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根據本會測試40款牛奶及牛奶飲品的結果，由張敬軒教你從營養角度挑選牛奶！
【張敬軒x 牛奶營養大檢閱】
https://www.consumer.org.hk/tc/media-library/video/537-milk-and-milk-beverage
脫脂奶、低脂奶原來只算「牛奶飲品」，唔算「牛奶」（奶類）？
牛奶（奶類）與牛奶飲品有甚麼分別？根據《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》：
奶類 | 牛奶飲品 | |
描述 | 指牛奶，但不包括奶粉（dried milk）、煉奶（condensed milk）、水牛奶、山羊奶或將奶類的成分與水混合而成的再造奶（reconstituted milk）等配料。
純牛奶的成分表只有牛奶這一項成分。 | 牛奶飲品指將流質奶脂與從牛奶衍生的其他固體（例如：奶粉、奶固體等）合成的飲品，不論生產過程中有否加入食物添加劑或其他物質。
牛奶飲品則會有奶粉、奶固體或乳固體、奶脂或乳脂等成分。 |
成分 | 奶類所含的奶脂不得少於3.25%，而除奶脂外，奶類中的奶類固體含量也不得少於8.5%。 | 奶類飲品所含的奶脂不得少於0.1%。脫脂奶所含奶脂則不得多於0.3%，而奶類固體含量不得少於8.5%。低脂奶所含奶脂則不得多於1.5%。 |
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揀奶貼士
1. 脫脂、低脂、全脂奶有固定顏色包裝？
其實沒有！牛奶及牛奶飲品並沒有色碼，市面上流行的包裝只是生產商用於區分產品系列，並非執法機構的法定指引，故消費者不應單憑包裝的顏色來分辨，不要誤解紅色包裝即為全脂牛奶、綠色包裝為低脂牛奶或粉紅色為脫脂牛奶。
2. 應該看產品包裝上的標籤！
消費者購買前，宜先看清楚包裝上的產品描述、配料/成分及營養標籤，選擇合適的牛奶或牛奶飲品。
成人及長者可選擇脂肪含量較低的產品，並留意產品是否高鈣牛奶或牛奶飲品。長期病患者及有特別營養需要的人士，應諮詢醫生及營養師的意見。
如重視牛奶的產地，不要單靠對產品牌子的觀感和印象來選擇，要看清楚產品包裝標示的產地，例如：有由香港品牌製造的澳洲和紐西蘭牛奶飲品，但亦有外國品牌並非在其本國製造。
3. 全脂奶 vs. 脫脂奶 vs. 牛奶飲品蛋白質含量差得遠嗎？
其實相差不遠。本會曾檢測了市面上40款牛奶和牛奶飲品，結果顯示全脂奶、脫脂奶及牛奶飲品類別樣本，平均蛋白質含量分別為3.5克、3.4克及3.3克，可見分別並不大。
4. 想口感均勻？選擇印有經「均質處理」的產品！
牛奶中有大大小小的奶脂球，為免大的奶脂球分離及懸浮在牛奶上面形成乳脂層，以致喝牛奶時口感不均勻，製造商會將奶類或奶類飲品中的奶脂球粉碎，使其均勻地懸浮在飲品中，確保質感幼滑均勻。如包裝上標示產品經「均質處理」，表示在殺菌處理前，該奶類或奶類飲品已經均質化（homogenized）。
5. 「特選3.6」和「特選3.7」日本牛奶有何分別？
在人氣日本牛奶產品的包裝上，經常會看到「特選3.6」之類的字樣，到底有甚麼含意？其實它們代表牛奶中的脂肪比例（即「乳脂肪分」），好像「特選3.6」就代表乳脂佔牛奶成分的3.6%或以上。但消費者應注意，雖然乳脂含量越高，味道越香濃，但亦容易因此而攝入過多的脂肪，長遠可影響體重。
