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- 2021.07
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乳酪冷知識：乳酪和乳酪飲品營養價值大不同？
1. 乳酪的出現是一場意外？ 乳酪的發明，源不可考。既有波斯神話版本，亦有新石器時代版本，較可信的是由中東的遊牧民族所發明。他們騎駱駝過沙漠，經常用羊皮袋貯着動物的乳液，以便沿途吃用。偶有一次，可能因為天氣炎熱，傾倒出來時發覺味道變酸，而且質地也變作糊狀，後來經過改良，便成為乳酪。 2. 乳酪術語！你懂嗎？ 天然乳酪 Natural Yoghurt 經乳酸菌發酵的牛奶，沒有加入任何糖分或調味劑。 希臘風格 Greek Style 由全脂奶製成，然後濾去液體，所以味道特別濃烈及富乳脂味。此類產品亦通常加入忌廉。 香濃及重乳脂味 Thick and Creamy 通常採用全脂奶，加入調味劑及其他添加劑，亦有採用增稠劑以增強香濃的口感。 含活性乳酸菌 用來發酵成乳酪的活乳酸菌，最普遍為保加利亞乳桿菌。 含嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus) 及比菲德氏菌 (Bifidobacterium bifidus) 這兩種乳酸菌可活於人體食道內，有助壓抑有害細菌，調節腸道菌叢平衡。 3. 乳酪飲品與乳酪：營養價值大不同？ 傳統乳酪是由牛奶經乳酸菌發酵而成的食物，一般所用的乳酸菌為嗜熱鏈球菌（Streptococcus thermophilus）及保加利亞乳桿菌（Lactobacillus bulgaricus）。發酵過程中會產生乳酸，令牛奶的蛋白質凝固，形成半固體狀。 乳酪飲品的成分與製法基本上跟乳酪一樣，但產品通常會加入果汁或水份去稀釋至飲品的形態，所加入的分量直接影響產品的濃淡程度。市面上的活性乳酸菌飲品及一些用乳酸菌製成的營養飲品都屬此類。 4. 吃得多，不等於健康 糖分易超標 原味無添加糖乳酪是較健康的選擇。部分乳酪會以代糖取代砂糖，代糖不屬於游離糖，而現時根據國際癌症研究機構（IARC）旗下的科學家統籌的大型公眾健康研究報告中風險的數據，每天飲用含甜味的飲品，會與增加患上循環系統疾病和心血管疾病的風險有關，例如冠狀動脈疾病（簡稱冠心病）和中国等。報告結果與同年美國婦女關懷研究資訊（Women Health Initiative，簡稱WHI）發表的內容吻合，故此引起不少消費者關注甜味劑的安全。以上研究只向消費者提供了相關數據，但未能確實了解哪類甜味劑的影響和為什麼甜味劑跟患上相關疾病有關，所以歐盟食品安全局（European Food Safety Authority）正重新檢視甜味劑的安全性，所以本會提醒消費者不應以為飲用以甜味劑代替糖的飲品便較為健康而可以過量飲用。另外，以甜味劑飲品取代普通含糖的飲品或可達短暫減肥效果，但長遠卻有機會越減越肥。事實上有不少研究報告指出飲用甜味劑飲品有機會增加人體對甜的食品的慾望，因為甜味劑的甜度很高，經常食用含甜味的食物有機會過度刺激味蕾，令人追求味道更甜更濃的食物，結果最終攝入一樣甚至更高的糖分，因而未達到減肥的效果。要維持健康的體重，改變飲食習慣和做適量的運動才是長遠之計。加上，部分研究報告指出甜味劑雖然不能被身體吸收，但或有機會令腸道前幾產生不良反應，過量攝入甜味劑有機會影響腸道健康。 但切記，低脂不一定是低糖，市面上有很多水果味的低脂乳酪均加入了大量糖分，進食後會增加糖分的攝取。 