早晚健身 Q&A
早晚健身Q&A
24小時健身室除了提供隨時可用的便利，亦設有多種類型的健身器材，讓消費者可自由選擇。為了讓消費者了解如何在適當的時段，以合適的方式訓練，本會邀請了香港教育大學健康與體育學系高級講師雷雄德博士MH及香港家庭醫學學院家庭醫學專科譚仲豪醫生分享專業意見，以幫助消費者在使用健身室時，更安全及有效地達到健身目標。
1. 近年流行到24小時健身室做運動，不同時段做運動對身體有甚麼好處及壞處？
雷博士表示，世界衞生組織及本港衞生署均建議成年人每星期最少進行150至300分鐘中等強度，或最少75至150分鐘劇烈強度的帶氧體能活動，及搭配每周最少2天進行強化主要肌肉群的肌肉活動，並且鼓勵所有年齡人士減少久坐時間。
人體的生理結構和反應會受到日夜生理時鐘的影響。有科學研究發現，在黃昏至夜晚初段進行運動訓練，尤其是肌肉力量與爆發力，訓練效果會略為顯著。因此，很多精英運動項目的體能鍛鍊，都會安排在這個時段內進行。對於日間工作的人士而言，如進行一般中等運動強度的健身活動，不論在早上、下午或晚上進行均可，前提是身體並非處於疲勞狀態，且在訓練前有足夠營養和水分補充。然而，夜間工作人士的正常生理時鐘容易受到干擾，若因夜間或輪班工作導致身體明顯疲倦，便可能引起肌肉收縮能力下降及專注力減退。在這種情況下，便不建議立即進行健身運動，而應先讓身體獲得充足睡眠和恢復，否則容易增加運動受傷的風險。
2. 哪些類型的病患人士不適宜在清晨或深夜進行運動？是否有任何疾病或風險因素需要調整運動方式或時間？
譚醫生表示，清晨或深夜運動並非適合所有人，患有心臟病、高血壓、糖尿病或關節問題等人士，均需按自身情況調整運動方式、時間及強度，並預先諮詢醫護人員意見。美國心臟協會（AHA）及美國運動醫學會（ACSM）建議進行「運動前參與篩查（PPS，pre-participation screening）」，在個人參與運動或體育活動之前進行醫學檢查及風險評估，以識別潛在的心血管及相關風險。此外，以下人士應避免在清晨或深夜進行運動：
- 心臟病患者（例如冠心病或心臟衰竭）：清晨是心血管事件多發的「高峰期」，由於人體體溫較低、血壓及心率波動會較大，較易誘發心絞痛或心律不整；建議避免於清晨進行運動，改為日間進行會較安全，深夜運動則可能延遲身體應有的恢復時間，影響心臟負荷；運動的強度應限制在中低程度（例如散步），運動時應持續監測心率，並先徵詢醫生及物理治療師的意見；
- 高血壓患者：在清晨時分，血壓會出現生理上的自然高峰（Morning Surge，俗稱「晨峰現象」），若此時進行劇烈運動，或會進一步推高血壓，增加中風風險；深夜運動則會因疲勞累積而容易忽略症狀；進行負重運動時注意調整呼吸節奏，避免憋氣（俗稱「谷住道氣」），以免血壓突然飆升。運動宜安排在日間進行，並於運動前量度血壓：
- 上壓超過160mmHg或下壓超過100mmHg，應先控制血壓後再進行劇烈運動。
- 上壓超過200mmHg或下壓超過110mmHg，便應立即停止運動並求醫。
- 糖尿病患者：深夜運動可能干擾血糖控制，尤其是使用胰島素者，容易出現低血糖。如清晨空腹運動，而血糖本身不穩定，亦會增加血糖過低的風險；運動前應監測血糖，建議在5.6至13.9 mmol/L的理想範圍才進行運動，以減少運動期間血糖過高或過低的風險；
- 關節或骨骼問題患者（例如關節炎）：清晨時分人體的關節普遍會較僵硬、柔韌度較低，會較易受傷；深夜時運動則會因身體疲勞而影響協調性，增加跌倒風險；宜選擇低衝擊性的運動（例如游泳或踏單車），以減少關節負擔；及
