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《食米冷知識:湊湊米氣.靚米小學問》

《食米冷知識:湊湊米氣.靚米小學問》

大部份人習慣每天都要「湊湊米氣」,你又知不知原來食米也有不同學問?

文章內容

華人飲食離不開米,但米飯其實也需要慎選。「升糖指數」(glycemic index)是比較食物對血糖水平影響的指標。升糖指數較高的食物,會較快速地提升血糖水平。白米和糯米的升糖指數都較高,對於不能控制血糖在正常水平的人士,營養師建議少吃這兩類米;相對而言,長米、野米、印度香米及部分品種的糙米的升糖指數較低,會是較合適的選擇。

A. 較常吃的粘米種類:稻米種類繁多,以米質黏度可分為粘米和糯米兩類,較常吃的是粘米。粘米又可分粳米和秈米。粳米比較粗短,煮出的粥飯會較綿軟、黏稠,常見例子有珍珠米和東北米。珍珠米顆粒飽滿肥大、圓潤,黏性較高,常用於製作壽司和煲粥。秈米比較修長苗條,煮出來的飯較可口爽滑,絲苗米和泰國香米都屬此類。絲苗米煮熟後較乾身而不黏,常用於煮成白飯,也適宜用來製作炒飯。

B. 按打磨程度分為糙米和白米:
一般米在收割後需經去殼和打磨加工,而按打磨程度可分為糙米和白米。糙米是去除了外殼的米粒,含有皮層、糊粉層和胚芽,質地硬實,吸收水分需較長時間,故此烹煮糙米,需較多米水或預浸,進食時需多加咀嚼,飯的口感會較硬。糙米含較豐富的膳食纖維,是愛好健康飲食者的好選擇,但消化系統較差的人可能需較長時間消化。若不習慣糙米的口感,可在糙米飯中加入適量的白米。白米是糙米碾去表層後得出來的米粒,口感軟滑但膳食纖維含量不及糙米。

從以下兩張圖可見,糙米(左圖)的膳食纖維含量較白米(右圖)高。

營養資料營養標示

 米商表示,部分供應予食肆的米會混合新米(這年新收割的米)和舊米(又稱老花米,即早年收割的),以調製出較受歡迎的口感,稱之為「溝米」。

另外,「溝米」也可以是指不同來源的米混合成一個產品出售,例如同一國家內的不同產米區,或不同國家所生產的米。盛產稻米的東南亞國家有其自由貿易區,有助稻米在這些國家之間交易往來,混合成為新的產品。
總括而言,溝米並無負面含意,如能溝出口感更好的產品,對消費者而言是件好事。

稻米生長時,難免會從水源及泥土吸收污染物質,包括重金屬,如「鎘」就是天然存在於地殼表面的金屬元素。鎘會污染空氣和食物鏈,兩者對健康的影響大有不同。如因工作關係從空氣中吸入鎘和鎘化合物,有致癌風險,故鎘被評為第1組別的「令人類患癌」(carcinogenic to human)物質;但從飲食中攝入鎘則未證實同樣會致癌。不過,如長期吃下鎘含量高的食物,有可能損害腎臟。

米粒和水分比例是煮靚飯的重要一環。將已洗好的米粒放入飯煲後,加入適量的水,水量會因米的品種不同而有所差異,消費者也可因應自己的口味和偏好而稍作微調米粒的軟硬度。
一般而言,米粒和水分的比例是在1:1至1:2的範圍內。如煮糙米或紅米,水分可達至1:1.5,若煮的是舊米(即收割後儲存較久的米粒),米質會因儲存時間過長而變得乾硬,需要吸收多一點水分,建議可加進約1.2至1.3杯水。相反,如所煮的是新米,水分可減少至1.1,即可煮出香軟靚飯。

本會曾於2013年測試44款不同產地的食米,發現大部分樣本都檢出鎘,但僅有3款的樣本高於本港當時的限量。單以鎘含量最高的樣本計,除非是食米量高的消費者(每天食用約3碗共600 克煮熟的米飯),才有可能因攝入過量鎘而對健康產生不良影響。

想重溫當年報告,即刻click入報告揀靚米:【446期《選擇》月刊:3款食米鎘含量超標 攝入過多鎘會傷腎】。有關金屬污染的相關法規已在2018年修訂,想知更多可參考https://www.gld.gov.hk/egazette/pdf/20182223/cs220182223113.pdf

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