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植物奶能否取代牛奶?解構5種植物奶的營養成分

植物奶能否取代牛奶?解構5種植物奶的營養成分

素食文化日漸流行,消費者對以植物原料製成的植物奶需求漸增,有些咖啡店亦因應顧客要求,以植物奶代替牛奶沖調飲品。不過,5種常見植物奶的營養成分有很大差別,例如,椰子奶含高飽和脂肪,有機會增加血液中的壞膽固醇,相反,燕麥奶含有水溶性纖維β-聚葡萄糖,有助降低壞膽固醇,消費者要小心選擇。奶類對維持身體健康佔重要位置,究竟植物奶能否取代牛奶?

選購貼士

  • 幼童及兒童需從母乳、配方奶或牛奶中攝取成長必要的營養,父母不應自行以植物奶取代奶類,以免引致健康風險。如有疑問,應諮詢醫生和營養師的意見。
  • 如果想以植物奶代替牛奶以吸收營養,需揀選有增強營養(例如鈣、維他命B12)的植物奶,且再從其他膳食攝取足夠的營養素,以免導致營養不良。如果產品營養標籤有標示礦物質及維他命含量,消費者應細閱標籤以瞭解產品添加的營養素是否足夠。
  • 不少植物奶為更易被接受而添加糖。世衞建議成人和兒童減少攝入游離糖,以減低對健康的風險。消費者應細閱營養標籤上的糖含量,盡量選購無添加糖或低糖的植物奶。
  • 大豆、麩質、杏仁以及其他堅果都是常見的致敏原,如果對這些食物過敏,消費者應於揀選植物奶時細閱標籤上的成分列表及致敏原提示,避免飲用含有這些致敏原的植物奶。食物過敏可以致命,如果出現嚴重的過敏症狀,必須立即求醫。

當選擇以植物奶來代替牛奶時,應留意各植物奶的營養成分能否媲美牛奶的營養。日常健康飲食中,牛奶主要提供蛋白質、鈣、碘、磷和維他命B2和B12,選擇植物奶時,亦應該留意產品能否提供足夠的營養。

 

相對而言,植物奶的能量比全脂奶低,尤其是杏仁奶。對關注體重控制的人士來說,用植物奶代替全脂奶可減少能量攝取。植物奶的脂肪含量亦較全脂奶低,但當中椰子奶含較高飽和脂肪,建議關注心臟健康的人士多選含較低飽和脂肪的豆奶、杏仁奶、燕麥奶或其他果仁奶。蛋白質方面,只有豆奶可媲美牛奶,其他植物奶尤其是椰子奶和米奶的蛋白質含量較低。建議日常飲食中從其他食物攝取足夠蛋白質。另外,應選「低糖」和「低脂」產品,甚至最好選擇「無糖」產品。牛奶天然含有鈣質和維他命B12,沒有被強化(fortified)的植物奶含量卻較低,建議選擇添加了鈣質、維他命B12和其他營養素的產品。消費者需留意市面上不是每個品牌的植物奶都有增強營養,購買時最好閱讀營養標籤查看產品是否提供足夠身體所需營養。