预防与复康
由日常生活入手
无论采取何种治疗，康复护理对患者，尤其对长者更为重要。坐骨神经痛容易复发，必须透过日常管理以降低复发风险。以下是医生与物理治疗师给患者、长者和照顾者的建议：
正确姿势与提物技巧
- 坐姿：选择合适高度的椅子，双脚平放于地面，膝及髋关节屈曲约90度，背垫承托腰部天然弧度并保持上身挺直。背垫不宜太软，以免腰背过度弯曲；
- 避免久坐：在未有感到不适前或每30分钟至1小时便站起来活动、伸展和走动数分钟；
- 起床技巧：避免直接由仰卧起身，应先转侧卧，双脚放床边，再用手力撑起身体坐起；
- 睡眠环境：选用中等硬度床褥以提供适当承托。侧卧时可在双膝间夹枕头，仰卧时则可在膝下垫枕，使脊椎维持中立位置；及
- 提物/搬抬技巧：采取正确姿势和方法，即先屈曲髋及膝关节以扎马的姿势降低重心，挺腰收腹保持背部挺直，尽量将物件靠近身体，并用腿部力量站起，以减轻腰背负荷。另外，也建议应量力而为，并避免搬抬重物或过度重复的搬抬动作；需要时，可寻找他人协助或使用合适的辅助器具（例如手推车）。
规律运动与强化肌群
- 选择适度运动：建立持久和恒常的运动计划，选择有兴趣并能坚持的活动，例如步行、行山及游泳等。循序渐进，每周2次并持续3个月以上；
- 强化核心肌群：透过腹肌和背肌锻炼，增强对脊柱的支撑和保护，减少椎间盘压力。进行肌肉强化运动前，建议先进行热身运动如背部伸展；及
- 预防跌倒：长者可进行一些有助强化肌力与平衡力的训练，例如练习太极拳或八段锦等已被证实能有效降低跌倒风险的运动。
长者4个可在家进行的强化核心肌群的运动
运动一) 腰部伸展运动
- 仰卧并弯曲双膝，背部紧贴床面，双膝并拢。
- 双腿缓慢地摆向右侧，直到左背部有被伸展的感觉并维持30秒。
- 然后双腿缓慢地摆向左侧，直到右背部有被伸展的感觉并维持30秒。
以上动作，每侧可重复 2-3次 。
运动二) 腰部伸展动作
仰卧，同时屈曲一边膝关节及髋关节，用双手把大腿尽量拉向胸前，直至臀部或背部肌肉有被伸展的感觉，维持30秒。每侧可重复2至3次。
运动三) 背部肌肉强化运动
俯卧在床上，腹部可垫一薄枕使腰部微曲，保持手肘微曲，向上抬起手臂并维持8 秒，然后慢慢放低，左右手交替进行。每边可重复15至20次，进行运动期间，确保呼吸顺畅 。
运动四) 腹部肌肉强化运动
仰卧，右腿弯曲，左腿伸直，双肘屈曲并贴于床面，双手放在腰部两侧。下巴微收，上半身缓慢向上屈曲，使肩胛骨离开床面，然后慢慢回到原来位置。可重复15至20次。进行运动期间，确保呼吸顺畅和自然，可选择屈曲右腿或左腿以进行运动。
（由郭先生介绍）
积极维持身心健康
- 控制体重：保持适中体重可减轻腰椎负荷，有研究指出肥胖者患上坐骨神经痛风险明显较高；
- 戒烟：吸烟会加速椎间盘退化并降低组织含氧量，不利神经修复；
- 保持愉快心情：不良情绪、焦虑或抑郁会提高疼痛敏感度。鼓励长者多参与社交活动；
- 积极管理慢性病：退化性髋或膝关节炎会导致步态异常，增加腰部负担，可能继而引发坐骨神经痛。应透过康复计划或药物改善疼痛；及
- 预防骨质疏松：谢医生指出，骨质疏松虽不直接导致坐骨神经痛，但严重的骨质疏松可导致椎体塌陷，可能间接压迫神经。
