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【水果干冷知识】有效抗氧?糖含量甚高?

【水果干冷知识】有效抗氧?糖含量甚高?

要解决口痕,又想食得健康,由含不同营养素的水果加工所制成的水果干看来是个不错选择。然而水果干真的如你想像中健康吗?

观看影片:https://www.youtube.com/watch?v=7N1QdzP24ac

文章内容

我们时常听到水果具抗氧化作用,关键就在于含有具有抗氧化作用的营养素,其中一种是植物化合物多酚。植物化合物(phytochemicals)是一些由蔬果、谷物自行制造出来,对抗细菌、真菌等的物质。它们大多具抗氧化作用,能抑制自由基(free radicals)破坏细胞,协助防癌和血管硬化栓塞形成。它们亦被认为能改善健康,减低患病风险。

 

水果是我们摄取多酚的一个主要来源,即使变成果干,消费者亦能从中摄取到多酚。不过,水果的种类及果干的制作方法,都会影响多酚含量,这亦反映在本会对6类水果干进行检测的结果当中。样本间的多酚含量悬殊(由最多到最少依次排列:士多啤利干、蓝莓干、小红莓干、杏脯、提子干及芒果干),由每100克含约300毫克,到每100克含4000多毫克多酚亦有,相差逾14倍。综观而言,平均多酚含量较高的是士多啤梨干、蓝莓干和小红莓干。本会建议,消费者应透过进食不同种类的水果,以摄取更全面的营养素。

 

水果干有不同的制作方法,传统主要是利用日晒、自然风干或以热力烘干制作,让水果脱水。但在过程中,部分营养素和抗氧化物或会因此而流失。相反,新兴的冷冻干燥法(freeze-drying,简称冻干)先把水果急冻,再在低压和真空环境下把水果中结冰的水分升华成气态,这样做有效减少营养素流失,但成本亦较高,因此产品售价普遍较高。然而消费者要注意,无论水果干是用何种方法制作,过程中营养素或多或少都会流失,故不能完全取代新鲜水果。

 

水果干经脱水后,果糖会浓缩,糖分含量比例亦会因而上升,再加上某些厂商或会向果干添加糖分,一不留神,消费者很容易会过量摄取糖分!

 

在本会检测的6种水果干中,提子本身的糖分含量为最高,当制成果干后,平均糖分含量也是最高。消费者亦应特别注意由本身味道较酸的水果所制成的果干,如蓝莓、小红莓等。为了中和酸味,这些水果干一般会添加糖分。至于杏脯则是6种水果干中平均糖分含量最低。

 

 

基本上,是次检测的果干样本,全部均属高糖。故消费者食用果干时,务必留意食用分量。本会以是次部分样本所建议的食用分量(40克)作计算,假设1个体重60公斤的成年人,以每小时3公里的速度,步行约20分钟可消耗约70千卡,该成年人需要步行约36分钟,才能消耗这40克糖分最高的样本所提供的能量!

 

dried fruit

 

消费者亦可多多留意包装上的成分列表有否标示额外添加的糖分,从而选择较健康的产品。

 

 

苯甲酸(benzoic acid

苯甲酸在食物添加剂国际编码系统(International Numbering System for Food Additives,INS)中的编号为210,此物质可天然存在于某些植物中,如小红莓、士多啤梨等。其盐类包括苯甲酸钠(211)、苯甲酸钾(212)和苯甲酸钙(213),都是食物中常用的防腐剂,能抑制酵母菌及霉菌生长。由于苯甲酸属低毒性,进入人体后,大部分可随尿液排出,故于正常食用分量下,应不会对人体造成危害。

 

二氧化硫(sulphur dioxide

也是常见于水果干的防腐剂,可天然存在于某些水果当中,能延长食物保质期,亦能保存水果干的色泽。但二氧化硫是法例订明的8种致敏物之一,若消费者对二氧化硫敏感,可能会出现头痛、气喘、恶心、呼吸困难等过敏反应,甚至哮喘发作,所以消费者应留意产品配料表有否含该成分及其他相关成分(二氧化硫、亚硫酸盐及亚硫酸盐衍生物)。

 

 

不少人喜欢在自制包点、饼干或是在乳酪和早餐谷物中加入水果干调味,选用的水果干最好以无添加糖分的产品为首选。至于关注血糖的消费者,更可以坚果伴水果干食用,因为坚果中的蛋白质和膳食纤维,有助减慢水果干中糖分的消化和释放进血液的速度。

 

卫生署建议,6岁以上的儿童、青少年、成人及长者每日进食最少2份水果,并最好选择新鲜的蔬果。但当然,无添加油、糖或盐的水果干如提子干、杏脯、西梅干等亦可包括在内。一般而言,1汤匙无添加糖或盐的水果干,已约等于1份水果(营养标签上标示的1份食用分量不代表1份水果,只是厂商建议的每次食用分量)。

 

了解更多,请参阅【538期《选择》月刊 6类水果干大测试 含抗氧化多酚但高糖 怎么办?】

 

延伸阅读:果汁的健康真相

除了水果干, 饮果汁亦是大家时常用来代替食水果,补充膳食纤维及维他命C的方法。不过果汁的营养又是否如你想像中高?马上看《健康食品冷知识:饮果汁对健康无帮助?》寻找答案。

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