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《健康过新年!开大餐,调味要识拣》

《健康过新年!开大餐,调味要识拣》

农曆新年快到,代表「擦餐劲」的日子将至,期待之际但又怕受到伤害?其实在品嚐各式各样美食的同时,一样可以食得健康。要避免高钠高糖饮食,可从选择合适的调味料入手。

文章内容

钠(sodium,Na)是一种矿物质,天然存在于大部分食物及饮用水中。人体需要适量的钠来调节体液及酸碱值平衡,以维持肌肉活动,协调神经传导,帮助身体吸收其他营养素。但过量摄取或缺乏钠,或有机会引致不良的健康影响。

盐

在日常饮食中,我们最常透过食盐(亦即氯化钠,sodium chloride,NaCl)摄取钠。盐含有约40%的钠和60%的氯,除了可增加食物的味道,亦能降低食物的水活性(water activity),抑制微生物的生长及繁殖,以延长食物的保质期。

另外,钠亦常见于苏打粉(碳酸氢钠,sodium carbonate),食物添加剂如防腐剂(硝酸钠,sodium nitrite/鉢甲酸钠,sodium benzoate)、味精(穀氨酸一钠,Monosodium glutamate,MSG)等。

看过上述解说,大家就会了解到,为何调味料会是我们平日摄取钠的主要来源,因不少调味料均含有盐和食物添加剂。

鱼露

以鱼露为例,传统发酵製造的鱼露是把鱼混合食盐,再进行不少于6个月的发酵,之后会加入盐水,然后继续发酵而成。食品法典委员会的《鱼露标準》更列明,100毫升鱼露中,盐含量不可少于20克,即钠含量不可少于8克(8,000毫克)。

刚才提到,过量摄取或缺乏钠,都有机会为身体带来坏影响。世界衞生组织(世衞)就建议,健康的成人(16岁或以上)每日摄入不多于2,000毫克的钠(约1平茶匙/5克)的盐,有助防止高血压并降低心血管疾病、中风和冠心病的风险。

婴孩及儿童的每日参考钠摄入量

6个月以下

肾功能尚未完全发展,故不可食用任何调味料。

6个月至1岁

开始进食固体食物。大部分食物如蛋、奶、肉、鱼及饮用水本身已含钠质,而食物天然的味道已足够刺激BB的味觉,所以家长毋须额外加入任何调味料。

1至3岁

食物亦应尽量避免加入调味料。若小朋友从小开始吃浓味的食物,长大后会偏好多盐多糖的饮食习惯,增加患上营养不良和长期疾病如肥胖、糖尿病、心臟病、中风和癌症等的风险。

如家长想烹调出口味更多元化的料理,可选用一些有独特味道的蔬果和香料作
配料,如薑、葱、蒜、菠萝、番茄、黑胡椒、奇异果等,又或是採用香草浸製的食用油烹调食物。

4至15岁

建议钠摄入量为1,200至2,200毫克(见上图)。

消委会曾搜罗市面有售的10类调味料:酱油、鸡粉、鸡汁、鱼粉、鱼露、蚝油、番茄酱、XO酱、辣椒酱及辣椒汁共130款产品,并检视其包装标示,比较当中的钠和糖含量。本会发现,钠含量最高的类别为鸡粉、鱼露,最低为番茄酱和鱼粉。

最高:鸡粉、鱼露

数据显示,每100克鸡粉的钠含量平均达到16,980毫克,意味着食用12克鸡粉已超过每日的钠建议摄取量。当中钠含量最高的鸡粉产品样本,钠含量更高达21,600毫克。

而钠含量第二高的鱼露,样本所含的钠含量平均达8,996毫克,钠含量最高的产品达本,更达11,975毫克。

中高:鸡汁、酱油、蚝油

以鸡汁为例,此类别的样本钠含量平均达7,644毫克。至于最常见的生抽和酱油,样本每100毫升平均含7,113毫克钠,即1平茶匙生抽/酱油约含356毫克钠。

至于蚝油的钠含量平均值为每100克样本含3,658毫克钠,以1平茶匙蚝油(约6克)含219毫克钠计,食用大约3平茶匙蚝油已接近每餐的建议钠摄取限量。

钠的例子

较低:辣椒酱、辣椒汁、XO酱

各调味料的钠含量

相比上述的调味料,这类调味料的钠含量平均较低。辣椒酱及辣椒汁样本平均每100 克含2,008毫克钠,而XO酱样本则平均每100克含1,124毫克钠。

最低:番茄酱、鱼粉

番茄酱在众多调味中,平均钠含量为最低,当中最低的样本,每100克更只含98毫克钠。特别一提,番茄酱亦有分为Tomato sauce、Tomato puree及Ketchup。Tomato sauce和Tomato puree就是一般用于製作意粉的酱汁,通常只含番茄及盐,亦含较多水分;相反,多作薯条、炸鱼块佐料的Ketchup,还会再加入大量的糖、其他材料或食物添加剂,故Tomato sauce和Tomato puree样本的钠含量平均会比Ketchup为低,两者可相差300多毫克钠。

