为部分较常见含高蛋白质食物或蛋白质来源的参考DIAAS评分：

植物蛋白的DIAAS评分普遍较低，一般较动物性蛋白更难被身体消化和吸收。但研究指摄取「混合不同的植物蛋白」，可补足不同来源所缺乏的氨基酸。

如消费者考虑以蛋白粉产品作为营养补充剂，应留意产品包装上标示的蛋白质来源及其 DIAAS。同时，消费者亦不宜将蛋白粉作为唯一的蛋白质来源，应保持均衡饮食，从多元化的食物中摄取蛋白质，藉此获得除蛋白质以外其他对身体有益的营养素。