解构长者失眠类型、成因与对策

 失眠的定义、诊断及影响

如何介定失眠？

失眠并非单一症状，而是一个与睡眠质量和持续时间相关的复杂问题。香港老人科医学会委员老人科专科医生郑戬毅，以及香港中文大学医学院精神科学系助理教授陈银燕表示，失眠常见表现包括：

• 入睡困难（例如就寝后超过30分钟仍无法入睡）；
• 夜间多次醒来，而且难以维持睡眠；及
• 清晨过早醒来，无法回到睡眠状态。

失眠的类型

根据持续时间，失眠可分为短暂性（或急性）失眠（short-term insomnia）和慢性失眠（chronic insomnia disorder）。短暂性失眠通常只持续数天至数星期，常因压力、生活作息改变、环境干扰或急性疾病引起。若能处理或改善引起失眠的原因，一般可逐渐恢复正常睡眠，但若未及时处理，则可能会演变成慢性问题。

慢性失眠则属于由临床诊断的长期睡眠问题，对夜间睡眠质素及日间功能，例如工作表现、社交活动或情绪稳定等方面造成显著影响。

慢性失眠的诊断标准

根据美国精神医学学会（American Psychiatric Association, APA）《精神障碍诊断与统计手册第五版》（DSM-5-TR）的准则，患者须有睡眠数量或质量不满意的主诉，伴随难以入睡、维持睡眠困难或早醒等症状，每周至少发生3次，并持续至少3个月，导致显著日间功能损害（如疲劳、注意力不集中），并在有足够睡眠机会下发生。此外，诊断需排除其他可能原因，例如精神或身体疾病、药物副作用等直接导致的失眠。

失眠对长者的影响

偶尔出现短暂性失眠，特别是压力下的失眠，通常随着时间慢慢恢复正常。然而，当失眠持续并演变为慢性问题，影响便不只是晚上睡不好，而是会对心理、行为和身体健康造成深远影响。

• 心理方面：长期失眠容易让人情绪不稳，变得烦躁、易怒，甚至对生活失去兴趣，并增加负面思维，进一步提高罹患抑郁症或焦虑症的风险。

• 认知和行为方面：睡眠不足会让注意力下降、反应变慢、记忆力减退，甚至提高认知障碍的风险。很多研究指出，改善睡眠有助维持脑部健康。

• 身体方面：失眠不只令人日间疲倦，还有机会伴随头痛及肌肉酸痛，并削弱免疫力，让身体更容易生病。长期睡眠不足更与高血压、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病有关。此外，还可能增加跌倒风险，影响日常活动和安全。

长者失眠成因及治疗

5大常见原因

郑医生表示，长者失眠通常由多重因素相互影响，包括生理变化、疾病、痛症、药物副作用、心理状态及生活习惯等。

1. 生理时钟退化：随着年龄增长，大脑中负责调控生理时钟（即昼夜节律）的「视交叉上核」（suprachiasmatic nucleus, SCN）功能会逐渐退化，导致生理时钟不稳定。同时，脑部分泌的褪黑激素（睡眠荷尔蒙，melatonin）亦显著减少，进一步影响入睡能力，导致深层睡眠（熟睡）减少、浅层睡眠（非熟睡）比例增加，令入睡变得困难、夜间频繁醒来，整体睡眠品质大打折扣。
2. 身体疾病：多种疾病会干扰睡眠，例如心脏衰竭导致躺下时气喘，慢性阻塞性肺病或睡眠窒息症造成夜间呼吸困难。另外，夜尿问题也很常见，例如前列腺增生、膀胱过度活跃、糖尿病及心脏衰竭，都会导致尿频或排尿增加，让睡眠被打断。此外，骨骼和关节疼痛、各类神经痛或肌肉抽筋，也可能令长者因疼痛而醒来，难以再入睡。
3. 药物影响：部分药物会影响睡眠，例如抗抑郁药或类固醇因具刺激作用而干扰睡眠，利尿剂会增加夜间排尿；而抗胆硷药物及第一代抗组织胺药（常用于防过敏或止鼻水）则可能导致日间嗜睡，继而影响夜间睡眠节律。
4. 心理因素：情绪和生活转变也是重要原因，例如退休后的生活变化、孤独感、丧偶、抑郁情绪或认知障碍症，甚至来自照顾者的精神压力，均可能导致失眠。
5. 不良生活习惯：长时间待在室内、少接触阳光，会影响生理时钟的调节。另外，午睡过久、日间活动不足（例如久坐不动）、饮用浓茶或咖啡等刺激性饮品，甚或晚餐吃得过晚或过饱，都会增加失眠风险。

