預防與復康
由日常生活入手
無論採取何種治療，康復護理對患者，尤其對長者更為重要。坐骨神經痛容易復發，必須透過日常管理以降低復發風險。以下是醫生與物理治療師給患者、長者和照顧者的建議：
正確姿勢與提物技巧
- 坐姿：選擇合適高度的椅子，雙腳平放於地面，膝及髖關節屈曲約90度，背墊承托腰部天然弧度並保持上身挺直。背墊不宜太軟，以免腰背過度彎曲；
- 避免久坐：在未有感到不適前或每30分鐘至1小時便站起來活動、伸展和走動數分鐘；
- 起床技巧：避免直接由仰臥起身，應先轉側臥，雙腳放床邊，再用手力撐起身體坐起；
- 睡眠環境：選用中等硬度床褥以提供適當承托。側臥時可在雙膝間夾枕頭，仰臥時則可在膝下墊枕，使脊椎維持中立位置；及
- 提物/搬抬技巧：採取正確姿勢和方法，即先屈曲髖及膝關節以扎馬的姿勢降低重心，挺腰收腹保持背部挺直，盡量將物件靠近身體，並用腿部力量站起，以減輕腰背負荷。另外，也建議應量力而為，並避免搬抬重物或過度重複的搬抬動作；需要時，可尋找他人協助或使用合適的輔助器具（例如手推車）。
規律運動與強化肌群
- 選擇適度運動：建立持久和恆常的運動計劃，選擇有興趣並能堅持的活動，例如步行、行山及游泳等。循序漸進，每周2次並持續3個月以上；
- 強化核心肌群：透過腹肌和背肌鍛煉，增強對脊柱的支撐和保護，減少椎間盤壓力。進行肌肉強化運動前，建議先進行熱身運動如背部伸展；及
- 預防跌倒：長者可進行一些有助強化肌力與平衡力的訓練，例如練習太極拳或八段錦等已被證實能有效降低跌倒風險的運動。
長者4個可在家進行的強化核心肌群的運動
運動一) 腰部伸展運動
- 仰臥並彎曲雙膝，背部緊貼床面，雙膝併攏。
- 雙腿緩慢地擺向右側，直到左背部有被伸展的感覺並維持30秒。
- 然後雙腿緩慢地擺向左側，直到右背部有被伸展的感覺並維持30秒。
以上動作，每側可重複 2-3次 。
運動二) 腰部伸展動作
仰臥，同時屈曲一邊膝關節及髖關節，用雙手把大腿盡量拉向胸前，直至臀部或背部肌肉有被伸展的感覺，維持30秒。每側可重複2至3次。
運動三) 背部肌肉強化運動
俯臥在床上，腹部可墊一薄枕使腰部微曲，保持手肘微曲，向上抬起手臂並維持8 秒，然後慢慢放低，左右手交替進行。每邊可重複15至20次，進行運動期間，確保呼吸順暢 。
運動四) 腹部肌肉強化運動
仰臥，右腿彎曲，左腿伸直，雙肘屈曲並貼於床面，雙手放在腰部兩側。下巴微收，上半身緩慢向上屈曲，使肩胛骨離開床面，然後慢慢回到原來位置。可重複15至20次。進行運動期間，確保呼吸順暢和自然，可選擇屈曲右腿或左腿以進行運動。
（由郭先生介紹）
積極維持身心健康
- 控制體重：保持適中體重可減輕腰椎負荷，有研究指出肥胖者患上坐骨神經痛風險明顯較高；
- 戒煙：吸煙會加速椎間盤退化並降低組織含氧量，不利神經修復；
- 保持愉快心情：不良情緒、焦慮或抑鬱會提高疼痛敏感度。鼓勵長者多參與社交活動；
- 積極管理慢性病：退化性髖或膝關節炎會導致步態異常，增加腰部負擔，可能繼而引發坐骨神經痛。應透過康復計劃或藥物改善疼痛；及
- 預防骨質疏鬆：謝醫生指出，骨質疏鬆雖不直接導致坐骨神經痛，但嚴重的骨質疏鬆可導致椎體塌陷，可能間接壓迫神經。
