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【糖尿冷知识】做个「识饮识食」的糖尿病友

【糖尿冷知识】做个「识饮识食」的糖尿病友

控制糖尿病的其中一个重要步骤便是控制自身的饮食。而坊间对「糖尿饮食」有不少传闻,例如电饭煲声称能令食物减醣助控制血糖,是否可效?「糖尿饮食」等如需要痛苦戒口及节食?现在让我们为大家破解这些迷思。

文章内容

糖尿病人的饮食重视食物中醣质(碳水化合物)的摄取量,因为醣质会影响血糖的水平。近年市面上就出现了一些标榜有减醣功能的电饭煲,声称可减少米饭中的碳水化合物或淀粉,以达致减醣效果。

 

不过,本会对11款产品进行测试,就发现只有5款以「减醣模式」所煮出的「减醣饭」的碳水化合物含量较以「正常模式」所煮出的正常米饭有明显减少(减幅界乎10.1%至45.3%),而米饭中的水分同时亦会增加,米饭变得较软和糊化。

当白米以大量水分烹煮,米饭中部分醣质或会从颗粒中流入水中,部分减醣电饭煲以排走煲中含有醣质的米水来减醣,但部分米饭中的营养素如水溶性维生素B,或会同时溶入水中而被一同排走。因此,减醣饭的营养价值估计减低。总括而言,由于减醣电饭煲的表现不一,稳定性亦有待测试,部分甚至没有减醣效果,故不建议糖尿病患者依赖减醣电饭煲来控制病情。

 

健康建议

为有效控制血糖水平,糖尿病患者应留意食物的升糖指数(Glycemic Index,GI)。食物的升糖指数愈高,代表令血糖上升的速度愈快。为有效控制血糖水平,糖尿病患者应避免进食粥和减少进食白米。粥经长时间烹调后,升糖指数相对较高;白米和糯米亦是高GI的食物。如想吃米饭,宜食用不经打磨、含较丰富膳食纤维的全谷米(如红米、糙米等),它们的升糖指数较低之余,亦能增加饱肚感,从而控制体重。

 

虽说糖尿病人要注意食物的升糖指数,但这并不代表有病便从此不能再碰高升糖指数的食物,如白饭,甚至水果(部分患者或因果糖会影响血糖水平而戒吃水果)。有否想过,以水果为例,当中含丰富维生素、矿物质等,有助增强免疫力和维持肠道健康,不宜戒吃。

 

想保持血糖稳定,不代表只能「独沽几味」吃低升糖指数食物。学懂「醣质交换法」,患者可控制血糖于理想水平的同时,又能享受到多元化的餐单。

 

醣质交换法

首先,糖尿病患应由医生或营养师根据病情、体重、活动量等,制订每天正餐和小食可摄取的醣质分量。然后,患者就可因应自己的饮食喜好,利用下表作出换算。

Table

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例如午餐时想进食薯蓉牛肉,由于薯仔含丰富醣质,进食1汤匙薯蓉,该餐就应该减少进食1汤匙的饭量。

 

谨记以下饮食原则

均衡饮食

依照「健康饮食金字塔」的建议比例进食,并以定时定量、少食多餐为原则进食,有助稳定血糖和摄取足够营养。但应避免在同一餐中吃得过少,或是过饱。有需要可在两餐之间加入1至2件健康小食。

食材选择

减少进食高脂食物,如肥肉、油炸食物、全脂奶、蛋糕、椰浆,以及高糖分的食物(爱吃甜食的人士可以代糖调味)。同时亦应减少进食加工及腌制的食物。最好留意食物的营养资料标签,选择低脂、低钠和低糖食物。

烹调方法

选用健康的烹调方法,如蒸、炆、焗、烚等。如需以煎或炒的方法烹调食材,宜用易洁镬,以减少食油用量。另外,大部分加工处理过的调味料如海鲜酱、茄汁、蚝油等均含有大量糖分,要小心使用。如想增加食物鲜味,宜善用各种天然调味料,如姜、蒜头、胡椒粉、陈皮、花椒、八角、醋、辣椒、五香粉等。另应减少以生粉「打芡」,并避免用芡汁拌饭。

 

不妨参考卫生署网站,查阅适合糖尿病患者的食谱:https://www.chp.gov.hk/sc/static/102339.html

 

除了注意饮食,还要配合药物治疗和定期运动,才是控制血糖的最好方法。其中做运动能消耗多余热量,加速新陈代谢,改善体脂比例,有助改善病情。病患者宜每星期累积做最少150分钟带氧运动,配以2次阻力运动。但如有糖尿病并发症,在选择运动项目时就要特别小心,避免增加剧并发症的风险。患者亦应在运动前适量进食,以减少运动后出现血糖低的情况。

 

了解更多减醣电饭煲测试结果,请参阅【536期《选择》月刊 减醣电饭煲 真的能减醣吗?】

 

延伸阅读:糖尿101

糖尿病是本港十大常见致命疾病之一。到底怎样会患上此病?又有何病征?马上看《十大致命疾病:糖尿病》

 

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