注意事项
告别失眠从习惯开始
小改变带来大改善
日常生活习惯的调整对改善失眠同样重要。以下是一些建议：
- 培养固定作息的生活规律：
每天在差不多时间睡觉和起床、睡醒后不赖床，连周末也不例外，帮助身体建立稳定的生理时钟。
- 打造舒适睡眠环境：
保持睡房安静、光线昏暗、温度适宜。可使用遮光窗帘、眼罩或耳塞，减少外界干扰。
- 让「床」只属于睡眠：
别在床上滑手机、看电视或工作。若躺在床上良久仍无法入睡，应起来做些轻松的事，待有睡意再回到床上。
- 远离刺激物：
避免饮用咖啡、浓茶、酒精及吸烟。咖啡因和尼古丁会刺激中枢神经，延长入睡时间；而咖啡因半衰期更长达5至6小时；酒精虽可缩短入睡时间，但会破坏睡眠结构，导致整体睡眠质量下降。
- 饮食与饮水要注意：
睡前避免吃过量食物，以免增加胃肠负担。另在睡前2小时不宜大量饮水，以免夜间频繁起床上厕所。
- 睡前放松一下：
深呼吸、冥想、听轻音乐，有助减压，帮助身心慢慢进入休息状态。
- 白天动一动：
适量运动（例如散步、太极）有助改善睡眠，充足的体能活动和运动有助入睡和提升睡眠质素，但应避免在临睡前做剧烈强度的运动。
- 多晒太阳，调节生理时钟：
日间多接触阳光，可让身体产生血清素，有助晚间分泌褪黑激素、调节生理时钟，让晚上更容易入睡。
- 午睡要「短」且「早」：
如果需要午睡，应控制在20至30分钟内，并避免太晚午睡，以免晚上睡不着。
- 及早求助，不要硬撑：
若失眠持续，应谘询医生或医护人员意见，找出失眠原因并接受适当治疗。
- 照顾者支援，给长者更多理解及帮助：
照顾者应多理解长者的困扰，避免过度强调「睡眠时间」或追求达到特定时数，将之变成心理压力。宜先协助长者调整不健康的生活习惯，必要时陪同长者寻求专业治疗，并在就诊时转述睡眠及用药状况，让治疗更有效。
总结
失眠虽然常见，但并不是无法改善。长者若持续受失眠困扰，应积极面对并及早寻求专业协助。透过调整生活习惯并配合适当治疗，大多数人都能明显改善睡眠质素。切勿自行用药或忽略潜在疾病，因为只有采用正确的方法，才能确保安全并获得长久的改善。
（本文部分内容由香港老人科医学会委员老人科专科医生郑戬毅、香港中文大学医学院精神科学系助理教授陈银燕，以及香港中文大学中医学院华何与博士提供）