治疗方法：药物vs非药物

郑医生表示，如果失眠与可改变的因素有关，例如慢性疾病或药物副作用，便应先处理这些问题，包括接受适当治疗及调整药物，以减低对睡眠的影响。当这些因素被排除后，不论失眠的成因，治疗慢性失眠的首选方法皆为失眠认知行为治疗（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, 简称 CBT-I）。

根据美国睡眠医学学会（American Academy of Sleep Medicine, AASM）及美国内科医学会（American College of Physicians, ACP）最新临床指引，强烈建议CBT-I作为成人慢性失眠的一线治疗。药物治疗则仅建议作短期使用，一般不超过4至5星期。

CBT-I长期效果胜过药物

陈教授解释，CBT-I在短期效果上与药物治疗相若，但在长期改善失眠方面则更具持久性，而且没有药物副作用或依赖风险。相反，传统安眠药若长期服用，可能导致耐药性、剂量需求增加、停药后失眠反弹，甚至增加依赖或成瘾风险。此外，长者使用安眠药更需谨慎，因镇静作用可能延续至翌日，增加注意力下降、晕眩及跌倒的风险。因此，建议失眠患者优先考虑CBT-I，并在必要时与医生讨论短期药物辅助治疗的利弊。

CBT-I适用族群

郑医生补充，CBT-I适合有足够认知能力、愿意配合，并且有照顾者支援的患者。然而，若失眠情况严重，造成重大困扰，或长者未能理解 CBT-I 的内容，且缺乏适当支援，则需考虑其他治疗方案。

CBT-I帮助重塑睡眠习惯

陈教授表示，CBT-I属于心理治疗，通常由接受相关专业训练并具心理健康服务背景的人员（例如医生、临床心理学家、护士或社工）提供。它的核心包括两大部分：认知调整与行为调整。

认知调整：

目的是减少对睡眠的负面想法和焦虑。失眠患者常陷入负面思维，例如担心「今晚会唔会瞓得好」或「瞓唔好会影响听日工作」，这些担忧会让大脑过度活跃，反而更难入睡。透过认知重构，患者能降低这些不必要的焦虑，减轻心理压力，从而为入睡营造更轻松的心态。

行为调整：

着重改变和睡眠有关的习惯和环境，常见策略包括：

• 睡眠限制：缩短在床上清醒的时间，让卧床时间更接近实际睡眠时间，提高睡眠效率（即卧床时间中真正睡着的比例）。例如，若患者平常每晚只睡6小时，但习惯在床上待8小时，治疗初期会将卧床时间限制为6小时，以贴近实际睡眠时间。随着睡眠效率改善，再逐步延长。

• 刺激控制：避免在床上进行与睡眠无关的活动，并重建「床=睡眠」的联结，例如不要在床上滑手机、追看剧集或工作，只在感到困倦时才上床睡觉。如果躺下后15至20分钟仍无法入睡，应离开床，做些放松活动，待有睡意再回到床上，避免大脑将「床」与「清醒」连结。

• 放松技巧：可降低身心紧张和焦虑，方法包括深呼吸、渐进性肌肉放松（收紧肌肉，然后再完全放松，可依序从手、脸、肩膀、腹部、腿等进行），以及冥想或听轻音乐，以帮助身心减压，促进入睡。