原味添加糖樣本，竟比生果樣本的平均糖含量更高？想知道有哪些無糖的選擇，快看看我們的測試吧：【486期《選擇》月刊 嚴選乳酪 糖含量可相差逾倍】及【527期《選擇》月刊 51款甜味飲品大檢測 暗藏高糖或甜味劑的健康風險】。 益生菌飽和 益生菌是一些天然生長於人體腸胃系統的細菌，已知對人體安全。例如乳桿菌（Lactobacillus）及雙歧桿菌（Bifidobacterium）是天然存在於人體的腸道幫助消化食物的細菌，較常用於製造益生菌的食品。 乳酪含有益生菌，能促進腸道健康，是不是要拼命吃才有效呢？只要進食適當的分量便可以，如每日一杯乳酪或一樽乳酸菌飲品，因為益生菌的數量在腸道內會飽和，過量攝取只會被排出體外。 延伸閱讀：《你今日食咗未？不同益生菌功效大不同！》 https://www.consumer.org.hk/tc/shopping-guide/food-and-cooking/2020-tips-probiotics 5. 乳酪食品標籤：含真正生果、或只有生果味道？ 明明包裝上有生果的圖案，但打開卻沒有真正的生果？注重食品質素的消費者，選購前可先細閱食品標籤，一起來看看以下的例子。 如產品內含生果成分，會直接使用其名稱列於標籤上；如標籤只列明「濃縮汁」，即產品含經處理的濃縮果汁；如標籤只列明「調味劑 flavoring」，沒有上述其他，則只有調味劑。 來看看【486期《選擇》月刊 嚴選乳酪 糖含量可相差逾倍】，有更多例子參考！ 避開高糖乳酪，以免越食越肥！一起來看看以下影片！ 《檢視乳酪糖含量》 https://www.consumer.org.hk/tc/media-library/video/486-yoghurts2
- 2021.02
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《新手父母入門：買奶粉、開奶秘笈》
買奶粉篇： BB要飲幾多號奶粉？ 「幾時要轉2號？」「繼續食1號唔轉2、3號得唔得？」常常見到其他家長討論幾多號奶粉，聽得一頭霧水？原來符合食品法典委員會標準的嬰兒配方奶，可分為1至4號： 1號（嬰兒配方產品，infant formula） 適合初生至12個月大的BB食用，是擬作母乳的替代品。這產品經特別製造，以及在BB獲餵哺適當的補充食品之前，單憑該產品本身，已可滿足BB的營養需要。 2號（較大嬰兒及奶兒配方產品，follow-up formula） 俗稱「大仔奶粉」，是母乳或嬰兒配方產品的替代品，適合6個月大但未滿36個月，開始進食固體食物的BB食用。在逐步多元化的膳食中，2號奶粉能作為液體部分的食物，但不能作為唯一的營養來源。 3、4號（成長／助長配方奶，follow-up formula） 適合1歲或以上的BB，以攝取額外的營養。 要分辨該罐奶粉是幾多號亦不難，因為在奶粉罐上通常會以字體較大的文字來標明其所屬類別的號碼。 幾時轉「大仔奶粉」？ 相信這是不少父母的迷思，實際上，雖然「大仔奶粉」的成分和初生嬰兒配方有少許分別，但其實只要為BB提供足夠輔食，已有足夠的營養，未必要轉食大仔奶粉。1歲以後，BB的餐單更逐漸多樣化，奶類飲料已變成輔助性，父母就可考慮以牛奶取代，直至BB戒奶為止。 飲牛奶方面，1歲至2歲大的BB 可以飲用全脂奶，因BB需要攝取足夠的脂肪以幫助成長。2歲至5歲大的BB，只要有充足的固體膳食，就可考慮飲用低脂奶。至於5歲以上則可飲用脫脂奶，因過量攝取脂肪和能量會增加日後患上肥胖症及心血管疾病的風險。 解構奶粉廣告中的成分！ 