水溶性维他命 B、C多吃非无妨

参考的摄入量上限

关于一般人日常所需摄取的维他命分量，消费者可参考中国营养学会为中国居民建议的摄入量，当中包括膳食微量营养素的推荐摄入量(recommended nutrient intake，简称RNI)、适宜摄入量(adequate intake，简称AI)和可耐受最高摄入量(tolerable upper intake level，简称UL)。RNI是指可满足某一特定性别、年龄群及生理状况群中绝大多数人所需的营养素摄入水平；AI是指通过观察或实验所获得的健康人群的营养素摄入量，代表安全摄入水平；UL则是平均每日可以摄入营养素的最高量，而该分量不会对一般人造成损害，即可安全服用而没有严重副作用的风险，超过这分量则表示出现严重副作用的机会增加，但这亦非必然。此外，消费者亦可参考欧洲、美国和澳洲等国家制订的维他命摄入量建议。有些维他命未有设定UL，主要原因是研究资料不足，并不代表过量摄入没有任何健康风险。

认识各种维他命

维他命可分为脂溶性(lipid soluble)和水溶性(water soluble)两大类。脂溶性相关资讯可参阅本刊第582期《探究维他命…过量摄取或损健康》，本文将为消费者介绍水溶性维他命。

水溶性维他命

维他命B

维他命B有多种，对于身体在产生能量、细胞生长和代谢过程有重要的作用，近年有研究指维他命B亦可帮助神经系统的发展。虽然维他命B属于水溶性维他命，体内过多的维他命B会随尿液排出，不会像脂溶性维他命般积存于体内而出现中毒，不过，过量服用仍然有一定风险，而中国营养学会亦有为部分维他命B订立UL。

维他命B1

维他命B1是硫胺素(thiamine)，在能量代谢中起着重要作用，有助细胞的生长和发挥功能。人体内的维他命B1很快会被代谢及随尿液排出，因而需要持续从饮食中摄取。其主要的食物来源包括全谷类、肉类和鱼类。

一般有均衡饮食习惯的人不容易缺乏维他命B1，在发达国家，长期酗酒是维他命B1缺乏最常见的成因，因为酒精会令胃肠道减少吸收硫胺素。此外，吸收营养能力较差的长者、糖尿病患者及曾接受「缩胃」减重手术(bariatric surgery)的人士都较有可能缺乏维他命B1。缺乏维他命B1可导致脚气病，其主要特征是周边神经病变（例如手脚麻痹或刺痛、平衡力和身体协调变差等）和体重下降，此外，亦可引起厌食、短期失忆、肌肉无力和心血管问题等。

牛奶、芝士、鸡蛋等含有丰富的维他命B2。

维他命B2

维他命B2是核黄素(riboflavin)，它是人体内两种主要辅酶黄素单核苷酸（FMN）和黄素腺嘌呤二核苷酸（FAD）的重要组成部分，在能量代谢、呼吸作用、制造抗体、生长发育等发挥重要作用。在大多数食物中，核黄素是以FMN或FAD的形式存在，当中约95%可被人体吸收和利用，然而，当摄入过量时，过多的核黄素不会被吸收并会随尿液排出体外。

大部分食物都含有维他命B2，当中以牛奶、乳制品(例如乳酪和芝士)、鸡蛋、肝脏和肉类的含量较为丰富。由于维他命B2可溶于水，因此煮食时烚煮食物会比其他煮食方式流失较多的维他命B2。大肠中的细菌会从食物中产生游离核黄素然后被大肠吸收，分量取决于食物类型，一般而言，食用蔬菜后产生的核黄素多于肉类食物。