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- 2021.07
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乳酪冷知识：乳酪和乳酪饮品营养价值大不同？
1. 乳酪的出现是一场意外？ 乳酪的发明，源不可考。既有波斯神话版本，亦有新石器时代版本，较可信的是由中东的游牧民族所发明。他们骑骆驼过沙漠，经常用羊皮袋贮着动物的乳液，以便沿途吃用。偶有一次，可能因为天气炎热，倾倒出来时发觉味道变酸，而且质地也变作糊状，后来经过改良，便成为乳酪。 2. 乳酪术语！你懂吗？ 天然乳酪 Natural Yoghurt 经乳酸菌发酵的牛奶，没有加入任何糖分或调味剂。 希腊风格 Greek Style 由全脂奶制成，然后滤去液体，所以味道特别浓烈及富乳脂味。此类产品亦通常加入忌廉。 香浓及重乳脂味 Thick and Creamy 通常采用全脂奶，加入调味剂及其他添加剂，亦有采用增稠剂以增强香浓的口感。 含活性乳酸菌 用来发酵成乳酪的活乳酸菌，最普遍为保加利亚乳杆菌。 含嗜酸乳杆菌(Lactobacillus acidophilus) 及比菲德氏菌 (Bifidobacterium bifidus) 这两种乳酸菌可活于人体食道内，有助压抑有害细菌，调节肠道菌丛平衡。 3. 乳酪饮品与乳酪：营养价值大不同？ 传统乳酪是由牛奶经乳酸菌发酵而成的食物，一般所用的乳酸菌为嗜热链球菌（Streptococcus thermophilus）及保加利亚乳杆菌（Lactobacillus bulgaricus）。发酵过程中会产生乳酸，令牛奶的蛋白质凝固，形成半固体状。 乳酪饮品的成分与制法基本上跟乳酪一样，但产品通常会加入果汁或水份去稀释至饮品的形态，所加入的分量直接影响产品的浓淡程度。市面上的活性乳酸菌饮品及一些用乳酸菌制成的营养饮品都属此类。 4. 吃得多，不等于健康 糖分易超标 原味无添加糖乳酪是较健康的选择。部分乳酪会以代糖取代砂糖，代糖不属于游离糖，而现时根据国际癌症研究机构（IARC）旗下的科学家统筹的大型公众健康研究报告中风险的数据，每天饮用含甜味的饮品，会与增加患上循环系统疾病和心血管疾病的风险有关，例如冠状动脉疾病（简称冠心病）和中国等。报告结果与同年美国妇女关怀研究资讯（Women Health Initiative，简称WHI）发表的内容吻合，故此引起不少消费者关注甜味剂的安全。以上研究只向消费者提供了相关数据，但未能确实了解哪类甜味剂的影响和为什么甜味剂跟患上相关疾病有关，所以欧盟食品安全局（European Food Safety Authority）正重新检视甜味剂的安全性，所以本会提醒消费者不应以为饮用以甜味剂代替糖的饮品便较为健康而可以过量饮用。另外，以甜味剂饮品取代普通含糖的饮品或可达短暂减肥效果，但长远却有机会越减越肥。事实上有不少研究报告指出饮用甜味剂饮品有机会增加人体对甜的食品的欲望，因为甜味剂的甜度很高，经常食用含甜味的食物有机会过度刺激味蕾，令人追求味道更甜更浓的食物，结果最终摄入一样甚至更高的糖分，因而未达到减肥的效果。要维持健康的体重，改变饮食习惯和做适量的运动才是长远之计。加上，部分研究报告指出甜味剂虽然不能被身体吸收，但或有机会令肠道前几产生不良反应，过量摄入甜味剂有机会影响肠道健康。 但切记，低脂不一定是低糖，市面上有很多水果味的低脂乳酪均加入了大量糖分，进食后会增加糖分的摄取。 原味添加糖样本，竟比生果样本的平均糖含量更高？