植物奶能否取代牛奶？解构5种植物奶的营养成分

素食文化日渐流行，消费者对以植物原料制成的植物奶需求渐增，有些咖啡店亦因应顾客要求，以植物奶代替牛奶冲调饮品。不过，5种常见植物奶的营养成分有很大差别，例如，椰子奶含高饱和脂肪，有机会增加血液中的坏胆固醇，相反，燕麦奶含有水溶性纤维β-聚葡萄糖，有助降低坏胆固醇，消费者要小心选择。奶类对维持身体健康占重要位置，究竟植物奶能否取代牛奶？

拣选植物奶的贴士

幼童及儿童需从母乳、配方奶或牛奶中摄取成长必要的营养，父母不应自行以植物奶取代奶类，以免引致健康风险。如有疑问，应谘询医生和营养师的意见。
如果想以植物奶代替牛奶以吸收营养，需拣选有增强营养（例如钙、维他命B₁₂）的植物奶，且再从其他膳食摄取足够的营养素，以免导致营养不良。如果产品营养标签有标示矿物质及维他命含量，消费者应细阅标签以了解产品添加的营养素是否足够。
不少植物奶为更易被接受而添加糖。世卫建议成人和儿童减少摄入游离糖，以减低对健康的风险。消费者应细阅营养标签上的糖含量，尽量选购无添加糖或低糖的植物奶。
大豆、麸质、杏仁以及其他坚果都是常见的致敏原，如果对这些食物过敏，消费者应于拣选植物奶时细阅标签上的成分列表及致敏原提示，避免饮用含有这些致敏原的植物奶。食物过敏可以致命，如果出现严重的过敏症状，必须立即求医。

香港营养师协会意见

当选择以植物奶来代替牛奶时，应留意各植物奶的营养成分能否媲美牛奶的营养。日常健康饮食中，牛奶主要提供蛋白质、钙、碘、磷和维他命B₂和B₁₂，选择植物奶时，亦应该留意产品能否提供足够的营养。

相对而言，植物奶的能量比全脂奶低，尤其是杏仁奶。对关注体重控制的人士来说，用植物奶代替全脂奶可减少能量摄取。植物奶的脂肪含量亦较全脂奶低，但当中椰子奶含较高饱和脂肪，建议关注心脏健康的人士多选含较低饱和脂肪的豆奶、杏仁奶、燕麦奶或其他果仁奶。蛋白质方面，只有豆奶可媲美牛奶，其他植物奶尤其是椰子奶和米奶的蛋白质含量较低。建议日常饮食中从其他食物摄取足够蛋白质。另外，应选「低糖」和「低脂」产品，甚至最好选择「无糖」产品。牛奶天然含有钙质和维他命B₁₂，没有被强化（fortified）的植物奶含量却较低，建议选择添加了钙质、维他命B₁₂和其他营养素的产品。消费者需留意市面上不是每个品牌的植物奶都有增强营养，购买时最好阅读营养标签查看产品是否提供足够身体所需营养。