长者认知健康　从生活日常入手

防患未然仍为处理MCI的主要手法，故大众宜培养良好及积极的生活方式，透过维持脑部机能来减少相关风险因素。多做运动、保持脑部活跃、维持正常社交和健康饮食等，可对认知功能以至整体健康起正面作用。

多做体能活动

体能活动对身体和心智均有多方面好处，对预防MCI至关重要。运动除了可增强心血管功能，藉此降低「三高」等慢性病风险之外，同时可提升脑部血流量以及血液中的神经递质（neurotransmitter）水平，对大脑健康与情绪调节均有裨益。由于肥胖会加速脑部萎缩，继而影响认知表现，故此多做运动保持健康体重，也可减低相关风险。有研究发现，带氧运动能增加大脑海马体（hippocampus）的体积，理论上可缓解与老化相关的脑部萎缩及认知减退。

 

根据世界卫生组织建议，包括长者在内的成年人应每周进行最少150至300分钟中等强度的带氧体能活动，或75至150分钟剧烈强度的带氧体能活动，亦可选择程度相若的等效活动组合。急步行、踏单车、不同的球类运动、游泳及太极等均属于中等强度的体能活动，其中太极可一并训练平衡力和专注力，可促进长者的认知健康。提升平衡力亦有助预防跌倒，减少因头部受创所引致的认知损害。至于体力较弱的长者，可先从散步和简单家务入手，再按身体状况逐步调节活动强度，循序渐进地建立恒常活动习惯。

保持脑部活跃

除了体能活动外，保持脑部活跃亦是预防MCI的关键之一。尽管正常老化会导致脑部神经元数量减少，但大脑具神经可塑性（neuroplasticity），能通过学习新技能和认知活动以减缓老化影响。

 

长者可参加社区中心的兴趣班，例如语言学习、乐器演奏、舞蹈、厨艺、摄影或书法等；持续学习新事物有助保持头脑灵活，锻炼神经网络，补偿因年龄增长而可能伴随的认知退化。此外，麻将、数独、桌上游戏、电子游戏，甚至是训练脑力的流动应用程式等亦可刺激大脑运作，增强记忆与推理能力等。中大医学院的研究证实，增加认知活动对大脑神经网络协调有正面影响，其中书法更涉及视觉空间协调、注意力和非语言记忆等多项认知能力，有助促进脑部健康。

维持正常社交

社交孤立为其中一个MCI的风险因素，不利于长者的大脑健康。有研究指出，长期感到孤独或缺乏社交接触的长者，其语言理解能力及大脑神经网络协调功能有机会出现退化，进一步增加认知障碍的风险；理解能力下降亦可能加剧心理压力与孤独感，形成恶性循环。

 

反之，较多参与社交活动的长者，其晚年的认知健康一般较好。前文所述的打麻将和参加兴趣班，不但能训练头脑，亦属社交活动的一部分，能让长者保持与亲友和他人的联系，降低抑郁风险且间接保护认知功能。社交技巧同时涉及聆听、处理资讯、应变等多个脑区的协同运作，有助长者保持思维敏捷。

 

因此，家人若能多探望和陪伴年长亲友，例如闲时相约饮茶聚餐和出外散心，对长者的认知健康能起正面作用。即使长者行动不便，海外研究亦表明定时进行网络通话，同样有助减低其认知能力下降和社交孤立的风险。

注意健康饮食

饮食习惯对维持认知功能同样重要。地中海饮食（Mediterranean diet）是环地中海地区的传统饮食模式，因对心血管健康有益而备受关注。部分研究也指出地中海饮食可预防认知衰退和MCI，其核心原则如下：

 

 

 

 

 

• 植物性食物为主：食用大量蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果

• 健康脂肪为核心：以富含抗氧化物和单元不饱和脂肪酸的特级初榨橄榄油取代动物油，并从深海鱼类（如三文鱼、沙甸鱼）摄取奥米加3脂肪酸
• 适量摄取优质蛋白质：每周至少食用2次鱼类和少量家禽，限制红肉和加工肉类
• 以天然香料取代高盐调味：多用姜、葱、蒜、胡椒粉等取代盐，减少钠摄取

香港营养师协会代表程欣仪女士表示，地中海饮食所推荐的橄榄油、坚果及深海鱼等食材含丰富的奥米加3脂肪酸和多酚类抗氧化物（polyphenols），能有效减少脑部炎症和氧化压力。该种饮食又鼓励多以全谷物和豆类等低升糖指数（glycemic index，简称GI）食物作为谷粮主食，有助稳定血糖及预防胰岛素抵抗，进而减少因糖尿病对脑部造成的损害。再者，肠道菌群与大脑健康存在关联，而地中海饮食的高纤特性可促进肠道益生菌生长，改善肠脑轴（gut-brain axis）功能，或有助减低认知衰退风险。

麦得饮食（MIND diet）是另一个健脑饮食模式，结合了地中海饮食和得舒饮食（DASH diet），对保护大脑健康的效果显著。麦得饮食专门为预防认知衰退和阿兹海默症而设，提供明确的分量指引，执行上较严格；地中海饮食则较具灵活性，便于长期坚持，并且透过改善心血管健康来间接保护脑功能，同时具备其他健康效益。值得注意的是，本港的长者研究并未显示适度饮酒对心脏健康有好处。

程女士补充，有研究显示维他命D不足亦可能增加患上认知障碍症的风险。她建议长者可透过适度日晒（每日15-30分钟）、多摄取富含维他命D的食物（如高脂鱼类、蛋黄和强化食品），并在医生的建议下服用补充剂，以维持足够的维他命D水平，有益于脑部健康。定期检测体内的维他命D浓度并保持适量户外活动，有助确保身体有效吸收和利用该重要营养素。另一方面，有研究指出持续使用中链脂肪酸（MCT）油，有助稳定轻度至中度认知障碍症患者的记忆力和思考能力，对脑部功能有益。结合补充维他命D和MCT油等营养策略，或能更全面地支援长者的认知健康。但需注意，保持均衡饮食依然重要，如考虑服用补充剂，亦应先谘询医生是否有实际需要，并根据其专业建议，选取最合乎自身情况的产品及服用分量等，以策安全。有关维他命补充剂的详细资讯，请参阅《选择》月刊第582期《探究维他命…过量摄取或损健康》以及第584期《水溶性维他命 B、C多吃非无妨》。 

其他预防措施

纵然以上提到的生活习惯有助预防认知减退，但由于心血管疾病与MCI关系密切，长者应定期进行身体检查，积极处理高血压、高血脂、高血糖等「三高」问题。另外，有研究数据表示精神压力与认知表现下降有关，故大众宜寻找合适的方法减压，譬如冥想、静观（mindfulness）练习或进行有助放松的活动，以维持情绪稳定及促进认知健康。

 

规律且充足的作息能帮助大脑清除代谢废物，保护认知功能。需要注意的是，睡眠窒息症（sleep apnoea）亦被发现与认知下降有关联，若睡眠期间出现严重鼻鼾或呼吸中断等情况，应及早求医。吸烟和过量摄取酒精均为导致大脑损伤的已知因素，戒烟及避免饮酒不但有助预防认知退化，对整体健康亦有裨益。