解構長者失眠類型、成因與對策

 失眠的定義、診斷及影響

如何介定失眠？

失眠並非單一症狀，而是一個與睡眠質量和持續時間相關的複雜問題。香港老人科醫學會委員老人科專科醫生鄭戩毅，以及香港中文大學醫學院精神科學系助理教授陳銀燕表示，失眠常見表現包括：

• 入睡困難（例如就寢後超過30分鐘仍無法入睡）；
• 夜間多次醒來，而且難以維持睡眠；及
• 清晨過早醒來，無法回到睡眠狀態。

失眠的類型

根據持續時間，失眠可分為短暫性（或急性）失眠（short-term insomnia）和慢性失眠（chronic insomnia disorder）。短暫性失眠通常只持續數天至數星期，常因壓力、生活作息改變、環境干擾或急性疾病引起。若能處理或改善引起失眠的原因，一般可逐漸恢復正常睡眠，但若未及時處理，則可能會演變成慢性問題。

慢性失眠則屬於由臨床診斷的長期睡眠問題，對夜間睡眠質素及日間功能，例如工作表現、社交活動或情緒穩定等方面造成顯著影響。

慢性失眠的診斷標準

根據美國精神醫學學會（American Psychiatric Association, APA）《精神障礙診斷與統計手冊第五版》（DSM-5-TR）的準則，患者須有睡眠數量或質量不滿意的主訴，伴隨難以入睡、維持睡眠困難或早醒等症狀，每周至少發生3次，並持續至少3個月，導致顯著日間功能損害（如疲勞、注意力不集中），並在有足夠睡眠機會下發生。此外，診斷需排除其他可能原因，例如精神或身體疾病、藥物副作用等直接導致的失眠。

失眠對長者的影響

偶爾出現短暫性失眠，特別是壓力下的失眠，通常隨着時間慢慢恢復正常。然而，當失眠持續並演變為慢性問題，影響便不只是晚上睡不好，而是會對心理、行為和身體健康造成深遠影響。

• 心理方面：長期失眠容易讓人情緒不穩，變得煩躁、易怒，甚至對生活失去興趣，並增加負面思維，進一步提高罹患抑鬱症或焦慮症的風險。

• 認知和行為方面：睡眠不足會讓注意力下降、反應變慢、記憶力減退，甚至提高認知障礙的風險。很多研究指出，改善睡眠有助維持腦部健康。

• 身體方面：失眠不只令人日間疲倦，還有機會伴隨頭痛及肌肉酸痛，並削弱免疫力，讓身體更容易生病。長期睡眠不足更與高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病有關。此外，還可能增加跌倒風險，影響日常活動和安全。

長者失眠成因及治療

5大常見原因

鄭醫生表示，長者失眠通常由多重因素相互影響，包括生理變化、疾病、痛症、藥物副作用、心理狀態及生活習慣等。

1. 生理時鐘退化：隨着年齡增長，大腦中負責調控生理時鐘（即晝夜節律）的「視交叉上核」（suprachiasmatic nucleus, SCN）功能會逐漸退化，導致生理時鐘不穩定。同時，腦部分泌的褪黑激素（睡眠荷爾蒙，melatonin）亦顯著減少，進一步影響入睡能力，導致深層睡眠（熟睡）減少、淺層睡眠（非熟睡）比例增加，令入睡變得困難、夜間頻繁醒來，整體睡眠品質大打折扣。
2. 身體疾病：多種疾病會干擾睡眠，例如心臟衰竭導致躺下時氣喘，慢性阻塞性肺病或睡眠窒息症造成夜間呼吸困難。另外，夜尿問題也很常見，例如前列腺增生、膀胱過度活躍、糖尿病及心臟衰竭，都會導致尿頻或排尿增加，讓睡眠被打斷。此外，骨骼和關節疼痛、各類神經痛或肌肉抽筋，也可能令長者因疼痛而醒來，難以再入睡。
3. 藥物影響：部分藥物會影響睡眠，例如抗抑鬱藥或類固醇因具刺激作用而干擾睡眠，利尿劑會增加夜間排尿；而抗膽鹼藥物及第一代抗組織胺藥（常用於防過敏或止鼻水）則可能導致日間嗜睡，繼而影響夜間睡眠節律。
4. 心理因素：情緒和生活轉變也是重要原因，例如退休後的生活變化、孤獨感、喪偶、抑鬱情緒或認知障礙症，甚至來自照顧者的精神壓力，均可能導致失眠。
5. 不良生活習慣：長時間待在室內、少接觸陽光，會影響生理時鐘的調節。另外，午睡過久、日間活動不足（例如久坐不動）、飲用濃茶或咖啡等刺激性飲品，甚或晚餐吃得過晚或過飽，都會增加失眠風險。