平日看奶粉廣告都聽不少，奶粉商聲稱產品內含有益生菌、DHA、PhD種種成分，有助BB腦部、視力、免疫系統等等的發展，亦可幫助排便。實際上，這些成分真的如奶粉商所說，能有效為BB提供足夠的營養及正常發展嗎？ 益生菌（probiotic） 屬於有活性的微生物，具有改善腸道菌群平衡的能力，進食足夠的分量對健康有益處。較具代表性的益生菌包括乳桿菌（Lactobacillus，又稱乳酸菌、乳酸桿菌）、雙歧桿菌（Bifidobacterium）和鏈球菌（Streptococcus）。 益菌素（prebiotic） 聲稱能提升BB腸道健康的益菌素（又稱益菌生、益生纖維），是一些不能被人體消化的有機物質，在腸道內會刺激益生菌的生長或活動。益菌素通常是一些寡糖（oligosaccharide），又稱低聚糖或寡聚糖，這些成分亦屬於可溶性／水溶性膳食纖維（soluble dietary fibre）。 DHA 大家常常聽到有助BB腦部發展的DHA，其實是Docosahexaenoic Acid（二十二碳六烯酸）的縮寫，是奧米加三脂肪酸（omega-3 fatty acid／ω-3 fatty acid／n-3 fatty acid）的一種。日常膳食中，我們主要可從魚類攝取DHA，特別是油性魚類如三文魚、鯖魚、鯡魚、鯷魚和香魚。 AA 同樣，亦是有助BB大腦和神經系統發展的AA是Arachidonic Acid（二十碳四烯酸）的縮寫，是奧米加六脂肪酸（omega-6 fatty acid／ω-6 fatty acid／n-6 fatty acid）的一種。日常膳食中主要可從動物脂肪、肝臟、蛋和魚攝取AA。 母乳天然含有DHA和AA，牛乳則不然，故牛乳配方奶粉內的DHA和AA均屬添加物。此外，健康BB體內可自行利用奶粉中的亞麻油酸（linoleic acid）和α-次亞麻油酸（α-linolenic acid）來製造DHA和AA。 針對以上幾種的成分，雖然有個別研究顯示奶粉加入這些成分會對BB有益處，但仍需更多研究證明其臨床效用，及是否須常規性地加入奶粉。根據食品法典委員會的標準，目前這些都不是奶粉必須含有的成分。 β-聚葡萄糖（β-Glucan） 聲稱能增強BB免疫力的β-聚葡萄糖是碳水化合物，以真菌、酵母、部分細菌及穀類（如燕麥和大麥）的細胞壁為主要成分。但根據現存的資料，沒有足夠證據證明可增強BB的免疫力。 PhD（磷脂，Phospholipid） 不是薄餅公司也不是博士，PhD其實是一種脂肪，聲稱有助BB腦部的發育。母乳及牛奶天然含有PhD。從奶粉產品上的標籤顯示，所添加的「乳化劑（大豆卵磷脂）」就是其磷脂的來源。卵磷脂其實是食物中常見的成分，除存於大豆外，蛋、肝臟、牛肉、花生、蔬果如椰菜花、馬鈴薯、橙、蘋果等亦含有卵磷脂。不過現時還沒有足夠證據來證明PhD對BB的智力發展有特別益處。 水解蛋白配方 蛋白質是由胺基酸一個一個連接而成。正常情況下，人體（包括BB）進食蛋白質後，消化系統就會將蛋白質消化和吸收。那水解蛋白質是甚麼？經過水解作用的蛋白質，把長鏈蛋白質分解成較短的蛋白質和游離胺基酸，聲稱可幫助BB更好消化蛋白質。 含水解蛋白質的奶粉又稱為水解配方，根據水解作用的程度可分為「胺基酸元素配方（Amino acid-based formula）」、「高度水解配方（Extensively hydrolyzed formula）」和「部分水解配方（Partially hydrolyzed formula）」。