Skip to main content

《健康過新年!開大餐,調味要識揀》

《健康過新年!開大餐,調味要識揀》

農曆新年快到,代表「擦餐勁」的日子將至,期待之際但又怕受到傷害?其實在品嚐各式各樣美食的同時,一樣可以食得健康。要避免高鈉高糖飲食,可從選擇合適的調味料入手。

文章內容

鈉(sodium,Na)是一種礦物質,天然存在於大部分食物及飲用水中。人體需要適量的鈉來調節體液及酸鹼值平衡,以維持肌肉活動,協調神經傳導,幫助身體吸收其他營養素。但過量攝取或缺乏鈉,或有機會引致不良的健康影響。

鹽

在日常飲食中,我們最常透過食鹽(亦即氯化鈉,sodium chloride,NaCl)攝取鈉。鹽含有約40%的鈉和60%的氯,除了可增加食物的味道,亦能降低食物的水活性(water activity),抑制微生物的生長及繁殖,以延長食物的保質期。

另外,鈉亦常見於蘇打粉(碳酸氫鈉,sodium carbonate),食物添加劑如防腐劑(硝酸鈉,sodium nitrite/鉢甲酸鈉,sodium benzoate)、味精(穀氨酸一鈉,Monosodium glutamate,MSG)等。

看過上述解說,大家就會了解到,為何調味料會是我們平日攝取鈉的主要來源,因不少調味料均含有鹽和食物添加劑。

魚露

以魚露為例,傳統發酵製造的魚露是把魚混合食鹽,再進行不少於6個月的發酵,之後會加入鹽水,然後繼續發酵而成。食品法典委員會的《魚露標準》更列明,100毫升魚露中,鹽含量不可少於20克,即鈉含量不可少於8克(8,000毫克)。

剛才提到,過量攝取或缺乏鈉,都有機會為身體帶來壞影響。世界衞生組織(世衞)就建議,健康的成人(16歲或以上)每日攝入不多於2,000毫克的鈉(約1平茶匙/5克)的鹽,有助防止高血壓並降低心血管疾病、中風和冠心病的風險。

嬰孩及兒童的每日參考鈉攝入量

6個月以下

腎功能尚未完全發展,故不可食用任何調味料。

6個月至1歲

開始進食固體食物。大部分食物如蛋、奶、肉、魚及飲用水本身已含鈉質,而食物天然的味道已足夠刺激BB的味覺,所以家長毋須額外加入任何調味料。

1至3歲

食物亦應盡量避免加入調味料。若小朋友從小開始吃濃味的食物,長大後會偏好多鹽多糖的飲食習慣,增加患上營養不良和長期疾病如肥胖、糖尿病、心臟病、中風和癌症等的風險。

如家長想烹調出口味更多元化的料理,可選用一些有獨特味道的蔬果和香料作
配料,如薑、蔥、蒜、菠蘿、番茄、黑胡椒、奇異果等,又或是採用香草浸製的食用油烹調食物。

4至15歲

建議鈉攝入量為1,200至2,200毫克(見上圖)。

消委會曾搜羅市面有售的10類調味料:醬油、雞粉、雞汁、魚粉、魚露、蠔油、番茄醬、XO醬、辣椒醬及辣椒汁共130款產品,並檢視其包裝標示,比較當中的鈉和糖含量。本會發現,鈉含量最高的類別為雞粉、魚露,最低為番茄醬和魚粉。

最高:雞粉、魚露

數據顯示,每100克雞粉的鈉含量平均達到16,980毫克,意味著食用12克雞粉已超過每日的鈉建議攝取量。當中鈉含量最高的雞粉產品樣本,鈉含量更高達21,600毫克。

而鈉含量第二高的魚露,樣本所含的鈉含量平均達8,996毫克,鈉含量最高的產品達本,更達11,975毫克。

中高:雞汁、醬油、蠔油

以雞汁為例,此類別的樣本鈉含量平均達7,644毫克。至於最常見的生抽和醬油,樣本每100毫升平均含7,113毫克鈉,即1平茶匙生抽/醬油約含356毫克鈉。

至於蠔油的鈉含量平均值為每100克樣本含3,658毫克鈉,以1平茶匙蠔油(約6克)含219毫克鈉計,食用大約3平茶匙蠔油已接近每餐的建議鈉攝取限量。

鈉的例子

較低:辣椒醬、辣椒汁、XO醬

各調味料的鈉含量

相比上述的調味料,這類調味料的鈉含量平均較低。辣椒醬及辣椒汁樣本平均每100 克含2,008毫克鈉,而XO醬樣本則平均每100克含1,124毫克鈉。

最低:番茄醬、魚粉

番茄醬在眾多調味中,平均鈉含量為最低,當中最低的樣本,每100克更只含98毫克鈉。特別一提,番茄醬亦有分為Tomato sauce、Tomato puree及Ketchup。Tomato sauce和Tomato puree就是一般用於製作意粉的醬汁,通常只含番茄及鹽,亦含較多水分;相反,多作薯條、炸魚塊佐料的Ketchup,還會再加入大量的糖、其他材料或食物添加劑,故Tomato sauce和Tomato puree樣本的鈉含量平均會比Ketchup為低,兩者可相差300多毫克鈉。

