水溶性維他命 B、C多吃非無妨

參考的攝入量上限

關於一般人日常所需攝取的維他命分量，消費者可參考中國營養學會為中國居民建議的攝入量，當中包括膳食微量營養素的推薦攝入量(recommended nutrient intake，簡稱RNI)、適宜攝入量(adequate intake，簡稱AI)和可耐受最高攝入量(tolerable upper intake level，簡稱UL)。RNI是指可滿足某一特定性別、年齡群及生理狀況群中絕大多數人所需的營養素攝入水平；AI是指通過觀察或實驗所獲得的健康人群的營養素攝入量，代表安全攝入水平；UL則是平均每日可以攝入營養素的最高量，而該分量不會對一般人造成損害，即可安全服用而沒有嚴重副作用的風險，超過這分量則表示出現嚴重副作用的機會增加，但這亦非必然。此外，消費者亦可參考歐洲、美國和澳洲等國家制訂的維他命攝入量建議。有些維他命未有設定UL，主要原因是研究資料不足，並不代表過量攝入沒有任何健康風險。

認識各種維他命

維他命可分為脂溶性(lipid soluble)和水溶性(water soluble)兩大類。脂溶性相關資訊可參閱本刊第582期《探究維他命…過量攝取或損健康》，本文將為消費者介紹水溶性維他命。

水溶性維他命

維他命B

維他命B有多種，對於身體在產生能量、細胞生長和代謝過程有重要的作用，近年有研究指維他命B亦可幫助神經系統的發展。雖然維他命B屬於水溶性維他命，體內過多的維他命B會隨尿液排出，不會像脂溶性維他命般積存於體內而出現中毒，不過，過量服用仍然有一定風險，而中國營養學會亦有為部分維他命B訂立UL。

維他命B1

維他命B1是硫胺素(thiamine)，在能量代謝中起着重要作用，有助細胞的生長和發揮功能。人體內的維他命B1很快會被代謝及隨尿液排出，因而需要持續從飲食中攝取。其主要的食物來源包括全穀類、肉類和魚類。

一般有均衡飲食習慣的人不容易缺乏維他命B1，在發達國家，長期酗酒是維他命B1缺乏最常見的成因，因為酒精會令胃腸道減少吸收硫胺素。此外，吸收營養能力較差的長者、糖尿病患者及曾接受「縮胃」減重手術(bariatric surgery)的人士都較有可能缺乏維他命B1。缺乏維他命B1可導致腳氣病，其主要特徵是周邊神經病變（例如手腳麻痺或刺痛、平衡力和身體協調變差等）和體重下降，此外，亦可引起厭食、短期失憶、肌肉無力和心血管問題等。

牛奶、芝士、雞蛋等含有豐富的維他命B2。

維他命B2

維他命B2是核黃素(riboflavin)，它是人體內兩種主要輔酶黃素單核苷酸（FMN）和黃素腺嘌呤二核苷酸（FAD）的重要組成部分，在能量代謝、呼吸作用、製造抗體、生長發育等發揮重要作用。在大多數食物中，核黃素是以FMN或FAD的形式存在，當中約95%可被人體吸收和利用，然而，當攝入過量時，過多的核黃素不會被吸收並會隨尿液排出體外。

大部分食物都含有維他命B2，當中以牛奶、乳製品(例如乳酪和芝士)、雞蛋、肝臟和肉類的含量較為豐富。由於維他命B2可溶於水，因此煮食時烚煮食物會比其他煮食方式流失較多的維他命B2。大腸中的細菌會從食物中產生游離核黃素然後被大腸吸收，分量取決於食物類型，一般而言，食用蔬菜後產生的核黃素多於肉類食物。