阅读正文前，不妨先观看以下影片！
根据本会测试40款牛奶及牛奶饮品的结果，由张敬轩教你从营养角度挑选牛奶！
【张敬轩x 牛奶营养大检阅】
https://www.consumer.org.hk/sc/media-library/video/537-milk-and-milk-beverage
脱脂奶、低脂奶原来只算「牛奶饮品」，唔算「牛奶」（奶类）？
牛奶（奶类）与牛奶饮品有甚么分别？根据《食物及药物（成分组合及标签）规例》：
奶类 | 牛奶饮品 | |
描述 | 指牛奶，但不包括奶粉（dried milk）、炼奶（condensed milk）、水牛奶、山羊奶或将奶类的成分与水混合而成的再造奶（reconstituted milk）等配料。
纯牛奶的成分表只有牛奶这一项成分。 | 牛奶饮品指将流质奶脂与从牛奶衍生的其他固体（例如：奶粉、奶固体等）合成的饮品，不论生产过程中有否加入食物添加剂或其他物质。
牛奶饮品则会有奶粉、奶固体或乳固体、奶脂或乳脂等成分。 |
成分 | 奶类所含的奶脂不得少于3.25%，而除奶脂外，奶类中的奶类固体含量也不得少于8.5%。 | 奶类饮品所含的奶脂不得少于0.1%。脱脂奶所含奶脂则不得多于0.3%，而奶类固体含量不得少于8.5%。低脂奶所含奶脂则不得多于1.5%。 |
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拣奶贴士
1. 脱脂、低脂、全脂奶有固定颜色包装？
其实没有！牛奶及牛奶饮品并没有色码，市面上流行的包装只是生产商用于区分产品系列，并非执法机构的法定指引，故消费者不应单凭包装的颜色来分辨，不要误解红色包装即为全脂牛奶、绿色包装为低脂牛奶或粉红色为脱脂牛奶。
2. 应该看产品包装上的标签！
消费者购买前，宜先看清楚包装上的产品描述、配料/成分及营养标签，选择合适的牛奶或牛奶饮品。
成人及长者可选择脂肪含量较低的产品，并留意产品是否高钙牛奶或牛奶饮品。长期病患者及有特别营养需要的人士，应谘询医生及营养师的意见。
如重视牛奶的产地，不要单靠对产品牌子的观感和印象来选择，要看清楚产品包装标示的产地，例如：有由香港品牌制造的澳洲和纽西兰牛奶饮品，但亦有外国品牌并非在其本国制造。
3. 全脂奶 vs. 脱脂奶 vs. 牛奶饮品蛋白质含量差得远吗？
其实相差不远。本会曾检测了市面上40款牛奶和牛奶饮品，结果显示全脂奶、脱脂奶及牛奶饮品类别样本，平均蛋白质含量分别为3.5克、3.4克及3.3克，可见分别并不大。
4. 想口感均匀？选择印有经「均质处理」的产品！
牛奶中有大大小小的奶脂球，为免大的奶脂球分离及悬浮在牛奶上面形成乳脂层，以致喝牛奶时口感不均匀，制造商会将奶类或奶类饮品中的奶脂球粉碎，使其均匀地悬浮在饮品中，确保质感幼滑均匀。如包装上标示产品经「均质处理」，表示在杀菌处理前，该奶类或奶类饮品已经均质化（homogenized）。
5. 「特选3.6」和「特选3.7」日本牛奶有何分别？
在人气日本牛奶产品的包装上，经常会看到「特选3.6」之类的字样，到底有甚么含意？其实它们代表牛奶中的脂肪比例（即「乳脂肪分」），好像「特选3.6」就代表乳脂占牛奶成分的3.6%或以上。但消费者应注意，虽然乳脂含量越高，味道越香浓，但亦容易因此而摄入过多的脂肪，长远可影响体重。
6. 「低脂」、「较低脂」大不同
「低脂」的定义，是指每100毫升的液体食物含不超过1.5克的总脂肪；而「较低脂」则是一个比较声称，只要该产品与一般牛奶饮品相比，总脂肪含量少25%，已属「较低脂」。本会在牛奶产品检测中发现，声称为「较低脂」牛奶饮品的总脂肪含量能比「低脂」类别的牛奶饮品样本高出约1倍，故消费者要仔细看清产品的营养标签。
7. 刚买回来的牛奶有白色凝块？
有时候，刚买回来的UHT牛奶，一打开便看到凝结了的白色块状物，有消费者会怀疑产品已变坏而弃掉，但其实出现这现象未必影响食物安全。
这个牛奶结成凝固结块的现象称为老化胶凝作用（age gelation），是一个不能逆转的凝结现象，通常发生在UHT牛奶储存期间，牛奶的黏结度会突然增加，由液体转化为一块块白色的凝固物，继而影响饮用时的观感及质素。
可惜，从包装上难以分辨牛奶是否已经凝结。产品储存的温度也有很大影响，温度越高，较易出现老化胶凝作用，因此购买后应确保储存牛奶的温度适中（20℃至25℃），放置在阴凉的地方，避免被阳光直接照射。
饮用贴士
1. BB何时可以开始饮牛奶？
一般来说，幼儿满1岁后，家长可以在配方奶以外，选择全脂牛奶或全脂牛奶奶粉给孩子饮用。2至5岁的幼儿更可以开始饮用低脂牛奶或低脂牛奶奶粉。5岁以上儿童可转用脱脂牛奶或脱脂牛奶奶粉。低脂及脱脂牛奶或牛奶奶粉所含的脂肪比全脂牛奶或牛奶奶粉低，可减少脂肪及热量的摄取。
2. 饮用孕妇奶粉要注意甚么？
相比牛奶，孕妇奶粉添加了多种维他命和矿物质，可补充怀孕期间的营养所需，但热量较一般牛奶高，容易令体重过度增加。一般饮食正常的孕妇，应按建议均衡饮食，选择营养丰富的食物，每天饮用2杯低脂或脱脂牛奶，加上服用孕妇多种维他命和矿物质补充剂，便能够满足怀孕和胎儿发展所需的营养。孕妇未能如常进食时，才考虑饮用孕妇奶粉。