想知道有哪些无糖的选择，快看看我们的测试吧：【486期《选择》月刊 严选乳酪 糖含量可相差逾倍】及【527期《选择》月刊 51款甜味饮品大检测 暗藏高糖或甜味剂的健康风险】。 益生菌饱和 益生菌是一些天然生长于人体肠胃系统的细菌，已知对人体安全。例如乳杆菌（Lactobacillus）及双歧杆菌（Bifidobacterium）是天然存在于人体的肠道帮助消化食物的细菌，较常用于制造益生菌的食品。 乳酪含有益生菌，能促进肠道健康，是不是要拼命吃才有效呢？只要进食适当的分量便可以，如每日一杯乳酪或一樽乳酸菌饮品，因为益生菌的数量在肠道内会饱和，过量摄取只会被排出体外。 延伸阅读：《你今日食咗未？不同益生菌功效大不同！》 https://www.consumer.org.hk/tc/shopping-guide/food-and-cooking/2020-tips-probiotics 5. 乳酪食品标签：含真正生果、或只有生果味道？ 明明包装上有生果的图案，但打开却没有真正的生果？注重食品质素的消费者，选购前可先细阅食品标签，一起来看看以下的例子。 如产品内含生果成分，会直接使用其名称列于标签上；如标签只列明「浓缩汁」，即产品含经处理的浓缩果汁；如标签只列明「调味剂 flavoring」，没有上述其他，则只有调味剂。 来看看【486期《选择》月刊 严选乳酪 糖含量可相差逾倍】，有更多例子参考！ 避开高糖乳酪，以免越食越肥！一起来看看以下影片！ 《检视乳酪糖含量》 https://www.consumer.org.hk/tc/media-library/video/486-yoghurts2
- 2021.02
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《新手父母入门：买奶粉、开奶秘笈》
买奶粉篇： BB要饮几多号奶粉？ 「几时要转2号？」「继续食1号唔转2、3号得唔得？」常常见到其他家长讨论几多号奶粉，听得一头雾水？原来符合食品法典委员会标准的婴儿配方奶，可分为1至4号： 1号（婴儿配方产品，infant formula） 适合初生至12个月大的BB食用，是拟作母乳的替代品。这产品经特别制造，以及在BB获喂哺适当的补充食品之前，单凭该产品本身，已可满足BB的营养需要。 2号（较大婴儿及奶儿配方产品，follow-up formula） 俗称「大仔奶粉」，是母乳或婴儿配方产品的替代品，适合6个月大但未满36个月，开始进食固体食物的BB食用。在逐步多元化的膳食中，2号奶粉能作为液体部分的食物，但不能作为唯一的营养来源。 3、4号（成长／助长配方奶，follow-up formula） 适合1岁或以上的BB，以摄取额外的营养。 要分辨该罐奶粉是几多号亦不难，因为在奶粉罐上通常会以字体较大的文字来标明其所属类别的号码。 几时转「大仔奶粉」？ 相信这是不少父母的迷思，实际上，虽然「大仔奶粉」的成分和初生婴儿配方有少许分别，但其实只要为BB提供足够辅食，已有足够的营养，未必要转食大仔奶粉。1岁以后，BB的餐单更逐渐多样化，奶类饮料已变成辅助性，父母就可考虑以牛奶取代，直至BB戒奶为止。 饮牛奶方面，1岁至2岁大的BB 可以饮用全脂奶，因BB需要摄取足够的脂肪以帮助成长。2岁至5岁大的BB，只要有充足的固体膳食，就可考虑饮用低脂奶。至于5岁以上则可饮用脱脂奶，因过量摄取脂肪和能量会增加日后患上肥胖症及心血管疾病的风险。 解构奶粉广告中的成分！ 