港式小菜!請減鈉減脂肪 倡議食肆以較健康方法烹煮

2017年11月15日 年月日
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港式小菜!請減鈉減脂肪 倡議食肆以較健康方法烹煮

不少都市人一日三餐都外出用膳,款式眾多的港式小菜成為熱門選擇,但如不小心揀選,隨時攝取過量鈉及脂肪等營養素,長遠對健康構成影響。消費者委員會與食物安全中心合作,測試市面10款小菜合共100個樣本,發現多款港人經常點選的小菜都屬高鹽或高脂,其中鹹蛋蒸肉餅的鈉含量最高,其次是粟米魚塊及欖菜肉鬆四季豆,而鹹蛋蒸肉餅的總脂肪含量亦屬最高。如果一日三餐都在茶餐廳用膳,看似平常的餐單,其實多款營養素都已超標,其鈉攝取量隨時高於世界衞生組織建議上限近2倍。
 
測試亦發現同一款小菜由不同食肆烹調,其營養素含量相差可達數倍,反映食肆只要花點心思,便可為食客烹調低鹽的健康菜式。食肆亦可以天然食材代替調味料,令菜式更為健康。
 
是次測試涵蓋的10款共100個小菜樣本,分別來自中式酒樓、茶餐廳及快餐店。結果顯示,10款小菜當中,鹹蛋蒸肉餅的平均鈉含量最高,平均每100克含530毫克,100個樣本中鈉含量最高的首3位,均是鹹蛋蒸肉餅,最高的每100克含730毫克鈉,第2、3位同樣含650毫克鈉。
 
根據食安中心的指引,每100克含超過600毫克鈉的食物,可界定為「高鈉」食物,3個鈉含量最高的鹹蛋蒸肉餅樣本均超出此水平,成為「高鈉」食物。
 
鹹蛋屬醃製食物,以此食材烹調的小菜鈉含量一般會較高,但測試發現10個樣本的含鈉量差距很大,含鈉量最低的每100克只有240毫克鈉,與含量最高的樣本相差2倍,顯示只要烹調得宜,亦可有效控制小菜的鈉含量,消費者亦可接受。另外,部分鹹蛋蒸肉餅在上菜時會再加豉油,消委會建議食肆可將豉油另上,讓消費者自行決定添加分量。
 
是次測試鈉含量僅次於鹹蛋蒸肉餅的粟米魚塊和欖菜肉鬆四季豆,平均每100克含450毫克,蝦仁炒蛋緊隨其後,平均每100克含440毫克鈉。
 
至於味道酸甜的菠蘿咕嚕肉,平均每100克含240毫克鈉,在10款小菜當中鈉含量最低。不過消費者要留意,雖然這類味道酸甜的小菜,鈉含量或會較低,但糖含量亦會相對較高,菠蘿咕嚕肉平均每100克含10克糖,以最高糖含量樣本計算吃1人份餐已佔近每天最高建議攝入量;中式牛柳亦類似,鈉含量平均只是每100克含340毫克鈉,在10款小菜當中排第7,但糖含量每100克就有6.9克,僅次於菠蘿咕嚕肉。
 
脂肪含量方面,首3位是鹹蛋蒸肉餅、蝦仁炒蛋及菠蘿咕嚕肉,每100克的總脂肪含量分別為20克、18克及15克。按食安中心的指引,每100克的總脂肪含量高於20克,便可界定為「高脂肪」食物。是次測試有7個樣本達此水平,包括4個鹹蛋蒸肉餅、2個蝦仁炒蛋及1個中式牛柳的樣本。
 
消委會根據測試結果模擬兩人共享兩組小菜配搭,其中一組已是被視為較健康的選擇,包括粟米魚塊、蝦仁炒蛋,配以白灼菜心(走鹽走油)、中式湯及白飯,每人鈉攝取量逾2700毫克,超出世衞建議每日攝取量37%,總脂肪則有70克,以每日攝取2,000千卡能量計,較建議限量超出6%,能量為1300千卡,佔全日攝取限量的64%,糖則相對較少,只有6.5克,佔全日限量的13%。
 
另一組更清淡的屬少肉菜式搭配,當中包括西芹炒雞柳、北菇西蘭花,中式湯及白飯,每人鈉攝取量接近全日2000毫克的攝取上限,但總脂肪只有17克,是全日攝取限量的26%,能量亦只有590千卡,佔全日攝取限量的30%,糖含量則有9克,佔全日攝取限量的18%。
 
上述例子顯示,外出用膳時,即使選擇較少肉的菜式,儘管總脂肪、飽和脂肪及能量攝入量會降低,但鈉攝入量則仍屬高水平,一頓晚餐每人便會攝入全日鈉攝入量上限。雖然親自下廚,可自行控制放鹽的分量,但不少都市人都屬單身一族或「無飯」家庭,會以快餐店、茶餐廳作為一日三餐的「飯堂」。模擬港人在茶餐廳一日三餐的「餐單」:
早餐:餐肉蛋即食麵、熱奶茶
午餐:乾炒牛河、凍檸茶
晚餐:西蘭花炒魚塊、中式湯、白飯
 
以上述的餐單為例,如一人食用,幾乎全部營養素攝入量都會超出世衛的建議每日攝取限量,其中鈉的攝入量達5,500毫克,是世衞建議的275%,總脂肪達99克,是建議的149%,飽和脂肪則有23克,超出建議5%,能量則達2,400千卡,較建議攝入量高19%,糖含量為49克,是全日建議攝入限量的97%,如果再有吃其他零食或飲品,糖的攝入量亦隨時超標。消委會提醒消費者,港人常見的高血壓、心血管疾病和冠心病,都與日常飲食習慣有密切關係,建議消費者外出用膳,應以少鹽、少糖、少油為原則,以減低患相關疾病的風險。
 
給消費者的建議:
  • 本研究測試結果顯示部分以蔬菜為主的菜式,鈉含量相對較低,消費者點餐時可考慮多選這些小菜,以貫徹多菜少肉的均衡飲食原則,同時亦有助減少鈉攝取量;
  • 點餐時,要求食肆在配製食物時「少鹽」或「走鹽」;
  • 要求豉油、醬汁另上,添加前先試味;
  • 留意小菜的分量,如分量較大可考慮減少點菜數量;
  • 除鈉含量外,亦應留意其他營養成分,包括糖、脂肪等含量。
 
給業界的建議:
  • 同一款小菜的最高及最低鈉含量可以相差約兩倍,反映食肆以較健康的烹調方法亦可吸引食客,業界可考慮選用天然或新鮮的食材,例如薑、蔥及蒜等,代替調味料;
  • 如需使用含高鹽分食材,例如鹹蛋、醃菜等,可相應減少,甚至不需要使用鹽和其他含鹽的調味料分量;
  • 減少每碟小菜的醬汁分量,如要額外添加豉油,應以獨立容器盛載,讓消費者按其口味添加;
  • 提供分量較少的「輕量版」小菜,讓消費者按所需分量選擇。
  • 在菜單或價目表等標示菜式的營養成分資料,供消費者參考;
  • 參考食安中心的《降低食物中鈉含量的業界指引》及《降低食物中糖和脂肪含量的業界指引》,製作較健康的菜式。

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