- 其他情況：呼吸系統疾病（例如哮喘）患者，冬季清晨的寒冷空氣可能誘發氣喘；患有睡眠障礙的人士，深夜運動或會影響睡眠質素。
以上例子背後的醫學原理乃基於人體的生理規律：清晨體溫較低、肌肉柔韌性較差；深夜運動後則會提升人體中的壓力荷爾蒙（例如腎上腺素）水平，影響休息。因此，上述人士宜選擇日間運動，風險相對較低。若仍希望清晨或深夜運動，應以低強度開始，並持續監測身體反應。
此外，嚴重肥胖（BMI超過30）、有家族心臟病史或長期病患者（尤其是需要長期服藥人士），運動前應先接受醫生評估，以制訂合適的運動計劃。如在發燒期間切勿運動，否則會增加脫水風險、進一步提升體溫，以及增加出現例如心肌炎等嚴重併發症的風險。當身體感到不適時，最重要是得到充分休息。建議在退燒後（一般約需2至5天）再逐步恢復運動，並以循序漸進的方式增加強度。
雷博士補充，在清晨和早上的時段做運動，前一晚必須保持充足的睡眠，並需加強提升身體核心溫度的熱身運動，以減低受傷風險。例如在該時段進行耐力運動訓練，多以維持狀態為主，較少安排極高強度的訓練內容。如在中午進行健身活動，則可選擇中等強度訓練較為合適，以避免過度疲勞而影響下午的工作效率。
4. 在人流較稀疏的時段或獨自訓練時，有甚麼需要注意的地方以保障個人安全？
譚醫生表示，深夜或獨自訓練時容易忽略安全風險，根據ACSM的建議，消費者可採取以下預防措施：
- 檢查環境：確保照明充足、器械穩固、附近位置沒有障礙物，以減少跌倒或器材意外的風險；
- 充分熱身、循序漸進：開始運動前應進行最少5至10分鐘的熱身（例如輕度伸展或慢走），運動強度與負荷應逐步增加，避免直接進行高強度訓練；並安排休息日，以減低過度疲勞及受傷風險；
- 監測身體狀況：時刻注意自身感覺與任何不適，可使用監測裝置（例如具心率監測功能的手錶）；每15至20分鐘應作適當補水及休息；
- 裝備及安全準備：穿著合適的運動服及鞋履、隨身攜帶手機及緊急聯絡資料，並事先告知家人所在位置及預計運動時間，以便在需要時及時獲得協助；及
- 避免高風險動作：獨自訓練時應避免進行大重量或技術複雜的動作（例如深蹲），可改用器械輔助訓練以提升安全性。如感到任何不適，應立即停止運動。
5. 如在運動過程中出現胸痛、呼吸急促或其他不適，而現場沒有職員或其他人協助，消費者可如何自救？
如在運動期間感到任何不適，應立即停止運動，並坐下或躺下休息；若出現眩暈、胸痛或氣促等較嚴重的症狀，便應撥打999尋求緊急服務的協助。譚醫生建議，健身室營辦者應提供清晰的指引及急救設備，確保使用者能在突發情況下獲得適當支援。此外，預防勝於治療，如有需要，在24小時健身室運動時可攜帶醫療識別（例如記錄病情的手鐲），以便在緊急情況下提供重要醫療資訊。
譚醫生表示，深夜運動對睡眠影響因人而異。最新研究顯示，中低強度運動（例如瑜伽或伸展）一般不會干擾睡眠，甚至有助縮短入睡時間；但若在睡前4小時內進行高強度運動（例如高強度間歇訓練），可能因體溫上升及腎上腺素殘留，導致運動後較難入睡，從而降低睡眠質素。
譚醫生指，訓練可考慮以循序漸進的原則進行，安全地增加運動強度或時間，例如ACSM會建議「10%規則」：每周僅增加強度、時間或頻率其中一項，且增幅不多於10%。例如運動時間由30分鐘增加至33分鐘，並持續監測心率，以確保達到運動目標並保持安全。
運動過程中若出現疼痛、極度疲勞、氣促、暈眩或血壓異常等症狀，便應立刻暫停訓練並求醫。24小時健身室雖然方便，但更需注意安全，例如定期檢查自身健康、諮詢醫護人員的意見作出適當調整，享受運動益處的同時減低風險。如對自身狀況或訓練方式有疑問，應先諮詢醫生及物理治療師的專業意見。
