Skip to main content

《植物奶能取代牛奶?》

《植物奶能取代牛奶?》

对乳糖不耐症患者或素食者来说,植物奶的出现是天大喜讯!然而,牛奶本身为人体带来不少营养,植物奶真能完全取而代之?你又知道原来市面上5种常见植物奶的营养成分,也有很大分别吗?马上好好认识植物奶吧!

文章内容

一讲起植物奶,几乎大家都会第一时间想起以大豆提炼的豆奶。其蛋白质和营养含量都与牛奶相近,不过大部分的钙质留在制造豆奶过程时被隔掉的豆渣内,所以钙质含量一般不高。除非该豆奶有增强营养(fortified)——在食品内加入某些人体所需的微量营养素,以弥补在生产过程中流失的营养,或改善该食品的营养含量。

椰奶通常采用椰肉制造,并以水稀释,蛋白质含量偏低。虽然有研究指椰奶中的椰子含一种加快新陈代谢的油脂——中链甘油三酯(Medium- Chain Triglycerides,简称MCTs),有助控制体重,不过这种油脂只占椰子脂肪的一小部分(约13%),过量食用椰子制品反而会摄取更多其他饱和脂肪(在2000千卡的膳食中,每天应摄取不多于22克饱和脂肪),有机会增加血液中的坏胆固醇,增加患心血管疾病的风险。

杏仁本身含有助降低血液中坏胆固醇的不饱和脂肪,不过暂时仍未有足够研究,证明饮杏仁奶对心脏有同样益处。同时,杏仁含丰富蛋白质,但在制奶过程中,大部分杏仁渣被隔走,影响了杏仁奶的蛋白质含量,加上使用大量水分稀释,杏仁奶的卡路里和其他营养素含量都比牛奶低。

燕麦含有水溶性纤维β-聚葡萄糖(Beta-glucan),有助降低血液中坏胆固醇,维持心血管的健康。与椰子奶、米奶和杏仁奶相比,燕麦奶的蛋白质含量亦较高,但仍然比牛奶和豆奶低。而燕物奶的碳水化合物含量也较其他植物奶高。不过在种植及处理燕麦过程中,燕麦或会与含麸质的谷物交叉污染,所以燕麦奶不适合对麸质过敏的人士食用。

以大米为原材料的米奶,同样不含常见致敏原,而其碳水化合物含量亦比非谷类的植物奶高,但蛋白质含量颇低,而且米奶的升糖指数(glycemic index)也高,糖尿病患者不宜过量饮用。

植物奶不含胆固醇,卡路里低和,除椰子奶外,其余4款植物奶的饱和脂肪都比牛奶低,这点的确非常吸引。不过相比牛奶,植物奶的蛋白质、钙和维他命B12含量就有所不及。

蛋白质:有助构成和修复人体组织,而只有牛奶及豆奶才含有「完全蛋白质」,含有人体所需,而我们不能在体内自制的必需氨基酸(Essential Amino Acid)。所以我们亦应同时食用全谷物食物、大豆、坚果、鸡蛋等,以摄取足够的必需氨基酸,避免影响身体机能。

钙质:有助巩固骨骼和牙齿,防止骨质疏松,但植物奶本身的钙质含量却偏低。不过市场上大部分植物奶都有增强营养,将钙质含量增至与牛奶相若,所以拣选植物奶时,最好细阅营养标签上的钙含量,挑选添加了钙的产品。

维他命B12:牛奶含丰富维他命B12,协助制造红血球和保持神经系统健康,缺乏维他命B12会导致贫血和神经系统疾病。所以不进食蛋及奶的素食者假如想以植物奶取代牛奶的营养,就应该选择添加了维他命B12的产品。

想更深入了解植物奶的营养数据以及食用、选购建议?即看【521期《选择》月刊植物奶能否取代牛奶? 解构5种植物奶的营养成份】

这篇文章对您有用吗?

Please rate