港式小菜!请减钠减脂肪 倡议食肆以较健康方法烹煮

2017年11月15日 年月日
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港式小菜!请减钠减脂肪 倡议食肆以较健康方法烹煮

不少都市人一日三餐都外出用膳,款式众多的港式小菜成为热门选择,但如不小心拣选,随时摄取过量钠及脂肪等营养素,长远对健康构成影响。消费者委员会与食物安全中心合作,测试市面10款小菜合共100个样本,发现多款港人经常点选的小菜都属高盐或高脂,其中鹹蛋蒸肉饼的钠含量最高,其次是粟米鱼块及榄菜肉鬆四季豆,而鹹蛋蒸肉饼的总脂肪含量亦属最高。如果一日三餐都在茶餐厅用膳,看似平常的餐单,其实多款营养素都已超标,其钠摄取量随时高于世界衞生组织建议上限近2倍。

测试亦发现同一款小菜由不同食肆烹调,其营养素含量相差可达数倍,反映食肆只要花点心思,便可为食客烹调低盐的健康菜式。食肆亦可以天然食材代替调味料,令菜式更为健康。
 
是次测试涵盖的10款共100个小菜样本,分别来自中式酒楼、茶餐厅及快餐店。结果显示,10款小菜当中,鹹蛋蒸肉饼的平均钠含量最高,平均每100克含530毫克,100个样本中钠含量最高的首3位,均是鹹蛋蒸肉饼,最高的每100克含730毫克钠,第2、3位同样含650毫克钠。
 
根据食安中心的指引,每100克含超过600毫克钠的食物,可界定为「高钠」食物,3个钠含量最高的鹹蛋蒸肉饼样本均超出此水平,成为「高钠」食物。
 
鹹蛋属腌製食物,以此食材烹调的小菜钠含量一般会较高,但测试发现10个样本的含钠量差距很大,含钠量最低的每100克只有240毫克钠,与含量最高的样本相差2倍,显示只要烹调得宜,亦可有效控制小菜的钠含量,消费者亦可接受。另外,部分鹹蛋蒸肉饼在上菜时会再加豉油,消委会建议食肆可将豉油另上,让消费者自行决定添加分量。
 
是次测试钠含量仅次于鹹蛋蒸肉饼的粟米鱼块和榄菜肉鬆四季豆,平均每100克含450毫克,虾仁炒蛋紧随其后,平均每100克含440毫克钠。
 
至于味道酸甜的菠萝咕噜肉,平均每100克含240毫克钠,在10款小菜当中钠含量最低。不过消费者要留意,虽然这类味道酸甜的小菜,钠含量或会较低,但糖含量亦会相对较高,菠萝咕噜肉平均每100克含10克糖,以最高糖含量样本计算吃1人份餐已占近每天最高建议摄入量;中式牛柳亦类似,钠含量平均只是每100克含340毫克钠,在10款小菜当中排第7,但糖含量每100克就有6.9克,仅次于菠萝咕噜肉。
 
脂肪含量方面,首3位是鹹蛋蒸肉饼、虾仁炒蛋及菠萝咕噜肉,每100克的总脂肪含量分别为20克、18克及15克。按食安中心的指引,每100克的总脂肪含量高于20克,便可界定为「高脂肪」食物。是次测试有7个样本达此水平,包括4个鹹蛋蒸肉饼、2个虾仁炒蛋及1个中式牛柳的样本。
 
消委会根据测试结果模拟两人共享两组小菜配搭,其中一组已是被视为较健康的选择,包括粟米鱼块、虾仁炒蛋,配以白灼菜心(走盐走油)、中式汤及白饭,每人钠摄取量逾2700毫克,超出世衞建议每日摄取量37%,总脂肪则有70克,以每日摄取2,000千卡能量计,较建议限量超出6%,能量为1300千卡,占全日摄取限量的64%,糖则相对较少,只有6.5克,占全日限量的13%。
 
另一组更清淡的属少肉菜式搭配,当中包括西芹炒鸡柳、北菇西兰花,中式汤及白饭,每人钠摄取量接近全日2000毫克的摄取上限,但总脂肪只有17克,是全日摄取限量的26%,能量亦只有590千卡,占全日摄取限量的30%,糖含量则有9克,占全日摄取限量的18%。
 
上述例子显示,外出用膳时,即使选择较少肉的菜式,儘管总脂肪、饱和脂肪及能量摄入量会降低,但钠摄入量则仍属高水平,一顿晚餐每人便会摄入全日钠摄入量上限。虽然亲自下厨,可自行控制放盐的分量,但不少都市人都属单身一族或「无饭」家庭,会以快餐店、茶餐厅作为一日三餐的「饭堂」。模拟港人在茶餐厅一日三餐的「餐单」:
早餐:餐肉蛋即食麵、热奶茶
午餐:干炒牛河、冻柠茶
晚餐:西兰花炒鱼块、中式汤、白饭
 
以上述的餐单为例,如一人食用,几乎全部营养素摄入量都会超出世卫的建议每日摄取限量,其中钠的摄入量达5,500毫克,是世衞建议的275%,总脂肪达99克,是建议的149%,饱和脂肪则有23克,超出建议5%,能量则达2,400千卡,较建议摄入量高19%,糖含量为49克,是全日建议摄入限量的97%,如果再有吃其他零食或饮品,糖的摄入量亦随时超标。消委会提醒消费者,港人常见的高血压、心血管疾病和冠心病,都与日常饮食习惯有密切关係,建议消费者外出用膳,应以少盐、少糖、少油为原则,以减低患相关疾病的风险。
 
给消费者的建议:
  • 本研究测试结果显示部分以蔬菜为主的菜式,钠含量相对较低,消费者点餐时可考虑多选这些小菜,以贯彻多菜少肉的均衡饮食原则,同时亦有助减少钠摄取量;
  • 点餐时,要求食肆在配製食物时「少盐」或「走盐」;
  • 要求豉油、酱汁另上,添加前先试味;
  • 留意小菜的分量,如分量较大可考虑减少点菜数量;
  • 除钠含量外,亦应留意其他营养成分,包括糖、脂肪等含量。
给业界的建议:
  • 同一款小菜的最高及最低钠含量可以相差约两倍,反映食肆以较健康的烹调方法亦可吸引食客,业界可考虑选用天然或新鲜的食材,例如薑、葱及蒜等,代替调味料;
  • 如需使用含高盐分食材,例如鹹蛋、腌菜等,可相应减少,甚至不需要使用盐和其他含盐的调味料分量;
  • 减少每碟小菜的酱汁分量,如要额外添加豉油,应以独立容器盛载,让消费者按其口味添加;
  • 提供分量较少的「轻量版」小菜,让消费者按所需分量选择。
  • 在菜单或价目表等标示菜式的营养成分资料,供消费者参考;
  • 参考食安中心的《降低食物中钠含量的业界指引》及《降低食物中糖和脂肪含量的业界指引》,製作较健康的菜式。
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