至於魚粉,調查中唯一的魚粉樣本每100克亦只含550毫克鈉,換言之,食用364克魚粉才超過每日的鈉建議攝取限量。

比較同類別產品的鈉含量

雖然有些類別的調味料鈉含量普遍偏低,但千萬別忽略同一類別中的產品,鈉含量亦能有巨大差異。以上圖顯示的數據為例,辣椒醬及辣椒汁雖屬平均較低鈉的組別,但當中最高和最低鈉含量的產品,可相差5,000多毫克,所以揀調味料實在要細心比較。

減鹽醬油不等於低鈉

看到「減鹽」二字,消費者或會認定產品並沒添加很多食鹽,故產品屬低鈉。但其實減鹽產品只代表與其他同類產品相比,鈉含量起碼少25%,而每100克/毫升的鈉含量,亦起碼少了120毫克。也就是說,鈉含量的確是少了,但不一定代表是少到達「低鈉」水平的程度。

小心蒸魚豉油、甜豉油的糖含量

有時候進食部分屬較高鈉的調味料如醬油,但感覺味道不太鹹,原因很有可能是加入了大量的糖,掩蓋了部分鹹味。本會在調查中亦發現,老抽、蒸魚豉油和甜豉油除了鈉含量較高,大部分所含的糖分都較高,其中所有甜豉油樣本及2款蒸魚豉油含糖分更是特高,而他們所含的碳水化合物亦有大部分來自糖。

 

糖的例子

此外,本會亦發現蠔油普遍糖分屬偏高,部分番茄醬加入了大量的糖,以甜味平衡部分鹹味和酸味。某款辣椒醬的糖含量也是特高,相信是使用了大量的糖以製造甜辣的味道。

糖攝入限量

世衞建議,一般成年人每日攝取游離糖(亦即天然存於食物中,及人工添加到食物的單糖和雙糖)的分量,應少於總能量攝入量的10%。雖然糖為身體提供能量,但並無其他的營養價值。攝入過多的糖會增加蛀牙、超重和患肥胖症的風險,糖尿病人就更需特別留意食用的分量。

總括而言,揀調味料時要緊記看清楚營養標籤,選購鈉及糖含量較低的產品!

準確量度調味料分量

準確量度調味料分量

要知道,我們煮食時通常都不是使用單一種調味料,而是同時混合多種調味料使用。故本會建議消費者在烹調時,以每人每餐不多於三分之一平茶匙鹽的建議限量作參考,將之換算為應下的調味料分量,並使用量匙準確量度。這樣你就可了解自己的食用分量,也能靈活計算出每一餐調味料的適當用量。到進餐時,你亦可先行試味,才決定是否額外添加的調味料。

每人每餐的調味料建議攝入量

每人每餐的調味料建議攝入限量

以一個常見的4人家庭餐作例子

調整對鹹的味覺

成人的膳食習慣經過長時間培養,對鹹的味覺經日積月累形成,很難一下子停用調味料,但習慣是可以慢慢改變的。消費者知道自己的調味料用量後,可逐步減量,慢慢調整對鹹的味覺,改善舊有的膳食習慣,從而減低患高血壓和其他心血管系統疾病的風險。

多食用天然食材

減少食用加工食品如火腿、香腸、芝士、午餐肉和罐頭食品等,亦可以減少攝入鈉。同時,消費者亦可選用有獨特味道的天然食材或香草香料代替調味料。

將醃肉時間延長

延長醃肉的時間,就可做到既入味又減少調味醃料用量的效果。

盡量少汁

醬汁通常含有不少鈉,故避免用汁撈飯,或飲用湯麵和火鍋的湯底,都可以減少吸收鈉。

適量盡食鉀含量豐富的食物

為預防高血壓及心血管系統疾病,除進行低鈉飲食外,消費者另可增加每天的鉀攝入量。鉀質可維持體液的總容量、身體電解質的平衡,及正常細胞的功能。

世衞建議,除腎功能不健全的患者,或因藥物治療而導致未能正常排出鉀質的病人外,健康的成人每日應從食物中攝入至少3,510毫克鉀,兒童每日的鉀攝入量則根據能量需要再調節,從而令體內鈉及鉀的水平達至平衡。

鉀含量較豐富的食物有薯仔、番薯、番茄、菠菜、杏脯、香蕉、豆類、低脂或脫脂牛奶和乳酪等。

想知道哪款調味料是最健康之選?馬上click入【471期《選擇》月刊 新年食得健康 高鈉高糖蠔油少用為妙】【467期《選擇》月刊 雞粉/魚露/雞汁/醬油鈉含量高 慎防過量攝取】,看看本會的調查數據整合!

另外,你亦可查閱【圖解烹飪致癌物! 】一文,了解更多食物安全知識。今個新年,食得更健康!

這篇文章對您有用嗎?

Please rate