前兩者亦可稱為「低過敏配方（Hypoallergenic infant formula）」，「高度水解配方」奶粉一般更是用作治療性飲食，餵哺不能消化牛乳蛋白或對其過敏的BB。然而實際上，還是沒有足夠證據來證明「部分水解蛋白配方」對BB消化、吸收及抵抗力有特別幫助。 總括而言，根據食品法典委員會的標準以及專家意見，上述的成分都不是奶粉必須加入的成分。基本上各品牌的奶粉成分大同小異，所以家長在選購奶粉時，不應過度受產品的聲稱和宣傳所影響。相反，應查看其產品標籤，並視乎實際的需要及產品供應量等因素來考慮。 還有：奶粉標籤告訴你的事！ 1. 食物配料及成分表 你可以看到奶粉所含的成分如乳糖、植物油、脫脂奶粉乳化劑等，從中也能得知產品是否含有或會令BB出現敏感症狀的物質。 2. 營養資料（nutrition information） 大部分嬰兒奶粉罐上的標籤都有標示每100克（per 100g）奶粉所含的營養素及含量，有助家長知道BB吸收了甚麼營養及各種營養的比例。另外，標籤亦同時標示每100毫升（per 100ml）奶水所含的營養，方便父母計算BB每天攝取的營養會否過多或過少。 3. 沖調步驟及建議餵哺分量 不同廠商製造奶粉的過程及方法不一，故沖調的方法和分量也不同。如果不按照指定的方法沖調，奶粉可能難以完全溶解，或沖出比原來的較稀。同時，大部分奶粉標籤上都有建議用量表，按照BB的月齡標示建議每次使用的奶粉及溫開水的分量，以及每天餵奶的次數。最好還是依照建議的分量餵哺BB，否則可能令奶水中的水分和營養過多或過少，從而衍生2個問題： 長期飲用過濃的奶：BB會因感到口渴而啼哭，父母誤以為BB不夠飽肚又再餵奶，以致過量餵哺； 長期飲用太稀的奶：不耐飽，使BB吃奶後不久又感到肚餓而啼哭，長遠來說，更可能令BB出現營養不良的問題。 （注意餵奶量仍需按個別嬰兒的需要或跟從醫護人員的指示。） 4. 食物保質期 由於奶粉並不屬於一些非常容易變壞的食物，故未開封的奶粉可依據包裝上的「此日期前最佳best before」的標示得知奶粉的保質期。不過，已開封的奶粉通常只能保存三至四個星期，或按包裝上的指示保存。應棄掉放置過久的已開封奶粉，因此食用量不多的話，建議購買分量較小包裝。 5. 特別儲存方式或使用指示 如奶粉須使用特別的儲存方式才可在標示的保質期內保持其特定品質，或有特別的使用方法，均須在標籤上加以陳述或說明。 開奶篇： 開奶7步曲 由於現時配方奶粉的製造技術未能做到無菌消毒，所以沖調奶粉時，要多加注意衞生及食品安全，以免對BB未發展成熟的腸道系統產生不良影響。即看以下步驟及注意事項： 1. 清潔 無論是沖調奶粉的地方還是雙手，都要清潔乾淨。用梘液和水洗淨雙手後，要以乾淨的布或紙巾抹乾。 2. 準備奶樽 取出已消毒的奶樽，如奶樽中有「倒汗水」就應先倒掉。 3. 量度分量 根據奶粉罐上的指示按比例量度奶粉和水的分量。每個牌子罐內提供的勺子大小不一，應使用原廠提供的勺子。同時不要壓實匙內的奶粉，以免使用過多奶粉，令奶水過濃。 4. 沖調奶粉 煲滾自來水或蒸餾水，煮沸後置於室溫不超過30分鐘，用至少70°C的水來沖調配方奶，以殺死奶粉中有害的細菌。但要注意，過熱的水會破壞奶粉內的維他命，亦要避免使用礦泉水沖調嬰兒配方奶粉，因為礦泉水的礦物質含量較高。記得要先注入水，然後再加入奶粉。取奶粉時，先盛滿勺子，再用清潔的刀子刮平勺子上多出的奶粉，但切勿擠壓奶粉。 5. 令奶粉溶化 把奶嘴、樽蓋等組件組合套好在奶樽，然後輕輕搖晃或轉動奶樽， 讓奶粉徹底溶化。切勿大力搖晃，以免大量空氣進入引致起泡。 6. 座凍熱奶 此時，奶的溫度仍不是適合飲用的溫度。