至于鱼粉,调查中唯一的鱼粉样本每100克亦只含550毫克钠,换言之,食用364克鱼粉才超过每日的钠建议摄取限量。

比较同类别产品的钠含量

虽然有些类别的调味料钠含量普遍偏低,但千万别忽略同一类别中的产品,钠含量亦能有巨大差异。以上图显示的数据为例,辣椒酱及辣椒汁虽属平均较低钠的组别,但当中最高和最低钠含量的产品,可相差5,000多毫克,所以拣调味料实在要细心比较。

减盐酱油不等于低钠

看到「减盐」二字,消费者或会认定产品并没添加很多食盐,故产品属低钠。但其实减盐产品只代表与其他同类产品相比,钠含量起码少25%,而每100克/毫升的钠含量,亦起码少了120毫克。也就是说,钠含量的确是少了,但不一定代表是少到达「低钠」水平的程度。

小心蒸鱼豉油、甜豉油的糖含量

有时候进食部分属较高钠的调味料如酱油,但感觉味道不太鹹,原因很有可能是加入了大量的糖,掩盖了部分鹹味。本会在调查中亦发现,老抽、蒸鱼豉油和甜豉油除了钠含量较高,大部分所含的糖分都较高,其中所有甜豉油样本及2款蒸鱼豉油含糖分更是特高,而他们所含的碳水化合物亦有大部分来自糖。

 

糖的例子

此外,本会亦发现蚝油普遍糖分属偏高,部分番茄酱加入了大量的糖,以甜味平衡部分鹹味和酸味。某款辣椒酱的糖含量也是特高,相信是使用了大量的糖以製造甜辣的味道。

糖摄入限量

世衞建议,一般成年人每日摄取游离糖(亦即天然存于食物中,及人工添加到食物的单糖和双糖)的分量,应少于总能量摄入量的10%。虽然糖为身体提供能量,但并无其他的营养价值。摄入过多的糖会增加蛀牙、超重和患肥胖症的风险,糖尿病人就更需特别留意食用的分量。

总括而言,拣调味料时要紧记看清楚营养标签,选购钠及糖含量较低的产品!

準确量度调味料分量

準确量度调味料分量

要知道,我们煮食时通常都不是使用单一种调味料,而是同时混合多种调味料使用。故本会建议消费者在烹调时,以每人每餐不多于三分之一平茶匙盐的建议限量作参考,将之换算为应下的调味料分量,并使用量匙準确量度。这样你就可了解自己的食用分量,也能灵活计算出每一餐调味料的适当用量。到进餐时,你亦可先行试味,才决定是否额外添加的调味料。

每人每餐的调味料建议摄入量

每人每餐的调味料建议摄入限量

以一个常见的4人家庭餐作例子

调整对鹹的味觉

成人的膳食习惯经过长时间培养,对鹹的味觉经日积月累形成,很难一下子停用调味料,但习惯是可以慢慢改变的。消费者知道自己的调味料用量后,可逐步减量,慢慢调整对鹹的味觉,改善旧有的膳食习惯,从而减低患高血压和其他心血管系统疾病的风险。

多食用天然食材

减少食用加工食品如火腿、香肠、芝士、午餐肉和罐头食品等,亦可以减少摄入钠。同时,消费者亦可选用有独特味道的天然食材或香草香料代替调味料。

将腌肉时间延长

延长腌肉的时间,就可做到既入味又减少调味腌料用量的效果。

尽量少汁

酱汁通常含有不少钠,故避免用汁捞饭,或饮用汤麵和火锅的汤底,都可以减少吸收钠。

适量尽食钾含量丰富的食物

为预防高血压及心血管系统疾病,除进行低钠饮食外,消费者另可增加每天的钾摄入量。钾质可维持体液的总容量、身体电解质的平衡,及正常细胞的功能。

世衞建议,除肾功能不健全的患者,或因药物治疗而导致未能正常排出钾质的病人外,健康的成人每日应从食物中摄入至少3,510毫克钾,儿童每日的钾摄入量则根据能量需要再调节,从而令体内钠及钾的水平达至平衡。

钾含量较丰富的食物有薯仔、番薯、番茄、菠菜、杏脯、香蕉、豆类、低脂或脱脂牛奶和乳酪等。

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另外,你亦可查阅【图解烹饪致癌物! 】一文,了解更多食物安全知识。今个新年,食得更健康!

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