平日看奶粉广告都听不少，奶粉商声称产品内含有益生菌、DHA、PhD种种成分，有助BB脑部、视力、免疫系统等等的发展，亦可帮助排便。实际上，这些成分真的如奶粉商所说，能有效为BB提供足够的营养及正常发展吗？ 益生菌（probiotic） 属于有活性的微生物，具有改善肠道菌群平衡的能力，进食足够的分量对健康有益处。较具代表性的益生菌包括乳杆菌（Lactobacillus，又称乳酸菌、乳酸杆菌）、双歧杆菌（Bifidobacterium）和链球菌（Streptococcus）。 益菌素（prebiotic） 声称能提升BB肠道健康的益菌素（又称益菌生、益生纤维），是一些不能被人体消化的有机物质，在肠道内会刺激益生菌的生长或活动。益菌素通常是一些寡糖（oligosaccharide），又称低聚糖或寡聚糖，这些成分亦属于可溶性／水溶性膳食纤维（soluble dietary fibre）。 DHA 大家常常听到有助BB脑部发展的DHA，其实是Docosahexaenoic Acid（二十二碳六烯酸）的缩写，是奥米加三脂肪酸（omega-3 fatty acid／ω-3 fatty acid／n-3 fatty acid）的一种。日常膳食中，我们主要可从鱼类摄取DHA，特别是油性鱼类如三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、鯷鱼和香鱼。 AA 同样，亦是有助BB大脑和神经系统发展的AA是Arachidonic Acid（二十碳四烯酸）的缩写，是奥米加六脂肪酸（omega-6 fatty acid／ω-6 fatty acid／n-6 fatty acid）的一种。日常膳食中主要可从动物脂肪、肝脏、蛋和鱼摄取AA。 母乳天然含有DHA和AA，牛乳则不然，故牛乳配方奶粉内的DHA和AA均属添加物。此外，健康BB体内可自行利用奶粉中的亚麻油酸（linoleic acid）和α-次亚麻油酸（α-linolenic acid）来制造DHA和AA。 针对以上几种的成分，虽然有个别研究显示奶粉加入这些成分会对BB有益处，但仍需更多研究证明其临床效用，及是否须常规性地加入奶粉。根据食品法典委员会的标准，目前这些都不是奶粉必须含有的成分。 β-聚葡萄糖（β-Glucan） 声称能增强BB免疫力的β-聚葡萄糖是碳水化合物，以真菌、酵母、部分细菌及谷类（如燕麦和大麦）的细胞壁为主要成分。但根据现存的资料，没有足够证据证明可增强BB的免疫力。 PhD（磷脂，Phospholipid） 不是薄饼公司也不是博士，PhD其实是一种脂肪，声称有助BB脑部的发育。母乳及牛奶天然含有PhD。从奶粉产品上的标签显示，所添加的「乳化剂（大豆卵磷脂）」就是其磷脂的来源。卵磷脂其实是食物中常见的成分，除存于大豆外，蛋、肝脏、牛肉、花生、蔬果如椰菜花、马铃薯、橙、苹果等亦含有卵磷脂。不过现时还没有足够证据来证明PhD对BB的智力发展有特别益处。 水解蛋白配方 蛋白质是由胺基酸一个一个连接而成。正常情况下，人体（包括BB）进食蛋白质后，消化系统就会将蛋白质消化和吸收。那水解蛋白质是甚么？经过水解作用的蛋白质，把长链蛋白质分解成较短的蛋白质和游离胺基酸，声称可帮助BB更好消化蛋白质。 含水解蛋白质的奶粉又称为水解配方，根据水解作用的程度可分为「胺基酸元素配方（Amino acid-based formula）」、「高度水解配方（Extensively hydrolyzed formula）」和「部分水解配方（Partially hydrolyzed formula）」。