你需要將奶樽放到流動的自來水下，或把奶樽放到冷水中，令熱奶變暖至與體溫相若。要注意的是，用來冷卻的水位需低於樽口，亦不可接觸到奶嘴。你可將奶滴在手腕內側，或使用轉色溫度貼，測試溫度是否適當。 7. 立即飲用 已沖調的嬰兒配方奶應立即飲用，不宜放在室溫過久，以免細菌生長。如超逾2小時仍未飲用，必須丟掉。同時，飲用過的嬰兒配方奶，可能已沾上口腔內的細菌並繁殖生長，所以不可再加熱飲用。 如要儲存預先沖調好的奶，亦應盡量減少它置於室溫的時間。你可將沖調好的奶即時放入雪櫃冷凍部分（避免放入冰格），儲存於4°C或以下。儲存於雪櫃內超過24小時仍未飲用的奶，亦應棄置。 餵奶又有甚麼要注意？ 1. 飲用預先沖調好的奶 將存放於雪櫃的奶拿出後，可將奶樽放進暖水中加暖，並於15分鐘內完成加暖程序，以減低病菌滋生的機會。緊記要避免將奶放入微波爐加熱，因為加熱後的奶溫度分布不均勻，容易燙傷BB。餵奶前亦要先將奶搖勻。 2. 俾BB自己飲奶萬萬不能 不可將奶樽墊高讓BB自己飲奶，否則會有窒息的危險。 3. 讀懂飽的心聲 餵奶時要留意BB是否已有飽的示意，若BB不願再吸啜，父母就應該停止餵奶，千萬不要強迫BB飲完樽內的奶。 4. 不讓BB含住奶樽進睡 假如BB已入睡而停止吸啜，便可拿走奶樽。不要讓BB養成含住奶樽睡覺的習慣，可減低日後蛀牙的機會。 BB對牛奶過敏？ BB飲用牛奶蛋白質的配方奶後，如出現不適，原因可能是患有半乳糖血症，也可能是 對牛奶蛋白過敏。而對牛奶蛋白過敏的BB，也可能對大豆、羊奶蛋白質過敏，因此大豆蛋白或羊奶嬰兒配方奶粉並不適合食用。父母應先諮詢醫護人員，評估和診斷BB是否有需要使用特殊醫用嬰幼兒配方產品。 BB飲奶粉便秘？ 事實上，奶粉中的蛋白質成分或與BB便秘問題有關。乳蛋白大致可分為乳清蛋白（whey）和酪蛋白（casein）。其中酪蛋白在牛乳內的比例較母乳內的為高，理化特性亦不同，牛乳內的酪蛋白較難被BB腸胃消化。另外，大便乾硬與奶粉中的脂肪成分亦有關。嬰兒配方奶粉中的棕櫚酸都是處於三酸甘油酯的Sn-1和Sn-3位上，它們被消化酶釋放後，游離棕櫚酸會與腸道內的鈣相結合，形成鈣皂，是大便乾硬的成因之一。加上奶粉一般添加了鈣質和鐵質，這都會令BB大便較硬身。不過，在BB 6個月以後便可進食其他食物，如膳食中包括足夠的水果和蔬菜，應可改善便秘。 最好，還是母乳餵哺 如果能選擇的話，其實媽媽用母乳餵哺孩子是最好的。一來不需沖調，亦不需要擔心水質及用具的清潔問題；二來母乳具備BB所需的營養素，而且會隨媽媽及BB的生活環境而調節為最合適BB所需的食品，更可增強BB對疾病的抵抗力。母乳中的棕櫚酸則處於三酸甘油酯Sn-2位上，經過消化後，很容易被腸道所吸收，所以餵哺母乳較少出現大便乾硬的情况。 此外，餵哺母乳是母親與BB最親密的時間，能夠有助BB認知能力的發展，對BB的成長至關重要。而餵母乳更可減低媽媽患乳癌或卵巢癌的機會。 消委會早前檢測了市面上15款預先包裝嬰兒配方奶粉，看產品安全及營養素實際含量。想知道結果的話，馬上收看以下影片： https://www.youtube.com/watch?v=eM5YGwElxP0 並查閱【526期《選擇》月刊 嬰兒奶粉大檢測 9款驗出污染物及基因致癌物】內的詳細報告！
- 2020.08
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《你今日食咗未？不同益生菌功效大不同！》
