早晚健身 Q&A
早晚健身Q&A
24小时健身室除了提供随时可用的便利，亦设有多种类型的健身器材，让消费者可自由选择。为了让消费者了解如何在适当的时段，以合适的方式训练，本会邀请了香港教育大学健康与体育学系高级讲师雷雄德博士MH及香港家庭医学学院家庭医学专科谭仲豪医生分享专业意见，以帮助消费者在使用健身室时，更安全及有效地达到健身目标。
1. 近年流行到24小时健身室做运动，不同时段做运动对身体有甚么好处及坏处？
雷博士表示，世界卫生组织及本港卫生署均建议成年人每星期最少进行150至300分钟中等强度，或最少75至150分钟剧烈强度的带氧体能活动，及搭配每周最少2天进行强化主要肌肉群的肌肉活动，并且鼓励所有年龄人士减少久坐时间。
人体的生理结构和反应会受到日夜生理时钟的影响。有科学研究发现，在黄昏至夜晚初段进行运动训练，尤其是肌肉力量与爆发力，训练效果会略为显著。因此，很多精英运动项目的体能锻炼，都会安排在这个时段内进行。对于日间工作的人士而言，如进行一般中等运动强度的健身活动，不论在早上、下午或晚上进行均可，前提是身体并非处于疲劳状态，且在训练前有足够营养和水分补充。然而，夜间工作人士的正常生理时钟容易受到干扰，若因夜间或轮班工作导致身体明显疲倦，便可能引起肌肉收缩能力下降及专注力减退。在这种情况下，便不建议立即进行健身运动，而应先让身体获得充足睡眠和恢复，否则容易增加运动受伤的风险。
2. 哪些类型的病患人士不适宜在清晨或深夜进行运动？是否有任何疾病或风险因素需要调整运动方式或时间？
谭医生表示，清晨或深夜运动并非适合所有人，患有心脏病、高血压、糖尿病或关节问题等人士，均需按自身情况调整运动方式、时间及强度，并预先谘询医护人员意见。美国心脏协会（AHA）及美国运动医学会（ACSM）建议进行「运动前参与筛查（PPS，pre-participation screening）」，在个人参与运动或体育活动之前进行医学检查及风险评估，以识别潜在的心血管及相关风险。此外，以下人士应避免在清晨或深夜进行运动：
- 心脏病患者（例如冠心病或心脏衰竭）：清晨是心血管事件多发的「高峰期」，由于人体体温较低、血压及心率波动会较大，较易诱发心绞痛或心律不整；建议避免于清晨进行运动，改为日间进行会较安全，深夜运动则可能延迟身体应有的恢复时间，影响心脏负荷；运动的强度应限制在中低程度（例如散步），运动时应持续监测心率，并先征询医生及物理治疗师的意见；
- 高血压患者：在清晨时分，血压会出现生理上的自然高峰（Morning Surge，俗称「晨峰现象」），若此时进行剧烈运动，或会进一步推高血压，增加中风风险；深夜运动则会因疲劳累积而容易忽略症状；进行负重运动时注意调整呼吸节奏，避免憋气（俗称「谷住道气」），以免血压突然飙升。运动宜安排在日间进行，并于运动前量度血压：
- 上压超过160mmHg或下压超过100mmHg，应先控制血压后再进行剧烈运动。
- 上压超过200mmHg或下压超过110mmHg，便应立即停止运动并求医。
- 糖尿病患者：深夜运动可能干扰血糖控制，尤其是使用胰岛素者，容易出现低血糖。如清晨空腹运动，而血糖本身不稳定，亦会增加血糖过低的风险；运动前应监测血糖，建议在5.6至13.9 mmol/L的理想范围才进行运动，以减少运动期间血糖过高或过低的风险；
- 关节或骨骼问题患者（例如关节炎）：清晨时分人体的关节普遍会较僵硬、柔韧度较低，会较易受伤；深夜时运动则会因身体疲劳而影响协调性，增加跌倒风险；宜选择低冲击性的运动（例如游泳或踏单车），以减少关节负担；及