前两者亦可称为「低过敏配方（Hypoallergenic infant formula）」，「高度水解配方」奶粉一般更是用作治疗性饮食，喂哺不能消化牛乳蛋白或对其过敏的BB。然而实际上，还是没有足够证据来证明「部分水解蛋白配方」对BB消化、吸收及抵抗力有特别帮助。 总括而言，根据食品法典委员会的标准以及专家意见，上述的成分都不是奶粉必须加入的成分。基本上各品牌的奶粉成分大同小异，所以家长在选购奶粉时，不应过度受产品的声称和宣传所影响。相反，应查看其产品标签，并视乎实际的需要及产品供应量等因素来考虑。 还有：奶粉标签告诉你的事！ 1. 食物配料及成分表 你可以看到奶粉所含的成分如乳糖、植物油、脱脂奶粉乳化剂等，从中也能得知产品是否含有或会令BB出现敏感症状的物质。 2. 营养资料（nutrition information） 大部分婴儿奶粉罐上的标签都有标示每100克（per 100g）奶粉所含的营养素及含量，有助家长知道BB吸收了甚么营养及各种营养的比例。另外，标签亦同时标示每100毫升（per 100ml）奶水所含的营养，方便父母计算BB每天摄取的营养会否过多或过少。 3. 冲调步骤及建议喂哺分量 不同厂商制造奶粉的过程及方法不一，故冲调的方法和分量也不同。如果不按照指定的方法冲调，奶粉可能难以完全溶解，或冲出比原来的较稀。同时，大部分奶粉标签上都有建议用量表，按照BB的月龄标示建议每次使用的奶粉及温开水的分量，以及每天喂奶的次数。最好还是依照建议的分量喂哺BB，否则可能令奶水中的水分和营养过多或过少，从而衍生2个问题： 长期饮用过浓的奶：BB会因感到口渴而啼哭，父母误以为BB不够饱肚又再喂奶，以致过量喂哺； 长期饮用太稀的奶：不耐饱，使BB吃奶后不久又感到肚饿而啼哭，长远来说，更可能令BB出现营养不良的问题。 （注意喂奶量仍需按个别婴儿的需要或跟从医护人员的指示。） 4. 食物保质期 由于奶粉并不属于一些非常容易变坏的食物，故未开封的奶粉可依据包装上的「此日期前最佳best before」的标示得知奶粉的保质期。不过，已开封的奶粉通常只能保存三至四个星期，或按包装上的指示保存。应弃掉放置过久的已开封奶粉，因此食用量不多的话，建议购买分量较小包装。 5. 特别储存方式或使用指示 如奶粉须使用特别的储存方式才可在标示的保质期内保持其特定品质，或有特别的使用方法，均须在标签上加以陈述或说明。 开奶篇： 开奶7步曲 由于现时配方奶粉的制造技术未能做到无菌消毒，所以冲调奶粉时，要多加注意卫生及食品安全，以免对BB未发展成熟的肠道系统产生不良影响。即看以下步骤及注意事项： 1. 清洁 无论是冲调奶粉的地方还是双手，都要清洁干净。用梘液和水洗净双手后，要以干净的布或纸巾抹干。 2. 准备奶樽 取出已消毒的奶樽，如奶樽中有「倒汗水」就应先倒掉。 3. 量度分量 根据奶粉罐上的指示按比例量度奶粉和水的分量。每个牌子罐内提供的勺子大小不一，应使用原厂提供的勺子。同时不要压实匙内的奶粉，以免使用过多奶粉，令奶水过浓。 4. 冲调奶粉 煲滚自来水或蒸馏水，煮沸后置于室温不超过30分钟，用至少70°C的水来冲调配方奶，以杀死奶粉中有害的细菌。但要注意，过热的水会破坏奶粉内的维他命，亦要避免使用矿泉水冲调婴儿配方奶粉，因为矿泉水的矿物质含量较高。记得要先注入水，然后再加入奶粉。取奶粉时，先盛满勺子，再用清洁的刀子刮平勺子上多出的奶粉，但切勿挤压奶粉。 5. 令奶粉溶化 把奶嘴、樽盖等组件组合套好在奶樽，然后轻轻摇晃或转动奶樽， 让奶粉彻底溶化。切勿大力摇晃，以免大量空气进入引致起泡。 6. 座冻热奶 此时，奶的温度仍不是适合饮用的温度。