6. 「低脂」、「較低脂」大不同
「低脂」的定義，是指每100毫升的液體食物含不超過1.5克的總脂肪；而「較低脂」則是一個比較聲稱，只要該產品與一般牛奶飲品相比，總脂肪含量少25%，已屬「較低脂」。本會在牛奶產品檢測中發現，聲稱為「較低脂」牛奶飲品的總脂肪含量能比「低脂」類別的牛奶飲品樣本高出約1倍，故消費者要仔細看清產品的營養標籤。
7. 剛買回來的牛奶有白色凝塊？
有時候，剛買回來的UHT牛奶，一打開便看到凝結了的白色塊狀物，有消費者會懷疑產品已變壞而棄掉，但其實出現這現象未必影響食物安全。
這個牛奶結成凝固結塊的現象稱為老化膠凝作用（age gelation），是一個不能逆轉的凝結現象，通常發生在UHT牛奶儲存期間，牛奶的黏結度會突然增加，由液體轉化為一塊塊白色的凝固物，繼而影響飲用時的觀感及質素。
可惜，從包裝上難以分辨牛奶是否已經凝結。產品儲存的溫度也有很大影響，溫度越高，較易出現老化膠凝作用，因此購買後應確保儲存牛奶的溫度適中（20℃至25℃），放置在陰涼的地方，避免被陽光直接照射。
飲用貼士
1. BB何時可以開始飲牛奶？
一般來說，幼兒滿1歲後，家長可以在配方奶以外，選擇全脂牛奶或全脂牛奶奶粉給孩子飲用。2至5歲的幼兒更可以開始飲用低脂牛奶或低脂牛奶奶粉。5歲以上兒童可轉用脫脂牛奶或脫脂牛奶奶粉。低脂及脫脂牛奶或牛奶奶粉所含的脂肪比全脂牛奶或牛奶奶粉低，可減少脂肪及熱量的攝取。
2. 飲用孕婦奶粉要注意甚麼？
相比牛奶，孕婦奶粉添加了多種維他命和礦物質，可補充懷孕期間的營養所需，但熱量較一般牛奶高，容易令體重過度增加。一般飲食正常的孕婦，應按建議均衡飲食，選擇營養豐富的食物，每天飲用2杯低脂或脫脂牛奶，加上服用孕婦多種維他命和礦物質補充劑，便能夠滿足懷孕和胎兒發展所需的營養。孕婦未能如常進食時，才考慮飲用孕婦奶粉。
3. 長者不能單靠飲成人奶粉吸收營養
雖然成人奶粉一般添加了額外的營養素，如糖分、鐵質、維他命等，但長者亦不應以成人奶粉代替正常的均衡飲食，因為營養素的最佳來源是食物，亦最易為人體吸收和利用，而且食物亦含有其他對身體有益的物質如纖維素。如長者欲以成人奶粉作為補充品，建議選擇低脂或脫脂產品，否則容易會影響體重。
另外，部分成人奶粉更添加了額外的營養素，如長者能正常進食或已服用相類似的營養補充品，有機會弄巧反拙，如過量攝取鐵質會引致便秘、過量攝取維他命C會增加患腎結石的風險、過量的奧米加3脂肪酸更會引起胃酸倒流等。特別是患有長期病患的長者如糖尿病、心臟病或腎病，在食用成人奶粉前應先諮詢醫護人員的意見。
4. 想好瞓啲，除了飲奶還要做這件事！
牛奶含有色氨酸（trytophan），色氨酸是一種氨基酸，是大腦用來建立令人平靜、放鬆並準備睡眠的血清素（serotonin）和褪黑激素（melatonin）的原料。
色氨酸必須穿越血腦屏障（blood-brain barrier）進入大腦，才可對睡眠產生影響，而含豐富碳水化合物的食物能使身體釋放胰島素，胰島素能幫助色氨酸進入大腦。因此，吃足夠的碳水化合物，配合含有色氨酸的蛋白質（例如牛奶），可能有助睡眠。
除牛奶外，其他食物如香蕉、乳酪、杏仁、雞蛋、魚肉和牛肉等，也含有色氨酸，但是喝牛奶或吃含有色氨酸的食物幫助入睡，不一定對每一個人都奏效。如果有長期睡眠問題，最好諮詢醫生意見 。
