《料理進修課 豆腐知多點》

2020年10月12日 年月日

 

料理進修課 豆腐知多點
那些常在家的日子,不少人的起心肝進修廚藝。今次不如就為入廚初哥帶來健康食品豆腐的小指南,讓你更了解如何挑選、食用和保存這種常見食材,成為健康料理達人!
 
6種豆腐營養、口感大不同
市面上的豆腐主要分為中國豆腐和日本豆腐,各可再細分為3種:
 
中國豆腐:
主要分為老豆腐(又名北豆腐)、嫩豆腐(又名南豆腐)及內酯豆腐。
  • 老豆腐:
蛋白質含量最高,水份最少。主要以鹽滷或氯化鎂為固化劑,含豐富鎂質(促進骨骼生長,參與啟動多種酶的活性以調節激素及胃腸道功能),質感結實;
  • 嫩豆腐:
    ​​

蛋白質和水份含量都是中等。主要以熟石膏為固化劑,鈣質較高,質感較柔軟,口感細嫩;

  • 內酯豆腐:

蛋白質含量最低,但水份最多,質感非常柔軟細嫩。

日本豆腐:
主要分為木綿(Momen)豆腐、絹(Kinugoshi)豆腐及充填絹(Jutten Filled Silken)豆腐。木綿豆腐及絹豆腐都常以鹽滷或氯化鎂為固化劑,因此鎂質含量亦較高。
  • 木綿豆腐:

蛋白質含量較高,水份較少,質感稍為粗糙結實,通常會留下棉布或模具痕跡;
 

  • 絹豆腐:
    蛋白質含量較低,水份較多,質感柔軟嫩滑;
     
  • 充填絹豆腐:

蛋白質含量較低,水份較多,質感非常嫩滑。這種類型的絹豆腐更衞生,因它是在密封包裝內固化,加熱凝固技術有助減少活細菌;

由於硬豆腐的水分較少,質地較結實,較不容易散開,所以常用於燒烤、煎炸或炆燉。至於嫰豆腐的水分較多,質地嫰滑,則較適合蒸煮或涼拌。
 
食用豆腐要訣
  • 豆腐、肉類交替食用:豆腐含豐富的大豆蛋白質,更含穀類蛋白所缺乏的賴氨基酸。豆腐和肉類交替食用,就可以有效吸收動物性蛋白質和植物性蛋白質;

     

  • 植物性膳食:豆腐內的大豆油屬植物油,以不飽和脂肪酸為主,還含較多的磷脂,能有效降低體內的壞膽固醇及總膽固醇的水平。有研究更指出,以植物性食物為主的飲食習慣,可預防糖尿病、心血管疾病等,亦能幫助控制體重;
     
  • 不要只吃大豆製品:豆腐的部分礦物質如鐵(以維持正常造血功能)和鋅(是體內多種酶的組成部分對人體發育、認知行為、傷口癒合、免疫調節等起重要作用)含量偏低,當中亦含阻礙身體利用礦物質的植酸。因此,素食者不應過份依賴進食豆腐或大豆製品攝取蛋白質和其他營養,應一併進食其他食物以補充不同營養素。

     

以下人士食用豆腐時,要格外留神!

  • 大豆過敏:避免食用豆腐;
  • 患有痛風:豆腐的嘌呤(purine)含量較高,所以進食豆腐時要留意分量,並盡量避免與其他高嘌呤的食物如菇類、魚肉、 乾豆和內臟等同時進食,食用前應諮詢醫生及營養師的食用分量,以免進食過量; 
  • 患有或曾患腎石:坊間流傳不能同時食用豆腐和菠菜,因為豆腐含鈣,菠菜有草酸,兩者混合會產生草酸石,並形成腎石。但其實一般人需要大量及長時間同時進食豆腐和菠菜才會生腎石,但本身有腎石或曾生腎石的人,則需留意食用分量,以腎石復發; 
  • 患乳癌並正接受治療:有研究顯示大豆內的植物性激素可能會干擾治療乳癌藥物的效果,所以食用前最好諮詢醫生及營養師。
保存豆腐有妙法
儲存預先包裝的豆腐,似乎沒太多東西需要擔心。不過非預先包裝的豆腐,又要如何儲存才好呢?
  • 善用保鮮膜:豆腐容易吸收其他食物的氣味,所以儲存非預先包裝豆腐應先用保鮮膜覆蓋,以防止吸入其他食物的氣味; 
  • 存放1日,浸清水:購買豆腐後,如將在同一天或第二天早上進食,可將豆腐轉移到乾淨的清水中,然後存放在雪櫃的蔬菜格或冰箱的下層;
  • 存放2日,先浸沸水再浸清水:先用棉布包裹豆腐,放入沸水中約1分鐘,然後在棉布中取出豆腐,放入冷水中冷卻,防止豆腐崩裂; 
  • 換水:浸豆腐的清水要每天更換,確保豆腐乾淨;
  • 注意溫度:避免存放豆腐在雪櫃內過冷的位置,以免豆腐凍結並出現裂縫和開孔。同時,從雪櫃取出後應盡快烹調食用,不要放置在室溫,以防變壞。
除了上述的基本豆腐知識外,同種類但不同品牌的豆腐,營養成份亦可有大差異。早前我們搜集了40款市面常見的預先及非預先包裝豆腐樣本進行測試,發現當中逾7成的豆腐樣本並非屬「低脂」,同時只有2款屬「高鈣」等。想看詳細報告,即click入【504期《選擇》月刊 40款豆腐只有2款驗出屬「高鈣」 僅四分一為「低脂」食品】