注意事項
告別失眠從習慣開始
小改變帶來大改善
日常生活習慣的調整對改善失眠同樣重要。以下是一些建議：
- 培養固定作息的生活規律：
每天在差不多時間睡覺和起床、睡醒後不賴床，連周末也不例外，幫助身體建立穩定的生理時鐘。
- 打造舒適睡眠環境：
保持睡房安靜、光線昏暗、溫度適宜。可使用遮光窗簾、眼罩或耳塞，減少外界干擾。
- 讓「床」只屬於睡眠：
別在床上滑手機、看電視或工作。若躺在床上良久仍無法入睡，應起來做些輕鬆的事，待有睡意再回到床上。
- 遠離刺激物：
避免飲用咖啡、濃茶、酒精及吸煙。咖啡因和尼古丁會刺激中樞神經，延長入睡時間；而咖啡因半衰期更長達5至6小時；酒精雖可縮短入睡時間，但會破壞睡眠結構，導致整體睡眠質量下降。
- 飲食與飲水要注意：
睡前避免吃過量食物，以免增加胃腸負擔。另在睡前2小時不宜大量飲水，以免夜間頻繁起床上廁所。
- 睡前放鬆一下：
深呼吸、冥想、聽輕音樂，有助減壓，幫助身心慢慢進入休息狀態。
- 白天動一動：
適量運動（例如散步、太極）有助改善睡眠，充足的體能活動和運動有助入睡和提升睡眠質素，但應避免在臨睡前做劇烈強度的運動。
- 多曬太陽，調節生理時鐘：
日間多接觸陽光，可讓身體產生血清素，有助晚間分泌褪黑激素、調節生理時鐘，讓晚上更容易入睡。
- 午睡要「短」且「早」：
如果需要午睡，應控制在20至30分鐘內，並避免太晚午睡，以免晚上睡不着。
- 及早求助，不要硬撐：
若失眠持續，應諮詢醫生或醫護人員意見，找出失眠原因並接受適當治療。
- 照顧者支援，給長者更多理解及幫助：
照顧者應多理解長者的困擾，避免過度強調「睡眠時間」或追求達到特定時數，將之變成心理壓力。宜先協助長者調整不健康的生活習慣，必要時陪同長者尋求專業治療，並在就診時轉述睡眠及用藥狀況，讓治療更有效。
總結
失眠雖然常見，但並不是無法改善。長者若持續受失眠困擾，應積極面對並及早尋求專業協助。透過調整生活習慣並配合適當治療，大多數人都能明顯改善睡眠質素。切勿自行用藥或忽略潛在疾病，因為只有採用正確的方法，才能確保安全並獲得長久的改善。
（本文部分內容由香港老人科醫學會委員老人科專科醫生鄭戩毅、香港中文大學醫學院精神科學系助理教授陳銀燕，以及香港中文大學中醫學院華何與博士提供）