治療方法：藥物vs非藥物

鄭醫生表示，如果失眠與可改變的因素有關，例如慢性疾病或藥物副作用，便應先處理這些問題，包括接受適當治療及調整藥物，以減低對睡眠的影響。當這些因素被排除後，不論失眠的成因，治療慢性失眠的首選方法皆為失眠認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, 簡稱 CBT-I）。

根據美國睡眠醫學學會（American Academy of Sleep Medicine, AASM）及美國內科醫學會（American College of Physicians, ACP）最新臨床指引，強烈建議CBT-I作為成人慢性失眠的一線治療。藥物治療則僅建議作短期使用，一般不超過4至5星期。

CBT-I長期效果勝過藥物

陳教授解釋，CBT-I在短期效果上與藥物治療相若，但在長期改善失眠方面則更具持久性，而且沒有藥物副作用或依賴風險。相反，傳統安眠藥若長期服用，可能導致耐藥性、劑量需求增加、停藥後失眠反彈，甚至增加依賴或成癮風險。此外，長者使用安眠藥更需謹慎，因鎮靜作用可能延續至翌日，增加注意力下降、暈眩及跌倒的風險。因此，建議失眠患者優先考慮CBT-I，並在必要時與醫生討論短期藥物輔助治療的利弊。

CBT-I適用族群

鄭醫生補充，CBT-I適合有足夠認知能力、願意配合，並且有照顧者支援的患者。然而，若失眠情況嚴重，造成重大困擾，或長者未能理解 CBT-I 的內容，且缺乏適當支援，則需考慮其他治療方案。

CBT-I幫助重塑睡眠習慣

陳教授表示，CBT-I屬於心理治療，通常由接受相關專業訓練並具心理健康服務背景的人員（例如醫生、臨床心理學家、護士或社工）提供。它的核心包括兩大部分：認知調整與行為調整。

認知調整：

目的是減少對睡眠的負面想法和焦慮。失眠患者常陷入負面思維，例如擔心「今晚會唔會瞓得好」或「瞓唔好會影響聽日工作」，這些擔憂會讓大腦過度活躍，反而更難入睡。透過認知重構，患者能降低這些不必要的焦慮，減輕心理壓力，從而為入睡營造更輕鬆的心態。

行為調整：

着重改變和睡眠有關的習慣和環境，常見策略包括：

• 睡眠限制：縮短在床上清醒的時間，讓臥床時間更接近實際睡眠時間，提高睡眠效率（即臥床時間中真正睡着的比例）。例如，若患者平常每晚只睡6小時，但習慣在床上待8小時，治療初期會將臥床時間限制為6小時，以貼近實際睡眠時間。隨着睡眠效率改善，再逐步延長。

• 刺激控制：避免在床上進行與睡眠無關的活動，並重建「床=睡眠」的聯結，例如不要在床上滑手機、追看劇集或工作，只在感到困倦時才上床睡覺。如果躺下後15至20分鐘仍無法入睡，應離開床，做些放鬆活動，待有睡意再回到床上，避免大腦將「床」與「清醒」連結。

• 放鬆技巧：可降低身心緊張和焦慮，方法包括深呼吸、漸進性肌肉放鬆（收緊肌肉，然後再完全放鬆，可依序從手、臉、肩膀、腹部、腿等進行），以及冥想或聽輕音樂，以幫助身心減壓，促進入睡。