蛋白粉人人合適？
坊間迷思逐一拆解

蛋白粉是甚麼？

蛋白粉可以說是「食物的濃縮版」，一般從奶、豆類等含豐富蛋白質的食物中，透過萃取、過濾、濃縮與乾燥等工序，將當中的蛋白質分離出來，再製成較易保存的粉末。市面上大部分蛋白粉的主要成分是乳清蛋白（whey protein）、豌豆蛋白、大豆蛋白等。其製作過程也是先從牛奶或豆類中萃取成分，經處理後再加入不同的添加劑，包括甜味劑（又稱代糖，例如三氯半乳蔗糖（sucralose）、醋磺內酯鉀（acesulfame K）、阿斯巴甜（aspartame）等）、增稠劑、乳化劑、香料；另外亦有部分產品會加入咖啡因、肌酸、β-丙氨酸等功能性成分。

消費者在選購蛋白粉時，應留意其主要成分，包括蛋白質的來源、添加劑等，以配合自身的健康需要。

每日需要多少蛋白質？

人體會利用蛋白質建構和修復所有組織。氨基酸是蛋白質的基本組成單位，當中有9種屬於必需氨基酸（essential amino acids），由於人體不能自行合成足夠數量以滿足需要，因此必須透過日常飲食攝取這9種必需氨基酸。

不同年齡、不同活動量和不同健康狀況的人士對蛋白質的需求各有不同，以下為參考不同營養學研究所得的基本蛋白質建議攝入量：

•     一般健康成年人（18歲至64歲）：每日每公斤體重約需0.8克至1克。（視乎體能活動量）

•     兒童、青少年、孕婦及授乳婦女：比一般成年人需要更多蛋白質，以促進生長和發育。

•     有運動習慣／想增肌的人士：每日每公斤體重需 1.4克至2.0克。

•     長者：為預防肌少症（Sarcopenia），蛋白質需求通常較高，建議每日每公斤體重需攝取1.0克至1.2 克（配合適當運動，可更有效地維持身體的肌肉量）。

值得注意的是，一般人即使攝入超過基本所需分量，也不會讓肌肉「長得更快」，額外的蛋白質營養所帶來的效果會逐漸遞減，多餘的蛋白質不能被身體儲存，只能被分解和排出體外。

此外，實際的蛋白質需求量會因個人活動量、健康狀況及臨床情況而有所不同。患有慢性疾病（例如慢性腎臟病）或有其他特殊醫療需求的人士，應尋求註冊營養師及其他醫護專業人員的個別評估與指導。

不同健康狀況的人攝入適量蛋白質有甚麼好處？

1. 恆常運動的人：有助修復與維持肌肉

國際運動營養學會（International Society Of Sports Nutrition，ISSN）建議，有恆常運動習慣的人士，每日每公斤體重大約需要攝取 1.4克至2.0克的蛋白質，以建構或維持肌肉。ISSN指出，在進行阻力訓練（resistance exercise training）時，提高每日總蛋白質攝取有助提升肌力。

隨時可即沖即飲的蛋白粉，無疑為運動人士帶來便利。事實上，不少蛋白粉產品中更加入了功能性成分如肌酸、β-丙氨酸、支鏈氨基酸（BCAA）等，以提升運動表現、加速身體恢復或支持身體機能。

 2. 長者：有助預防肌肉流失

隨年紀漸長，不少長者都會面對肌肉流失，若肌肉流失較嚴重，肌肉力量或活動能力開始明顯受到影響，就有機會患上肌少症。這種變化大約從 30 歲開始，並在 60 歲後加速，到 80 歲時肌肉量更有可能流失多達 30%。部分長者因食慾、進食或消化能力下降，未能從日常飲食攝取足夠蛋白質；而蛋白粉容易吞嚥和較易吸收，因而愈來愈受長者歡迎。

研究建議一般長者可以提升每日的蛋白質攝入量，並進行阻力訓練，以維持身體的肌肉量。但必須留意，如果缺乏運動，單純增加蛋白質攝入量，對肌肉維持的效果其實非常有限。

3. 減脂人士：有助降低飢餓感

由於蛋白質的消化速度較慢，在胃部停留的時間較長，能讓大腦有充分時間接收「已經飽肚」的訊號，因此蛋白質所帶來的飽足感較碳水化合物與脂肪高。其次，在進食高蛋白質含量的食物時，身體會分泌一些能抑制食慾的荷爾蒙，從而降低飢餓感。另外，進食蛋白質對血糖影響亦較小，不會像甜食或精製澱粉般在進食後令血糖大幅波動。基於以上原因，不少人在減脂期間都會選擇含高蛋白質的食物或飲用蛋白粉來控制食慾。

蛋白質來源不同對身體的吸收有分別嗎？

有消費者或會擔心，蛋白粉內的蛋白質能否有效被身體消化和吸收。現時，營養學研究普遍參考由聯合國糧食及農業組織（Food and Agriculture Organization (FAO) of the United Nations）發表的DIAAS評分（Digestible Indispensable Amino Acid Score，可消化必需氨基酸評分）作為基礎，比較不同食物中的蛋白質質量（protein quality）。DIAAS評分愈高，代表蛋白質品質愈好，該食物中的蛋白質愈容易被人體吸收和利用，並能提供較全面且符合身體需要的氨基酸。DIAAS達100或以上表示該食品為高品質且完整的蛋白質，能補充身體所必須的全部氨基酸。相反，若DIAAS評分較低，則代表單靠該食物未能為身體補充必須的全部氨基酸，因此不適合作為日常飲食中唯一的蛋白質來源。

以下為部分較常見含高蛋白質食物或蛋白質來源的參考DIAAS評分：

植物蛋白的DIAAS評分普遍較低，一般較動物性蛋白更難被身體消化和吸收。但研究指攝取「混合不同的植物蛋白」，可補足不同來源所缺乏的氨基酸。

如消費者考慮以蛋白粉產品作為營養補充劑，應留意產品包裝上標示的蛋白質來源及其 DIAAS。同時，消費者亦不宜將蛋白粉作為唯一的蛋白質來源，應保持均衡飲食，從多元化的食物中攝取蛋白質，藉此獲得除蛋白質以外其他對身體有益的營養素。