想靠益生菌做腸胃的救生圈，改善腸道健康，但望見藥房貨架上有那麼多不同種類的益生菌，又應如何選擇？ 1. 益生菌有過百種 根據世衞（World Health Organization，WHO）的定義，益生菌是一種在攝入適當數量後會對人體產生益處的微生物。其實人體的腸道裡住滿大量微生物，包括細菌，而當中有部份是有害菌。醫學實驗證實，如果腸道中的有害菌長期過多，就會增加有害物質的產生。一旦腸道菌叢失衡，亦可能引致免疫系統失衡、腸胃發炎等問題。而益生菌就正好能有效抑制有害菌的生長，亦同時為身體提供維他命和短鏈脂肪酸等。 目前市面上有過百種益生菌產品，每種功效都不同，而現時有最多科研支持的益生菌，主要屬於兩個菌屬：乳酸桿菌屬（Lactobacillus）和雙歧桿菌屬（Bifidobaterium）。前者能夠在代謝糖分的同時產生乳酸，後者能製造出乳酸之餘，還能製造出維他命B群及醋酸。兩者都能酸化腸道環境，抑制害菌繁殖，緩解消化不適與便秘（一般人正常排便的頻率約在每日3次到每周3次之間）。 2. 最緊要信得過 面對不同產品，其所使用的菌類如此多，普通人又怎能一一分辨及瞭解其效用？所以最好就是留意產品上的菌株是否得到如美國食品及藥物管理局（Food and Drug Administration，FDA），或澳洲治療用品管理局（Therapeutic Goods Administration，TGA）等國際機構認證，證明菌株已有足夠的科研證明其安全。 3. 秒秒鐘幾十萬億上落都不夠 猜猜益生菌產品的菌數要有多少才能發揮效用？答案是多於100億！由於益生菌在強酸環境下有機會死亡，未必能全數成功經過胃部到達腸道。而且益生菌需要和腸道內本已存在的有害菌及條件致病菌競爭營養、生存空間及黏附在腸道壁的位置，所以菌數一般要多於100億，才足以發揮效用。 順帶一提，通常在服用益生菌產品一至兩星期後，腸道內益生菌的比例才會慢慢提高，腸道不適的症狀便會開始減輕，如每天有正常排便、減輕腹瀉症狀等。 4. 膠囊比錠劑和粉劑好？ 你大概沒想過，益生菌產品的包裝也會影響其效用！ 錠劑：即平日由藥粉加熱壓成圓餅狀的藥丸。由於大部份益生菌都不耐高溫（不能超 過60°C），而錠劑在製作過程中經過高熱和加壓，會造成益生菌大量死亡； 粉劑：即直接給你一包小粉。雖然食用方便，但益生菌在進食後有機會被胃酸和膽汁消化，無法順利進入大 腸； 膠囊：是三種包裝中較理想的一種，攜帶方便之餘，益生菌亦因有膠囊保護，能通過胃的強酸環境，進入腸道。 5. 功效真的如此多？ 被益生菌產品包裝上標示的「治療或改善濕疹」、「預防敏感」等字眼所吸引？請先別衝動入手。世界胃腸病學組織在2017年發表的指引文件中指出，暫時未有足夠的科研證明哪些益生菌能改善濕疹或敏感狀況，所以最好還是先向醫護人士瞭解自己的狀況和需要，不要胡亂食用益生菌，以免影響治療。 6. 留意副作用！ 某些人在服用益生菌後有機會出現輕微副作用，如腹脹、腹部絞痛、腹瀉或腸胃不適等，部分人士更可能會出現嚴重副作用，如菌血症、真菌血症或因感染而導致嚴重疾病。而本身有免疫力問題或重病病人，更只能服用特別菌株。所以記得按自身狀況，先尋求醫護人員意見才服用適當的益生菌，以免得不償失。 7. 少糖、少添加劑 益生菌味道偏酸，所以製造商通常會在產品加入蔗糖、果汁粉來減低酸味，甚至添加其他化合物，例如香味劑、色素、調節劑等。雖然這些食品添加劑一般來說都是安全的，但畢竟多吃添加物對身體無益，所以最好還是盡量選擇只添加了果糖或優格粉的產品。 知道怎樣揀選益生菌產品後，學懂如何服用益生菌亦非常重要。馬上看消委會【520期《選擇》甚麼問題要食益生菌 有沒有副作用】，了解更多！