你需要将奶樽放到流动的自来水下，或把奶樽放到冷水中，令热奶变暖至与体温相若。要注意的是，用来冷却的水位需低于樽口，亦不可接触到奶嘴。你可将奶滴在手腕内侧，或使用转色温度贴，测试温度是否适当。 7. 立即饮用 已冲调的婴儿配方奶应立即饮用，不宜放在室温过久，以免细菌生长。如超逾2小时仍未饮用，必须丢掉。同时，饮用过的婴儿配方奶，可能已沾上口腔内的细菌并繁殖生长，所以不可再加热饮用。 如要储存预先冲调好的奶，亦应尽量减少它置于室温的时间。你可将冲调好的奶即时放入雪柜冷冻部分（避免放入冰格），储存于4°C或以下。储存于雪柜内超过24小时仍未饮用的奶，亦应弃置。 喂奶又有甚么要注意？ 1. 饮用预先冲调好的奶 将存放于雪柜的奶拿出后，可将奶樽放进暖水中加暖，并于15分钟内完成加暖程序，以减低病菌滋生的机会。紧记要避免将奶放入微波炉加热，因为加热后的奶温度分布不均匀，容易烫伤BB。喂奶前亦要先将奶摇匀。 2. 俾BB自己饮奶万万不能 不可将奶樽垫高让BB自己饮奶，否则会有窒息的危险。 3. 读懂饱的心声 喂奶时要留意BB是否已有饱的示意，若BB不愿再吸啜，父母就应该停止喂奶，千万不要强迫BB饮完樽内的奶。 4. 不让BB含住奶樽进睡 假如BB已入睡而停止吸啜，便可拿走奶樽。不要让BB养成含住奶樽睡觉的习惯，可减低日后蛀牙的机会。 BB对牛奶过敏？ BB饮用牛奶蛋白质的配方奶后，如出现不适，原因可能是患有半乳糖血症，也可能是 对牛奶蛋白过敏。而对牛奶蛋白过敏的BB，也可能对大豆、羊奶蛋白质过敏，因此大豆蛋白或羊奶婴儿配方奶粉并不适合食用。父母应先谘询医护人员，评估和诊断BB是否有需要使用特殊医用婴幼儿配方产品。 BB饮奶粉便秘？ 事实上，奶粉中的蛋白质成分或与BB便秘问题有关。乳蛋白大致可分为乳清蛋白（whey）和酪蛋白（casein）。其中酪蛋白在牛乳内的比例较母乳内的为高，理化特性亦不同，牛乳内的酪蛋白较难被BB肠胃消化。另外，大便干硬与奶粉中的脂肪成分亦有关。婴儿配方奶粉中的棕榈酸都是处于三酸甘油酯的Sn-1和Sn-3位上，它们被消化酶释放后，游离棕榈酸会与肠道内的钙相结合，形成钙皂，是大便干硬的成因之一。加上奶粉一般添加了钙质和铁质，这都会令BB大便较硬身。不过，在BB 6个月以后便可进食其他食物，如膳食中包括足够的水果和蔬菜，应可改善便秘。 最好，还是母乳喂哺 如果能选择的话，其实妈妈用母乳喂哺孩子是最好的。一来不需冲调，亦不需要担心水质及用具的清洁问题；二来母乳具备BB所需的营养素，而且会随妈妈及BB的生活环境而调节为最合适BB所需的食品，更可增强BB对疾病的抵抗力。母乳中的棕榈酸则处于三酸甘油酯Sn-2位上，经过消化后，很容易被肠道所吸收，所以喂哺母乳较少出现大便干硬的情况。 此外，喂哺母乳是母亲与BB最亲密的时间，能够有助BB认知能力的发展，对BB的成长至关重要。而喂母乳更可减低妈妈患乳癌或卵巢癌的机会。 消委会早前检测了市面上15款预先包装婴儿配方奶粉，看产品安全及营养素实际含量。想知道结果的话，马上收看以下影片： https://www.youtube.com/watch?v=eM5YGwElxP0 并查阅【526期《选择》月刊 婴儿奶粉大检测 9款验出污染物及基因致癌物】内的详细报告！
- 2020.08
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《你今日食咗未？不同益生菌功效大不同！》