3. 长者不能单靠饮成人奶粉吸收营养
虽然成人奶粉一般添加了额外的营养素，如糖分、铁质、维他命等，但长者亦不应以成人奶粉代替正常的均衡饮食，因为营养素的最佳来源是食物，亦最易为人体吸收和利用，而且食物亦含有其他对身体有益的物质如纤维素。如长者欲以成人奶粉作为补充品，建议选择低脂或脱脂产品，否则容易会影响体重。
另外，部分成人奶粉更添加了额外的营养素，如长者能正常进食或已服用相类似的营养补充品，有机会弄巧反拙，如过量摄取铁质会引致便秘、过量摄取维他命C会增加患肾结石的风险、过量的奥米加3脂肪酸更会引起胃酸倒流等。特别是患有长期病患的长者如糖尿病、心脏病或肾病，在食用成人奶粉前应先谘询医护人员的意见。
4. 想好瞓啲，除了饮奶还要做这件事！
牛奶含有色氨酸（trytophan），色氨酸是一种氨基酸，是大脑用来建立令人平静、放松并准备睡眠的血清素（serotonin）和褪黑激素（melatonin）的原料。
色氨酸必须穿越血脑屏障（blood-brain barrier）进入大脑，才可对睡眠产生影响，而含丰富碳水化合物的食物能使身体释放胰岛素，胰岛素能帮助色氨酸进入大脑。因此，吃足够的碳水化合物，配合含有色氨酸的蛋白质（例如牛奶），可能有助睡眠。
除牛奶外，其他食物如香蕉、乳酪、杏仁、鸡蛋、鱼肉和牛肉等，也含有色氨酸，但是喝牛奶或吃含有色氨酸的食物帮助入睡，不一定对每一个人都奏效。如果有长期睡眠问题，最好谘询医生意见 。
5. 高钙煮意：将牛奶融入日常饮食
根据中国营养学会的《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，成人每日应摄入800毫克钙，有助预防患上骨质疏松。但若然不是经常饮奶，不妨试试将牛奶融入日常饮食，以吸收足够的钙质：
奶昔 | 将水果及低脂奶／脱脂奶混合打成奶昔。 |
咖啡奶茶 | 以低脂奶／脱脂奶取代植脂奶。 |
麦皮 | 煮麦皮时，以低脂奶／脱脂奶取代水，再以干果代替砂糖，可减少摄取游离糖。 |
炒蛋 | 炒蛋 加入低脂奶／脱脂奶可令口感更嫩滑。 |
6. 乳糖不耐症人士应如何饮用牛奶？
乳糖不耐症人士天生制造乳糖酶（lactase）的能力较弱，如果进食了超过他们肠脏能消化的乳糖分量，就有可能出现肠胃胀气、腹痛及肚泻的情况。这些人士可选择低乳糖或无乳糖配方的牛奶饮品，避免因进食过多乳糖而引致不适。消费者亦可在饮用牛奶的同时进食其他食物，能减慢消化乳糖，亦可减轻不适的情况。另外，由于乳糖可在制作乳酪和芝士的发酵过程中被分解，所以部分乳糖不耐症人士或可进食乳酪和芝士代替牛奶来摄取钙质。
凭牛奶容器，可猜到其消毒方法？
是的，因应不同的消毒方法，牛奶的包装会有所不同，分别使用屋仔奶盒或是砖型无菌包等。首先，一起来认识牛奶的两大类消毒法：「巴士德消毒法」和「消毒法」。
巴士德消毒法
巴士德消毒法所采用的杀菌温度较低，它能杀死全脂牛奶中绝大部分的伯纳特立克次体（至少达到a 5-log reduction），但不能使细菌孢子（spores）不活跃。
| 传统巴士德消毒法 （traditional pasteurization） | 延长保质期超巴士德消毒法 （extended shelf life ultra-pasteurization，ESL） |
容器 | 经传统巴士德消毒法处理的牛奶或牛奶饮品会盛装在屋型奶盒（gable-top carton）或玻璃樽内。 | ESL牛奶通常以屋型奶盒为容器。 |
保质期 | 保存在4℃或以下，保质期大约2至3星期。 | 牛奶或牛奶饮品的保质期较传统巴士德消毒法处理的长，保存在4℃或以下，可储存30至90日不等。 较长的保质期方便运输及储存，因此进口奶多使用ESL方法。 |
消毒法
消毒法使用较高的杀菌温度，除了能杀死细菌之外，同时会使细菌孢子不活跃，可分为超高温消毒法（ultra-high temperature processing，UHT）及容器内消毒法（in container sterilization method）。
| 超高温消毒法 （ultra-high temperature processing，UHT） | 容器内消毒法 （in container sterilization method） |
容器 | 经UHT处理的牛奶或牛奶饮品通常以砖型无菌包（Tetra brik）为容器。 | 容器内消毒法处理的牛奶及牛奶饮品则采用耐热胶樽为容器，可存放在室温下，方便外出携带。 |
保质期 | 恒常温度的保质期大约为6至9个月左右，如存放在4℃或以下，可延长保质期至12个月。 | |
想认真学拣奶？立即查阅【474期《选择》月刊：你识拣牛奶吗？认清40款牛奶及牛奶饮品】。
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