長者認知健康　從生活日常入手

防患未然仍為處理MCI的主要手法，故大眾宜培養良好及積極的生活方式，透過維持腦部機能來減少相關風險因素。多做運動、保持腦部活躍、維持正常社交和健康飲食等，可對認知功能以至整體健康起正面作用。

多做體能活動

體能活動對身體和心智均有多方面好處，對預防MCI至關重要。運動除了可增強心血管功能，藉此降低「三高」等慢性病風險之外，同時可提升腦部血流量以及血液中的神經遞質（neurotransmitter）水平，對大腦健康與情緒調節均有裨益。由於肥胖會加速腦部萎縮，繼而影響認知表現，故此多做運動保持健康體重，也可減低相關風險。有研究發現，帶氧運動能增加大腦海馬體（hippocampus）的體積，理論上可緩解與老化相關的腦部萎縮及認知減退。

 

根據世界衞生組織建議，包括長者在內的成年人應每周進行最少150至300分鐘中等強度的帶氧體能活動，或75至150分鐘劇烈強度的帶氧體能活動，亦可選擇程度相若的等效活動組合。急步行、踏單車、不同的球類運動、游泳及太極等均屬於中等強度的體能活動，其中太極可一併訓練平衡力和專注力，可促進長者的認知健康。提升平衡力亦有助預防跌倒，減少因頭部受創所引致的認知損害。至於體力較弱的長者，可先從散步和簡單家務入手，再按身體狀況逐步調節活動強度，循序漸進地建立恆常活動習慣。

保持腦部活躍

除了體能活動外，保持腦部活躍亦是預防MCI的關鍵之一。儘管正常老化會導致腦部神經元數量減少，但大腦具神經可塑性（neuroplasticity），能通過學習新技能和認知活動以減緩老化影響。

 

長者可參加社區中心的興趣班，例如語言學習、樂器演奏、舞蹈、廚藝、攝影或書法等；持續學習新事物有助保持頭腦靈活，鍛煉神經網絡，補償因年齡增長而可能伴隨的認知退化。此外，麻將、數獨、桌上遊戲、電子遊戲，甚至是訓練腦力的流動應用程式等亦可刺激大腦運作，增強記憶與推理能力等。中大醫學院的研究證實，增加認知活動對大腦神經網絡協調有正面影響，其中書法更涉及視覺空間協調、注意力和非語言記憶等多項認知能力，有助促進腦部健康。

維持正常社交

社交孤立為其中一個MCI的風險因素，不利於長者的大腦健康。有研究指出，長期感到孤獨或缺乏社交接觸的長者，其語言理解能力及大腦神經網絡協調功能有機會出現退化，進一步增加認知障礙的風險；理解能力下降亦可能加劇心理壓力與孤獨感，形成惡性循環。

 

反之，較多參與社交活動的長者，其晚年的認知健康一般較好。前文所述的打麻將和參加興趣班，不但能訓練頭腦，亦屬社交活動的一部分，能讓長者保持與親友和他人的聯繫，降低抑鬱風險且間接保護認知功能。社交技巧同時涉及聆聽、處理資訊、應變等多個腦區的協同運作，有助長者保持思維敏捷。

 

因此，家人若能多探望和陪伴年長親友，例如閒時相約飲茶聚餐和出外散心，對長者的認知健康能起正面作用。即使長者行動不便，海外研究亦表明定時進行網絡通話，同樣有助減低其認知能力下降和社交孤立的風險。

注意健康飲食

飲食習慣對維持認知功能同樣重要。地中海飲食（Mediterranean diet）是環地中海地區的傳統飲食模式，因對心血管健康有益而備受關注。部分研究也指出地中海飲食可預防認知衰退和MCI，其核心原則如下：

 

 

 

 

 

• 植物性食物為主：食用大量蔬菜、水果、全穀物、豆類和堅果

• 健康脂肪為核心：以富含抗氧化物和單元不飽和脂肪酸的特級初榨橄欖油取代動物油，並從深海魚類（如三文魚、沙甸魚）攝取奧米加3脂肪酸
• 適量攝取優質蛋白質：每周至少食用2次魚類和少量家禽，限制紅肉和加工肉類
• 以天然香料取代高鹽調味：多用薑、蔥、蒜、胡椒粉等取代鹽，減少鈉攝取

香港營養師協會代表程欣儀女士表示，地中海飲食所推薦的橄欖油、堅果及深海魚等食材含豐富的奧米加3脂肪酸和多酚類抗氧化物（polyphenols），能有效減少腦部炎症和氧化壓力。該種飲食又鼓勵多以全穀物和豆類等低升糖指數（glycemic index，簡稱GI）食物作為穀糧主食，有助穩定血糖及預防胰島素抵抗，進而減少因糖尿病對腦部造成的損害。再者，腸道菌群與大腦健康存在關聯，而地中海飲食的高纖特性可促進腸道益生菌生長，改善腸腦軸（gut-brain axis）功能，或有助減低認知衰退風險。

麥得飲食（MIND diet）是另一個健腦飲食模式，結合了地中海飲食和得舒飲食（DASH diet），對保護大腦健康的效果顯著。麥得飲食專門為預防認知衰退和阿茲海默症而設，提供明確的分量指引，執行上較嚴格；地中海飲食則較具靈活性，便於長期堅持，並且透過改善心血管健康來間接保護腦功能，同時具備其他健康效益。值得注意的是，本港的長者研究並未顯示適度飲酒對心臟健康有好處。

程女士補充，有研究顯示維他命D不足亦可能增加患上認知障礙症的風險。她建議長者可透過適度日曬（每日15-30分鐘）、多攝取富含維他命D的食物（如高脂魚類、蛋黃和強化食品），並在醫生的建議下服用補充劑，以維持足夠的維他命D水平，有益於腦部健康。定期檢測體內的維他命D濃度並保持適量戶外活動，有助確保身體有效吸收和利用該重要營養素。另一方面，有研究指出持續使用中鏈脂肪酸（MCT）油，有助穩定輕度至中度認知障礙症患者的記憶力和思考能力，對腦部功能有益。結合補充維他命D和MCT油等營養策略，或能更全面地支援長者的認知健康。但需注意，保持均衡飲食依然重要，如考慮服用補充劑，亦應先諮詢醫生是否有實際需要，並根據其專業建議，選取最合乎自身情況的產品及服用分量等，以策安全。有關維他命補充劑的詳細資訊，請參閱《選擇》月刊第582期《探究維他命…過量攝取或損健康》以及第584期《水溶性維他命 B、C多吃非無妨》。 

其他預防措施

縱然以上提到的生活習慣有助預防認知減退，但由於心血管疾病與MCI關係密切，長者應定期進行身體檢查，積極處理高血壓、高血脂、高血糖等「三高」問題。另外，有研究數據表示精神壓力與認知表現下降有關，故大眾宜尋找合適的方法減壓，譬如冥想、靜觀（mindfulness）練習或進行有助放鬆的活動，以維持情緒穩定及促進認知健康。

 

規律且充足的作息能幫助大腦清除代謝廢物，保護認知功能。需要注意的是，睡眠窒息症（sleep apnoea）亦被發現與認知下降有關聯，若睡眠期間出現嚴重鼻鼾或呼吸中斷等情況，應及早求醫。吸煙和過量攝取酒精均為導致大腦損傷的已知因素，戒煙及避免飲酒不但有助預防認知退化，對整體健康亦有裨益。