想靠益生菌做肠胃的救生圈，改善肠道健康，但望见药房货架上有那么多不同种类的益生菌，又应如何选择？ 1. 益生菌有过百种 根据世卫（World Health Organization，WHO）的定义，益生菌是一种在摄入适当数量后会对人体产生益处的微生物。其实人体的肠道里住满大量微生物，包括细菌，而当中有部份是有害菌。医学实验证实，如果肠道中的有害菌长期过多，就会增加有害物质的产生。一旦肠道菌丛失衡，亦可能引致免疫系统失衡、肠胃发炎等问题。而益生菌就正好能有效抑制有害菌的生长，亦同时为身体提供维他命和短链脂肪酸等。 目前市面上有过百种益生菌产品，每种功效都不同，而现时有最多科研支持的益生菌，主要属于两个菌属：乳酸杆菌属（Lactobacillus）和双歧杆菌属（Bifidobaterium）。前者能够在代谢糖分的同时产生乳酸，后者能制造出乳酸之余，还能制造出维他命B群及醋酸。两者都能酸化肠道环境，抑制害菌繁殖，缓解消化不适与便秘（一般人正常排便的频率约在每日3次到每周3次之间）。 2. 最紧要信得过 面对不同产品，其所使用的菌类如此多，普通人又怎能一一分辨及了解其效用？所以最好就是留意产品上的菌株是否得到如美国食品及药物管理局（Food and Drug Administration，FDA），或澳洲治疗用品管理局（Therapeutic Goods Administration，TGA）等国际机构认证，证明菌株已有足够的科研证明其安全。 3. 秒秒钟几十万亿上落都不够 猜猜益生菌产品的菌数要有多少才能发挥效用？答案是多于100亿！由于益生菌在强酸环境下有机会死亡，未必能全数成功经过胃部到达肠道。而且益生菌需要和肠道内本已存在的有害菌及条件致病菌竞争营养、生存空间及黏附在肠道壁的位置，所以菌数一般要多于100亿，才足以发挥效用。 顺带一提，通常在服用益生菌产品一至两星期后，肠道内益生菌的比例才会慢慢提高，肠道不适的症状便会开始减轻，如每天有正常排便、减轻腹泻症状等。 4. 胶囊比锭剂和粉剂好？ 你大概没想过，益生菌产品的包装也会影响其效用！ 锭剂：即平日由药粉加热压成圆饼状的药丸。由于大部份益生菌都不耐高温（不能超 过60°C），而锭剂在制作过程中经过高热和加压，会造成益生菌大量死亡； 粉剂：即直接给你一包小粉。虽然食用方便，但益生菌在进食后有机会被胃酸和胆汁消化，无法顺利进入大 肠； 胶囊：是三种包装中较理想的一种，携带方便之余，益生菌亦因有胶囊保护，能通过胃的强酸环境，进入肠道。 5. 功效真的如此多？ 被益生菌产品包装上标示的「治疗或改善湿疹」、「预防敏感」等字眼所吸引？请先别冲动入手。世界胃肠病学组织在2017年发表的指引文件中指出，暂时未有足够的科研证明哪些益生菌能改善湿疹或敏感状况，所以最好还是先向医护人士了解自己的状况和需要，不要胡乱食用益生菌，以免影响治疗。 6. 留意副作用！ 某些人在服用益生菌后有机会出现轻微副作用，如腹胀、腹部绞痛、腹泻或肠胃不适等，部分人士更可能会出现严重副作用，如菌血症、真菌血症或因感染而导致严重疾病。而本身有免疫力问题或重病病人，更只能服用特别菌株。所以记得按自身状况，先寻求医护人员意见才服用适当的益生菌，以免得不偿失。 7. 少糖、少添加剂 益生菌味道偏酸，所以制造商通常会在产品加入蔗糖、果汁粉来减低酸味，甚至添加其他化合物，例如香味剂、色素、调节剂等。虽然这些食品添加剂一般来说都是安全的，但毕竟多吃添加物对身体无益，所以最好还是尽量选择只添加了果糖或优格粉的产品。 知道怎样拣选益生菌产品后，学懂如何服用益生菌亦非常重要。马上看消委会【520期《选择》甚么问题要食益生菌 有没有副作用】，了解更多！