- 其他情况：呼吸系统疾病（例如哮喘）患者，冬季清晨的寒冷空气可能诱发气喘；患有睡眠障碍的人士，深夜运动或会影响睡眠质素。
以上例子背后的医学原理乃基于人体的生理规律：清晨体温较低、肌肉柔韧性较差；深夜运动后则会提升人体中的压力荷尔蒙（例如肾上腺素）水平，影响休息。因此，上述人士宜选择日间运动，风险相对较低。若仍希望清晨或深夜运动，应以低强度开始，并持续监测身体反应。
此外，严重肥胖（BMI超过30）、有家族心脏病史或长期病患者（尤其是需要长期服药人士），运动前应先接受医生评估，以制订合适的运动计划。如在发烧期间切勿运动，否则会增加脱水风险、进一步提升体温，以及增加出现例如心肌炎等严重并发症的风险。当身体感到不适时，最重要是得到充分休息。建议在退烧后（一般约需2至5天）再逐步恢复运动，并以循序渐进的方式增加强度。
雷博士补充，在清晨和早上的时段做运动，前一晚必须保持充足的睡眠，并需加强提升身体核心温度的热身运动，以减低受伤风险。例如在该时段进行耐力运动训练，多以维持状态为主，较少安排极高强度的训练内容。如在中午进行健身活动，则可选择中等强度训练较为合适，以避免过度疲劳而影响下午的工作效率。
4. 在人流较稀疏的时段或独自训练时，有甚么需要注意的地方以保障个人安全？
谭医生表示，深夜或独自训练时容易忽略安全风险，根据ACSM的建议，消费者可采取以下预防措施：
- 检查环境：确保照明充足、器械稳固、附近位置没有障碍物，以减少跌倒或器材意外的风险；
- 充分热身、循序渐进：开始运动前应进行最少5至10分钟的热身（例如轻度伸展或慢走），运动强度与负荷应逐步增加，避免直接进行高强度训练；并安排休息日，以减低过度疲劳及受伤风险；
- 监测身体状况：时刻注意自身感觉与任何不适，可使用监测装置（例如具心率监测功能的手表）；每15至20分钟应作适当补水及休息；
- 装备及安全准备：穿着合适的运动服及鞋履、随身携带手机及紧急联络资料，并事先告知家人所在位置及预计运动时间，以便在需要时及时获得协助；及
- 避免高风险动作：独自训练时应避免进行大重量或技术复杂的动作（例如深蹲），可改用器械辅助训练以提升安全性。如感到任何不适，应立即停止运动。
5. 如在运动过程中出现胸痛、呼吸急促或其他不适，而现场没有职员或其他人协助，消费者可如何自救？
如在运动期间感到任何不适，应立即停止运动，并坐下或躺下休息；若出现眩晕、胸痛或气促等较严重的症状，便应拨打999寻求紧急服务的协助。谭医生建议，健身室营办者应提供清晰的指引及急救设备，确保使用者能在突发情况下获得适当支援。此外，预防胜于治疗，如有需要，在24小时健身室运动时可携带医疗识别（例如记录病情的手镯），以便在紧急情况下提供重要医疗资讯。
谭医生表示，深夜运动对睡眠影响因人而异。最新研究显示，中低强度运动（例如瑜伽或伸展）一般不会干扰睡眠，甚至有助缩短入睡时间；但若在睡前4小时内进行高强度运动（例如高强度间歇训练），可能因体温上升及肾上腺素残留，导致运动后较难入睡，从而降低睡眠质素。
谭医生指，训练可考虑以循序渐进的原则进行，安全地增加运动强度或时间，例如ACSM会建议「10%规则」：每周仅增加强度、时间或频率其中一项，且增幅不多于10%。例如运动时间由30分钟增加至33分钟，并持续监测心率，以确保达到运动目标并保持安全。
运动过程中若出现疼痛、极度疲劳、气促、晕眩或血压异常等症状，便应立刻暂停训练并求医。24小时健身室虽然方便，但更需注意安全，例如定期检查自身健康、谘询医护人员的意见作出适当调整，享受运动益处的同时减低风险。如对自身状况或训练方式有疑问，应先谘询医生及物理治疗师的专业意见。
