預防腰酸背痛 從小做起

2003年3月14日 年月日
《選擇》月刊
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長者很多時都訴苦周身骨痛,其實這問題不但困擾著長者,不同年齡人士也可能身受其苦,最近有報道更指這問題年輕化,究竟如何避免呢?

骨刺形成的原因

當關節長時間勞損或受壓,關節間的軟骨細胞就會增生以適應此種情況,增生的軟組織鈣化後就形成骨刺。當骨刺生長到壓逼旁邊的神經線、血管或軟組織時,患者便開始感到痛楚,嚴重者可致肌肉萎縮及肢體麻痺。由於骨刺難以根治,所以應眼於預防措施。

保持良好姿勢最重要

長者的骨骼系統在長年累月的使用後,骨勞損和老化的現象是無法避免的,但如能及早注意保持良好姿勢,可減輕骨骼系統的耗損。無論是否已患上腰背痛,都應經常保持良好的姿勢,使肌肉處於平衡及鬆弛狀態,不會過勞,並能適當地運作。

不要經常穿高跟鞋

站立時應挺直身,平肩收腹,令腰後保持微凹的弧度,可讓背肌鬆弛。而穿高跟鞋的女性,會令身體重心向前傾,上半身後仰及腰部過彎,所以應少穿高跟鞋為妙。

選用可轉動的椅免扭傷腰

坐的時候,腰要挺直,雙腳平放地上,小腿自然下垂,臀部後靠,可利用軟墊承托腰部。若調校座椅後,雙腳仍未能平放在地面,可嘗試在座位前適當的位置加上穩固的腳墊。不要坐太軟,太深或太高的椅子,也不要懶散地挨著靠背,令背部過份彎曲。避免經常扭動腰部,宜選用可轉動的椅子。

駕車或坐下太久宜小休

如果長時間駕車,在適當時候及地點應停下小休,走一會或做向後彎腰的動作。

床褥和枕頭厚度要適當

睡床應支持身體重量,不應太軟而使腰背下墮,可用睡板和兩吋厚的床墊,並分別於頸及腰後放置一捲摺起的毛巾,使背部能得到承托及真正的休息。選一個及肩高度的枕頭已足夠,不宜用太厚的枕頭,以免頸椎受壓。

上落床時不可只靠腰力,上床時應先坐在床邊再側身躺下,起床時要先把身體轉側,雙腳放在床邊,再利用手力把身體撐起來。

提舉物件要小心

彎腰對脊骨是很大的負擔,應盡量避免。提舉物件時,應屈膝蹲下來提起或整理物件。日常生活中可多利用高櫈、適當的椅子等來協助擺放、提取或使用物件,彎腰後可做些向後伸展運動來保持腰部活動。

提重物時,避免損害背部。應將物體盡量移近,並利用腿部的力量,而且必須量力而為。若要轉身,不可只扭轉腰部,應移動腳部以帶動整個身驅,不要作突然的腰部動作或突然用力。

學童背書包要保持身體挺直

背書包時不應向前、向後或側傾,亦必須注意正確提起及放下物件的方法,小心避免扭傷。發現學童背書包時姿勢不正確,家長應予提點,調校肩帶長度,讓書包緊貼背部上方,重量均勻分布在背部及肩上,書包重量不應超過學童體重的10-15%。

運動健身之餘亦要避免創傷

運動可強壯肌肉,減慢脊柱退化過程,不過方法必須正確,避免損害背部。運動前要熱身。長者適合做簡單及較柔和的運動,例如:太極、緩步跑、游泳、踏單車、步行等。身體過重者,適量運動
有助減輕體重,減輕骨骼系統所承受的壓力。

及早治療

如果腰酸骨痛的情況持續,就應該從速就醫,切勿胡亂服藥,以免引致不良的副作用,延誤病情。

(本文部分資料由衛生署提供)

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