5. 高鈣煮意：將牛奶融入日常飲食
根據中國營養學會的《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議，成人每日應攝入800毫克鈣，有助預防患上骨質疏鬆。但若然不是經常飲奶，不妨試試將牛奶融入日常飲食，以吸收足夠的鈣質：
奶昔 | 將水果及低脂奶／脫脂奶混合打成奶昔。 |
咖啡奶茶 | 以低脂奶／脫脂奶取代植脂奶。 |
麥皮 | 煮麥皮時，以低脂奶／脫脂奶取代水，再以乾果代替砂糖，可減少攝取游離糖。 |
炒蛋 | 炒蛋 加入低脂奶／脫脂奶可令口感更嫩滑。 |
6. 乳糖不耐症人士應如何飲用牛奶？
乳糖不耐症人士天生製造乳糖酶（lactase）的能力較弱，如果進食了超過他們腸臟能消化的乳糖分量，就有可能出現腸胃脹氣、腹痛及肚瀉的情況。這些人士可選擇低乳糖或無乳糖配方的牛奶飲品，避免因進食過多乳糖而引致不適。消費者亦可在飲用牛奶的同時進食其他食物，能減慢消化乳糖，亦可減輕不適的情況。另外，由於乳糖可在製作乳酪和芝士的發酵過程中被分解，所以部分乳糖不耐症人士或可進食乳酪和芝士代替牛奶來攝取鈣質。
憑牛奶容器，可猜到其消毒方法？
是的，因應不同的消毒方法，牛奶的包裝會有所不同，分別使用屋仔奶盒或是磚型無菌包等。首先，一起來認識牛奶的兩大類消毒法：「巴士德消毒法」和「消毒法」。
巴士德消毒法
巴士德消毒法所採用的殺菌溫度較低，它能殺死全脂牛奶中絕大部分的伯納特立克次體（至少達到a 5-log reduction），但不能使細菌孢子（spores）不活躍。
| 傳統巴士德消毒法 （traditional pasteurization） | 延長保質期超巴士德消毒法 （extended shelf life ultra-pasteurization，ESL） |
容器 | 經傳統巴士德消毒法處理的牛奶或牛奶飲品會盛裝在屋型奶盒（gable-top carton）或玻璃樽內。 | ESL牛奶通常以屋型奶盒為容器。 |
保質期 | 保存在4℃或以下，保質期大約2至3星期。 | 牛奶或牛奶飲品的保質期較傳統巴士德消毒法處理的長，保存在4℃或以下，可儲存30至90日不等。 較長的保質期方便運輸及儲存，因此進口奶多使用ESL方法。 |
消毒法
消毒法使用較高的殺菌溫度，除了能殺死細菌之外，同時會使細菌孢子不活躍，可分為超高溫消毒法（ultra-high temperature processing，UHT）及容器內消毒法（in container sterilization method）。
| 超高溫消毒法 （ultra-high temperature processing，UHT） | 容器內消毒法 （in container sterilization method） |
容器 | 經UHT處理的牛奶或牛奶飲品通常以磚型無菌包（Tetra brik）為容器。 | 容器內消毒法處理的牛奶及牛奶飲品則採用耐熱膠樽為容器，可存放在室溫下，方便外出攜帶。 |
保質期 | 恆常溫度的保質期大約為6至9個月左右，如存放在4℃或以下，可延長保質期至12個月。 | |
想認真學揀奶？立即查閱【474期《選擇》月刊：你識揀牛奶嗎？認清40款牛奶及牛奶飲品】。
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